В выходе руками на фитболе, или stability ball prone walkout, человек начинает животом на мяче и переступает ладонями вперёд. Мяч постепенно оказывается под ногами. Здесь задача не уйти как можно дальше: место остановки определяет вариант упражнения.
Маршрут туда и обратно
В описании ACE начальное положение — животом на фитболе, ладони и стопы на полу. Медленно переступая руками, выйдите до опоры передней поверхностью бёдер или коленями на мяч. В конечной позиции руки выпрямлены, ладони под плечами, корпус и ноги образуют непрерывную линию. После короткой остановки вернитесь назад небольшими шагами рук.
Не заменяйте удержание корпуса провисанием поясницы или подъёмом таза. Выход до опоры верхней частью стоп либо пальцами в источнике указан как усложнение, а не обязательная глубина базового варианта. Добавлять его просто потому, что осталось место на полу, не нужно.
Алина пыталась дойти до края коврика
Алина в учебном примере занимается рядом с подругой. Обе выходят руками на фитболе, и Алина принимает край коврика за финиш. Её коврик длиннее: к последнему шагу мяч уже возле стоп, а поясница заметно провисает. Она думает, что хуже справляется с тем же самым упражнением.
Тренер показывает, что варианты фактически разные. Для Алины сейчас задана опора на переднюю поверхность бёдер или колени, а не максимальное удаление рук от исходной точки. Они убирают ориентир «край коврика» и находят место, где эта опора сохраняется. Алина делает короткую остановку и возвращается тем же способом, не спрыгивая с мяча в сторону.
Метка на полу может помочь запомнить маршрут только при той же исходной позиции. Если мяч или положение старта меняются, тренер заново смотрит, где оказалась опора, а не требует любой ценой достичь прежней метки. История вымышленная; длина коврика здесь объясняет ошибку задания, а не служит тестом физической формы.
Удержание линии тела можно предварительно разобрать в обычной планке. Но неподвижный упор ещё не проверяет ходьбу руками и перекатывание мяча: в walkout тренер наблюдает весь маршрут, включая возвращение. Упражнение не следует назначать как самостоятельный способ лечения боли в пояснице.