Блог для фитнес тренеров

Сгибание Зоттмана: упражнение на бицепс и его эффективность по исследованиям

2023-08-28 15:00 Для тренеров-новичков

📌 Что такое сгибание Зоттмана

Сгибание Зоттмана — это вариация сгибаний с гантелями, которая сочетает классическое подъемное движение и пронацию кисти.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, гантели в руках, ладони обращены вперёд.
  2. Выполните классическое сгибание рук, напрягая бицепс.
  3. На верхней точке поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вниз.
  4. Опускайте гантели в пронации, контролируя движение.

👉 Ключ: концентрированная работа бицепса на подъёме и акцент на предплечья при опускании.

🔬 Что показывают исследования о сгибании Зоттмана

Упражнение активно изучалось с точки зрения электромиографической активности (EMG).

  • Santana et al., 2017 — высокая активация бицепса, особенно верхней части.
  • Signorile et al., 2002 — сгибание Зоттмана показало максимальную активацию среди вариаций сгибаний.
  • Andersen et al., 2014 — высокий уровень вовлечения бицепса при работе «до отказа».
  • Saeterbakken et al., 2011 — активация бицепса выше, чем при классическом сгибании рук.
  • Signorile et al., 2002 (ширина хвата) — дополнительно отмечена роль хвата для вовлечения бицепса.

Вывод исследований:

Сгибание Зоттмана — одно из самых эффективных упражнений для активации бицепса и предплечий.

⚡ Польза для фитнес-тренера

Освоив и грамотно применяя сгибание Зоттмана, тренер получает:

  • инструмент для разнообразия программ,
  • упражнение, которое сильнее нагружает бицепс, чем классика,
  • возможность акцентированной работы над предплечьями,
  • безопасный вариант для клиентов с целью набора мышечной массы.

👉 Добавляя такие упражнения и проходя регулярное фитнес-обучение, тренер выделяется среди коллег и повышает ценность своих услуг.

❓ Частые вопросы

Можно ли выполнять сгибания Зоттмана стоя и сидя?
Да, но стоя задействуется больше стабилизаторов.

Подходят ли сгибангия Зоттмана новичкам?
Да, если техника отработана. Важно начать с лёгких весов.

Какие мышцы дополнительно работают в сгибаниях Зоттмана?
Помимо бицепса, активно включаются предплечья (лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор).

✅ Итог

Сгибание Зоттмана — это не просто «ещё одно упражнение на бицепс». Оно сочетает эффективность, доказанную исследованиями, и простоту выполнения.

Для тренера это возможность:

  • расширить арсенал упражнений,
  • повысить результативность клиентов,
  • подчеркнуть экспертность и научный подход.