В EMOM новое задание начинается с каждой минуты; в AMRAP считают выполненные круги или повторения за выделенное время. Поэтому надписи «EMOM 10» и «AMRAP 10» могут означать одинаковую длительность, но разные правила работы. До запуска таймера нужно прочитать и упражнения, и порядок их выполнения.
Короткая расшифровка
Словарь CrossFit определяет EMOM как выполнение заданного числа повторений в начале каждой минуты, а AMRAP — как максимально возможное число кругов и/или повторений за установленный промежуток. Сами сокращения не задают вес снаряда, сложность упражнения или подходящий новичку объём.
EMOM на часах: 0:00, 1:00, 2:00
Допустим, в учебном задании нужно начать короткую серию в 0:00. Следующие старты — 1:00 и 2:00, а не через минуту после окончания предыдущей серии. Если первая заняла 25 секунд, до следующего старта остаётся 35 секунд. Если вторая заняла 40 секунд, осталось уже 20.
Это расчёт устройства таймера, а не рекомендация всем укладываться в 25 секунд. В десятиминутном варианте с заданием каждую минуту старты идут с 0:00 до 9:00. Отметка 10:00 завершает отрезок, а не добавляет одиннадцатую серию.
Ошибка Максима: «Я же отдыхал ровно минуту»
В вымышленной ситуации Максим выполнил первую серию за 30 секунд, затем засёк минуту отдыха и начал вторую в 1:30. Ему кажется, что он соблюдает EMOM, но старт постепенно уходит от минутных отметок.
Тренер показывает различие между фиксированным отдыхом и фиксированным началом работы. Для этой задачи ставят сигнал каждую минуту и перед стартом разбирают один пробный цикл. Если нужен именно отдых в 60 секунд после серии, так и записывают отдельный формат, не называя его EMOM.
Проблема Максима была в прочтении задания, а не в недостаточной выносливости. Увеличивать темп, чтобы «догнать» уже пропущенные сигналы, не требуется.
Когда упражнения чередуются по минутам
Если написано «минута 1 — упражнение А, минута 2 — Б», это не означает оба упражнения внутри каждой минуты. За десять минут получится пять стартов для А и пять для Б. При трёх чередующихся заданиях и двенадцати минутах каждое встретится четыре раза.
До начала проверьте, успеваете ли перейти к нужному оборудованию. Время смены места тоже проходит на таймере. Очередь к тренажёру нельзя исправить требованием к клиенту двигаться быстрее.
AMRAP: что означает результат 4 круга + 7
Пусть условный круг содержит 5 повторений упражнения А и 10 повторений Б. Один полный круг — 15 повторений. Если к сигналу выполнены четыре круга, затем ещё 5 повторений А и 2 повторения Б, запись будет «4 круга + 7 повторений». В пересчёте это 4 × 15 + 7 = 67, а не 47.
Такой пересчёт уместен для примера, где считают именно повторения. Если в комплексе есть метры, калории тренажёра или отдельные правила зачёта, не складывайте разнородные единицы произвольно. Используйте систему подсчёта, указанную в задании.
Мария улучшила число, но изменила упражнения
Другой вымышленный пример: Мария записала пять кругов вместо четырёх, но в этот раз делала отжимания от высокой опоры вместо пола. Она спрашивает, на сколько процентов вырос результат.
Новая запись полезна, однако это другой вариант комплекса. В дневнике сохраняют высоту опоры и изменение упражнения, а следующий сопоставимый тест проводят в тех же условиях. Не нужно обесценивать адаптацию, но и выдавать прибавку кругов за чистое улучшение при неизменной задаче нельзя. Подробнее о фиксации условий — в дневнике тренировок.
Нужно ли любой ценой успевать или набирать максимум?
Нет. Если в EMOM работа заняла всю минуту и восстановление исчезло, тренер пересматривает число повторений, вес либо сам интервал в соответствии с задачей. В AMRAP прекращают считать повторения с нарушением заранее оговорённой техники; пауза допустима, даже если таймер продолжает идти. Эти форматы организуют работу, а не отменяют остановку при боли или плохом самочувствии.
EMOM и AMRAP можно применять внутри круговой тренировки, но ни одно сокращение само по себе не означает «подходит каждому» или «обязательно высокоинтенсивно».