Прибавить вес после освоенных повторений и поменять диапазоны нагрузки по неделям - разные решения. Первое относится к прогрессии нагрузки. Здесь разбираем второе: оставить последовательные блоки или чередовать задания внутри недели.
В линейной модели целевые нагрузки меняются последовательно, а в волнообразной чередуются чаще. Например, в эксперименте Rhea и коллег сравнивали изменение заданий по многонедельным блокам и по отдельным тренировкам. Это два способа организации работы, а не два названия правила «каждый раз добавляй блины».
В линейной модели целевые нагрузки меняются последовательно, а в волнообразной чередуются чаще. Например, в эксперименте Rhea и коллег сравнивали изменение заданий по многонедельным блокам и по отдельным тренировкам. Это два способа организации работы, а не два названия правила «каждый раз добавляй блины».
Те же задания, разный порядок
Чтобы увидеть разницу без готового назначения, возьмём вымышленный шестинедельный календарь одного упражнения: три занятия в неделю, по три рабочих подхода на занятие. Целевые задания - восемь, шесть или четыре повторения. Вес, запас повторений и пригодность такой нагрузки для конкретного человека здесь не заданы.
В каждой раскладке получается 18 занятий, 54 подхода и 324 запланированных повторения. Меняется порядок, а не количество этих заданий. Но равное число повторений ещё не означает равный тоннаж: без фактических килограммов его не посчитать. Разницу между показателями раскрывает материал объём и интенсивность тренировки.
Эта арифметика не доказывает, что обе схемы одинаково трудны или подходят читателю. Она позволяет заметить некорректное сравнение: если в «новой периодизации» незаметно стало вдвое больше подходов, изменилось не только расположение нагрузки.
- Линейная раскладка: недели 1–2 - все занятия по восемь повторений; недели 3–4 - по шесть; недели 5–6 - по четыре.
- Волнообразная раскладка: каждую неделю первое занятие по восемь повторений, второе по шесть, третье по четыре.
В каждой раскладке получается 18 занятий, 54 подхода и 324 запланированных повторения. Меняется порядок, а не количество этих заданий. Но равное число повторений ещё не означает равный тоннаж: без фактических килограммов его не посчитать. Разницу между показателями раскрывает материал объём и интенсивность тренировки.
Эта арифметика не доказывает, что обе схемы одинаково трудны или подходят читателю. Она позволяет заметить некорректное сравнение: если в «новой периодизации» незаметно стало вдвое больше подходов, изменилось не только расположение нагрузки.
Что показали сравнения, а чего они не обещают
В метаанализе Moesgaard и коллег при сопоставимом объёме преимущество волнообразной модели обнаружили по силе в одном максимальном повторении, то есть 1RM. В разборе подгрупп оно относилось к тренированным участникам; у нетренированных различия между моделями не выявили. Различий по гипертрофии между линейной и волнообразной моделями также не обнаружили.
Следовательно, результат по максимальной силе не стоит превращать в обещание большего роста мышц. И это не испытание двух учебных раскладок выше: они нужны для чтения календаря, а не для воспроизведения опубликованной программы.
Следовательно, результат по максимальной силе не стоит превращать в обещание большего роста мышц. И это не испытание двух учебных раскладок выше: они нужны для чтения календаря, а не для воспроизведения опубликованной программы.
Возврат с 80 к 70 кг ещё не означает потерю силы
Условная ситуация: Максим К., 29 лет, регулярно тренируется и оставляет прежние три посещения. В его новом дневнике жима появились задания 70 кг на восемь повторений, 75 кг на шесть и 80 кг на четыре. Увидев возврат к 70 кг, он решает, что стал слабее. Все числа в этом примере вымышлены, не являются рекомендацией и не описывают результат ученика EVOTREN.
Проблема в сравнении разных заданий. Тренер раскладывает дневник тренировок на три линии: восьмиповторные занятия сравниваются между собой, шестиповторные между собой, четырёхповторные между собой. Возврат к первому заданию в следующей неделе сам по себе не показывает ни потерю, ни прибавку силы.
Максим сохраняет запланированное чередование и записывает фактически выполненные подходы. Повод пересмотреть нагрузку - два подряд невыполненных одноимённых задания в согласованных условиях, а не меньшая цифра после дня с четырьмя повторениями. Это выбранный для условного кейса контроль записи, не универсальный диагностический порог.
Проблема в сравнении разных заданий. Тренер раскладывает дневник тренировок на три линии: восьмиповторные занятия сравниваются между собой, шестиповторные между собой, четырёхповторные между собой. Возврат к первому заданию в следующей неделе сам по себе не показывает ни потерю, ни прибавку силы.
Максим сохраняет запланированное чередование и записывает фактически выполненные подходы. Повод пересмотреть нагрузку - два подряд невыполненных одноимённых задания в согласованных условиях, а не меньшая цифра после дня с четырьмя повторениями. Это выбранный для условного кейса контроль записи, не универсальный диагностический порог.
Рост мышц не требует менять диапазон на каждом занятии
Другой условный пример: Елена М., 34 года, занимается ради увеличения мышечного объёма. Ей показывают две раскладки выше с одинаковыми упражнениями и 18 посещениями. Она опасается, что последовательные блоки «слишком простые», а без ежедневной смены повторений шесть недель будут потеряны. Это вымышленная ситуация, не отзыв о результатах обучения.
Её вопрос относится к гипертрофии, тогда как преимущество волнообразной модели в указанном метаанализе касалось другого результата - 1RM. Исследование не даёт основания обещать Елене больший рост мышц только из-за смены названия и порядка дней.
Елена вместе с тренером оставляет выбранную линейную запись и отдельно учитывает выполненные подходы, повторения и килограммы. К сравнению моделей возвращаются, если она меняет цель на проверку максимальной силы либо фактическое число подходов постоянно расходится с планом. Это решение сохраняет предмет обсуждения; оно не означает, что линейная модель гарантированно лучше для её мышц.
Её вопрос относится к гипертрофии, тогда как преимущество волнообразной модели в указанном метаанализе касалось другого результата - 1RM. Исследование не даёт основания обещать Елене больший рост мышц только из-за смены названия и порядка дней.
Елена вместе с тренером оставляет выбранную линейную запись и отдельно учитывает выполненные подходы, повторения и килограммы. К сравнению моделей возвращаются, если она меняет цель на проверку максимальной силы либо фактическое число подходов постоянно расходится с планом. Это решение сохраняет предмет обсуждения; оно не означает, что линейная модель гарантированно лучше для её мышц.
Три вопроса к названию программы
Если вес постепенно растёт, программа уже линейно периодизирована?
Не обязательно. Прибавка сопротивления после освоения задания - правило прогрессии. Для сравнения моделей периодизации нужно ещё посмотреть, как во времени меняются сами целевые нагрузки и диапазоны. Эти два описания могут присутствовать в одной программе одновременно.
Равное число подходов делает схемы полностью равными?
Нет. В нашей иллюстрации совпали ещё и запланированные повторения, но рабочие веса не указаны. Нельзя приписывать такому календарю равный тоннаж или одинаковый результат.
Волнообразную модель стоит назначать всем ради силы?
Нет. В метаанализе результат зависел от тренировочного статуса и относился к конкретному силовому исходу. Его нельзя превратить в обязательный выбор для каждого новичка или гарантию прибавки к максимуму.
Не обязательно. Прибавка сопротивления после освоения задания - правило прогрессии. Для сравнения моделей периодизации нужно ещё посмотреть, как во времени меняются сами целевые нагрузки и диапазоны. Эти два описания могут присутствовать в одной программе одновременно.
Равное число подходов делает схемы полностью равными?
Нет. В нашей иллюстрации совпали ещё и запланированные повторения, но рабочие веса не указаны. Нельзя приписывать такому календарю равный тоннаж или одинаковый результат.
Волнообразную модель стоит назначать всем ради силы?
Нет. В метаанализе результат зависел от тренировочного статуса и относился к конкретному силовому исходу. Его нельзя превратить в обязательный выбор для каждого новичка или гарантию прибавки к максимуму.