В сгибании ног лёжа колено совмещают с осью рычага, валик касается задней поверхности нижней части голени, а вес поднимают сгибанием коленей и возвращают под контролем. В инструкции ACE к машинному варианту отдельно оговорено сохранение положения поясницы. Высота поднятого стека сама по себе не показывает, выполнено ли это условие.
Две настройки, которые нельзя заменить одним сдвигом тела
Сначала найдите инструкцию именно вашей модели. У Precor RSL0606 предусмотрены наклонные опоры груди и таза, совмещение колена с точкой вращения и регулируемый валик. У Cybex Prestige показаны также опоры предплечий и рукоятки. Названия и расположение регулировок могут отличаться: положение «3» на одном тренажёре не является настройкой для другого.
Проверьте две вещи раздельно: где находится колено относительно оси и где подушка касается голени. Если ради контакта с валиком приходится переползать по скамье, проверьте регулировку самого валика. В варианте ACE контакт приходится на нижнюю треть голени, а не на пятку или участок непосредственно над ней; точную посадку на своей машине сверяют с её табличкой.
Проверьте две вещи раздельно: где находится колено относительно оси и где подушка касается голени. Если ради контакта с валиком приходится переползать по скамье, проверьте регулировку самого валика. В варианте ACE контакт приходится на нижнюю треть голени, а не на пятку или участок непосредственно над ней; точную посадку на своей машине сверяют с её табличкой.
Валик остался после более высокого посетителя
Представим Марину К., 29 лет, на Precor RSL0606. После предыдущего посетителя валик расположен слишком далеко. Марина сдвигается назад всем телом, наконец достаёт до него, но колени уже не совпадают с осью. Она решает, что тренажёр просто не подходит её росту.
Инструктор возвращает Марину в положение с коленями у оси и отдельно настраивает валик. Они не пытаются повторить цифру предыдущего посетителя. Если совместить оба ориентира удаётся, Марина запоминает свою настройку; если нет, просит сотрудника проверить возможность посадки на этой модели, а не подкладывает случайные предметы и не переделывает опоры.
В следующий раз повод заново проверить посадку - изменённая длина рычага после другого человека, даже если выбран прежний вес. Этот пример не означает, что каждый рост обязательно подходит любой машине: здесь решается вопрос регулировки конкретного Precor.
Инструктор возвращает Марину в положение с коленями у оси и отдельно настраивает валик. Они не пытаются повторить цифру предыдущего посетителя. Если совместить оба ориентира удаётся, Марина запоминает свою настройку; если нет, просит сотрудника проверить возможность посадки на этой модели, а не подкладывает случайные предметы и не переделывает опоры.
В следующий раз повод заново проверить посадку - изменённая длина рычага после другого человека, даже если выбран прежний вес. Этот пример не означает, что каждый рост обязательно подходит любой машине: здесь решается вопрос регулировки конкретного Precor.
Подъём и опускание - одно повторение
По ACE, колени сгибают с управляемым перемещением подушки к ягодицам, не добавляя прогиб поясницы. После короткой паузы подушку медленно возвращают. Возврат не пропускают, даже если нужное число подъёмов уже получилось.
Не нужно дотягивать пятки до ягодиц ценой другого движения корпусом. Если на последних сантиметрах меняется положение спины, дополнительная высота не выполняет требование той же инструкции. Как отделять движение в выбранном суставе от попытки дотянуться до внешней отметки, подробнее разобрано в материале об амплитуде упражнения.
Не нужно дотягивать пятки до ягодиц ценой другого движения корпусом. Если на последних сантиметрах меняется положение спины, дополнительная высота не выполняет требование той же инструкции. Как отделять движение в выбранном суставе от попытки дотянуться до внешней отметки, подробнее разобрано в материале об амплитуде упражнения.
На видео двигается спина, хотя стек поднимается
Другой пример: Артём М., 33 года, записал десять повторений. На видео сбоку последние три отличаются: вместе с подъёмом рычага появляется заметный прогиб поясницы. Артём не хочет уменьшать вес, потому что в дневнике это будет выглядеть как откат. Жалоб на боль в этой условной истории нет.
В инструкции ACE для потери контроля поясницы предложено более лёгкое сопротивление. Артём с тренером проверяет следующий подход с меньшим весом и прежней посадкой. Смотрят уже не только на верхнюю плиту, но и на поясницу во время сгибания и опускания. Само уменьшение цифры ещё не доказывает, что повтор стал контролируемым.
В журнал попадают вес и число повторений, в которых удалось сохранить выбранное положение, а не прежние десять любой ценой. Если при очередном повышении веса прогиб возвращается, к этой проверке возвращаются тоже. Такая проверка отвечает на вопрос о выполнении сгибания, а не о том, сколько килограммов Артём обязан поднимать.
В инструкции ACE для потери контроля поясницы предложено более лёгкое сопротивление. Артём с тренером проверяет следующий подход с меньшим весом и прежней посадкой. Смотрят уже не только на верхнюю плиту, но и на поясницу во время сгибания и опускания. Само уменьшение цифры ещё не доказывает, что повтор стал контролируемым.
В журнал попадают вес и число повторений, в которых удалось сохранить выбранное положение, а не прежние десять любой ценой. Если при очередном повышении веса прогиб возвращается, к этой проверке возвращаются тоже. Такая проверка отвечает на вопрос о выполнении сгибания, а не о том, сколько килограммов Артём обязан поднимать.
Что уточняют у тренажёра
На сколько сантиметров от пятки ставить валик?
Единого расстояния здесь нет. ACE описывает участок голени, а производитель конкретной машины - её посадку и регулировки. Не заменяйте эти ориентиры произвольной общей цифрой.
Каждый повтор обязательно заканчивать ровно на 90°?
Мы не назначаем такой общий предел: в ACE перечислено несколько конечных ориентиров. При освоении важны инструкция своей модели и управляемое движение без добавленного прогиба, а не попытка воспроизвести чужой кадр.
Что записать кроме веса?
Название модели, положение регулируемого валика и число контролируемых повторений. Такие записи в дневнике тренировок позволят восстановить именно своё сгибание ног после смены посетителя или зала.
Единого расстояния здесь нет. ACE описывает участок голени, а производитель конкретной машины - её посадку и регулировки. Не заменяйте эти ориентиры произвольной общей цифрой.
Каждый повтор обязательно заканчивать ровно на 90°?
Мы не назначаем такой общий предел: в ACE перечислено несколько конечных ориентиров. При освоении важны инструкция своей модели и управляемое движение без добавленного прогиба, а не попытка воспроизвести чужой кадр.
Что записать кроме веса?
Название модели, положение регулируемого валика и число контролируемых повторений. Такие записи в дневнике тренировок позволят восстановить именно своё сгибание ног после смены посетителя или зала.