Здесь не нужно сгибать локти
В лопаточном отжимании руки сохраняют прямыми, а лопатки попеременно сближают и разводят. Грудная клетка опускается между плечами и поднимается обратно. Это отдельное движение, а не короткая версия обычного отжимания. Именно так описан Scapula push-up в Australian Institute of Fitness.
Какая опора показана в этом разборе
Берём вариант с иллюстраций 7–8 AIF: ладони и колени на полу, колени расположены сзади относительно таза. Локти выпрямлены, пальцы раскрыты, ладони не отрываются. Это не упор на предплечья и не четвереньки с коленями строго под тазом.
Начните с отталкивания от пола и разведения лопаток. Затем сблизьте их, позволяя грудной клетке опуститься, и вновь разведите. Удерживайте выбранную линию туловища; глубину не добирают сгибанием локтей.
Начните с отталкивания от пола и разведения лопаток. Затем сблизьте их, позволяя грудной клетке опуститься, и вновь разведите. Удерживайте выбранную линию туловища; глубину не добирают сгибанием локтей.
Локти сгибаются, чтобы грудь опустилась ниже
Денис С. давно умеет отжиматься. На словах «сведи лопатки» он опускает грудь почти до коврика, сгибая локти. Меньшая глубина кажется ему недоработкой. Это условный пример разучивания, не реальная история клиента EVOTREN.
Тренер возвращает Дениса в опору и просит повторить только сближение лопаток. В следующем опускании смотрит прежде всего на угол локтя: если он снова уменьшается, Денис вновь добавил жимовое движение.
В этой попытке не добиваются расстояния от груди до коврика, привычного для полного отжимания. Различие касается задания, а не силы Дениса. Требование прямых локтей не переносят на обычные отжимания, где сгибание и разгибание рук — часть движения.
Тренер возвращает Дениса в опору и просит повторить только сближение лопаток. В следующем опускании смотрит прежде всего на угол локтя: если он снова уменьшается, Денис вновь добавил жимовое движение.
В этой попытке не добиваются расстояния от груди до коврика, привычного для полного отжимания. Различие касается задания, а не силы Дениса. Требование прямых локтей не переносят на обычные отжимания, где сгибание и разгибание рук — часть движения.
Локти прямые, но плечи уходят назад от ладоней
У Алины Р. локти не сгибаются. Однако команду «оттолкни пол» она понимает как движение всего тела к коленям, после чего качается вперёд. Алина не понимает замечания: главное условие о прямых руках она выполнила. Это второй вымышленный эпизод, без болезненных симптомов.
В инструкции ACE есть отдельный ориентир: туловище перемещается вверх-вниз, не вперёд-назад; плечи остаются над опорами. Одного прямого локтя для такой траектории недостаточно.
Алина возвращает плечи над ладонями и повторяет движение грудной клетки между ними. Тренер смотрит сбоку, не уезжают ли плечи назад к коленям. Следующую попытку проверяют без команды: если раскачивание вернулось, снова уточняют направление движения. Из этого эпизода не делают вывод о заболевании или «неработающей» лопатке.
В инструкции ACE есть отдельный ориентир: туловище перемещается вверх-вниз, не вперёд-назад; плечи остаются над опорами. Одного прямого локтя для такой траектории недостаточно.
Алина возвращает плечи над ладонями и повторяет движение грудной клетки между ними. Тренер смотрит сбоку, не уезжают ли плечи назад к коленям. Следующую попытку проверяют без команды: если раскачивание вернулось, снова уточняют направление движения. Из этого эпизода не делают вывод о заболевании или «неработающей» лопатке.
Когда менять вариант, а когда менять задачу
Если опору удерживать трудно? AIF отдельно предлагает более лёгкий вариант с коленями прямо под тазом. Его нужно обозначить как смену исходного положения: на выбранных иллюстрациях колени стоят дальше назад.
Чем это отличается от планки? Здесь намеренно перемещают лопатки при сохранении опоры. В фронтальной планке отдельно разбирается статическое удержание туловища. Подмена одного задания другим не проверяет освоение лопаточного движения.
Если отжимание усиливает боль в плече? Не продолжать это движение ради «включения» лопатки. NHS советует избегать действий, ухудшающих боль, и не придумывать интенсивные упражнения для её устранения. Усиление боли или значительное затруднение движения рукой — повод обратиться к врачу.
Чем это отличается от планки? Здесь намеренно перемещают лопатки при сохранении опоры. В фронтальной планке отдельно разбирается статическое удержание туловища. Подмена одного задания другим не проверяет освоение лопаточного движения.
Если отжимание усиливает боль в плече? Не продолжать это движение ради «включения» лопатки. NHS советует избегать действий, ухудшающих боль, и не придумывать интенсивные упражнения для её устранения. Усиление боли или значительное затруднение движения рукой — повод обратиться к врачу.