Краткий ответ
В meta-analysis различие прироста силы между частотами исчезало при одинаковом недельном объёме; наблюдаемый эффект большей частоты преимущественно объяснялся большим объёмом.
Частота, которая выдерживает реальную неделю
Частоту силовых занятий оценивают вместе с недельным объёмом, а не как изолированную цифру. Одинаковое число встреч может скрывать разный объём работы.
При сравнении двух и трёх тренировочных дней сначала сопоставляют общее число рабочих серий за неделю. Без этого эффект самой частоты интерпретировать нельзя.
Чащее расписание может лишь распределять тот же недельный объём на большее число встреч. Это не равно автоматическому увеличению работы.
Большая частота может использоваться для добавления недельного объёма, но самостоятельный эффект частоты на прирост силы остаётся неясным.
При сравнении двух и трёх тренировочных дней сначала сопоставляют общее число рабочих серий за неделю. Без этого эффект самой частоты интерпретировать нельзя.
Чащее расписание может лишь распределять тот же недельный объём на большее число встреч. Это не равно автоматическому увеличению работы.
Большая частота может использоваться для добавления недельного объёма, но самостоятельный эффект частоты на прирост силы остаётся неясным.
Сначала посчитать недельный объём
Перед сравнением частоты считают рабочие подходы по основным группам за неделю. Иначе вариант с тремя днями может незаметно содержать больше работы, чем вариант с двумя.
Распределить одинаковый объём
Один и тот же недельный объём можно разделить между разным числом встреч. Такое сравнение показывает эффект распределения, а не одновременно частоты и добавленной работы.
Отделить частоту от прибавки объёма
Если недельный объём различается, результат нельзя объяснить только количеством дней. Для честного сравнения сначала выравнивают число рабочих подходов и сохраняют сопоставимые упражнения.
Сравнивать конкретные схемы
Формулировка «три раза лучше двух» слишком общая. Для проверки нужны схемы с указанными упражнениями, рабочими подходами и одинаковым периодом наблюдения.
Проверить выполнимость расписания
При одинаковом недельном объёме meta-analysis не обнаружил значимого эффекта частоты на прирост мышечной силы. Этот результат относится к сравнению схем, в которых общий объём был уравнен.
Два и три дня при одинаковом недельном объёме
Тренер хочет сравнить два и три силовых дня и опасается, что два дня автоматически дадут меньший результат. Однако в первом черновике у трёхдневной схемы больше рабочих подходов.
Для проверки собирают две сопоставимые схемы: обе приводят к двенадцати рабочим подходам за неделю. Тогда два тренировочных дня не кажутся слабее трёх только из-за скрытой прибавки объёма.
Если количество подходов снова меняется, сравнение прекращают называть проверкой одной частоты. Иначе меньший результат нельзя связать именно с двумя днями.
Для проверки собирают две сопоставимые схемы: обе приводят к двенадцати рабочим подходам за неделю. Тогда два тренировочных дня не кажутся слабее трёх только из-за скрытой прибавки объёма.
Если количество подходов снова меняется, сравнение прекращают называть проверкой одной частоты. Иначе меньший результат нельзя связать именно с двумя днями.
Два устойчивых окна важнее третьего отменяемого слота
Клиент реально свободен во вторник и субботу. Третий слот он уже трижды отменял, но всё ещё считает два дня заведомо недостаточными.
Тренер оставляет заданный недельный объём и размещает его в двух стабильных окнах. План можно повторять без еженедельного поиска замены и без скрытого добавления работы.
К трём дням возвращаются, если появляется устойчивое третье окно или две встречи стали слишком длинными. Выполнимость календаря не доказывает, что одна частота физиологически лучше другой.
Тренер оставляет заданный недельный объём и размещает его в двух стабильных окнах. План можно повторять без еженедельного поиска замены и без скрытого добавления работы.
К трём дням возвращаются, если появляется устойчивое третье окно или две встречи стали слишком длинными. Выполнимость календаря не доказывает, что одна частота физиологически лучше другой.
Третий день сокращает встречи без прибавки объёма
Две силовые встречи регулярно затягиваются, и в конце клиент хуже выполняет знакомые вспомогательные упражнения. В календаре есть стабильное третье окно, но клиент боится незаметно добавить работу.
Из двух дней выделяют один вспомогательный блок и переносят его на третью встречу. Упражнения и общее число рабочих подходов не меняют, поэтому новый день сокращает встречи, а не расширяет недельную дозировку.
Через две недели сравнивают длительность встреч и выполнение финальных упражнений. Само перераспределение не означает прибавку недельного объёма и не доказывает улучшение восстановления.
Из двух дней выделяют один вспомогательный блок и переносят его на третью встречу. Упражнения и общее число рабочих подходов не меняют, поэтому новый день сокращает встречи, а не расширяет недельную дозировку.
Через две недели сравнивают длительность встреч и выполнение финальных упражнений. Само перераспределение не означает прибавку недельного объёма и не доказывает улучшение восстановления.
Почему частоту сравнивают вместе с недельным объёмом
Число тренировочных дней сравнивают вместе с суммарным недельным объёмом. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. показывает значение этой оговорки и не назначает одинаковую частоту каждому новичку.
Как календарь становится частью программирования
После разбора недельного календаря можно перейти к Курсы фитнес-тренеров с нуля — обучение для тех, кто только собирается начать и для опытных тренеров | Evotren. Открытая страница представляет обучение EVOTREN для начинающих и опытных фитнес-тренеров; конкретное число тренировочных дней и его сравнение с недельным объёмом разбираются в текущем материале.
Два или три дня: что действительно сравнивать
Две тренировки всегда хуже трёх? Нет. В подгруппе исследований с одинаковым недельным объёмом значимого эффекта частоты на прирост силы не было.
Почему важно считать подходы? Без недельной суммы вместе с частотой незаметно меняется и объём, поэтому причина различий остаётся неясной.
Когда можно сделать вывод о частоте? Когда схемы различаются числом дней, но сохраняют сопоставимый недельный объём.
Почему важно считать подходы? Без недельной суммы вместе с частотой незаметно меняется и объём, поэтому причина различий остаётся неясной.
Когда можно сделать вывод о частоте? Когда схемы различаются числом дней, но сохраняют сопоставимый недельный объём.
Как встроить частоту в недельный план
После выбора частоты материал Количество подходов и повторений помогает рассчитать число рабочих серий на каждую встречу.
Недельную дозу при двух или трёх занятиях уточняет Объём и интенсивность тренировки.
Паузы внутри самой тренировки рассматривает Отдых между подходами, не смешивая их с днями восстановления.
Практику составления выполнимого графика даёт курс Профессия фитнес-тренер.
Недельную дозу при двух или трёх занятиях уточняет Объём и интенсивность тренировки.
Паузы внутри самой тренировки рассматривает Отдых между подходами, не смешивая их с днями восстановления.
Практику составления выполнимого графика даёт курс Профессия фитнес-тренер.