Краткий ответ
Рабочее отжимание начинается с варианта, в котором корпус опускается и поднимается согласованно. Обзор кинетики отжиманий подтверждает, что модификации меняют внешние силы и механические требования, а ACE Push-up описывает опору ладонями примерно на ширине плеч, жёсткий корпус и контролируемые фазы движения.
Опора ладоней и корпус готовят один общий рычаг
В отжимании ACE Push-up ладони ставят примерно на ширине плеч, пальцы направляют вперёд или немного внутрь, а плечи располагают над кистями.
Высота опоры — рабочая настройка
Новичок считает отжимание от стойки ненастоящим, хотя именно на этой высоте грудная клетка и таз поднимаются одновременно.
Тренер сохраняет привычную опору для основной работы, а более низкую использует только в короткой проверочной серии.
Если на новой ступени поясница провисает или глубина сокращается, отжимания продолжают выше. Переход к полу не привязывают к заранее обещанной дате.
Тренер сохраняет привычную опору для основной работы, а более низкую использует только в короткой проверочной серии.
Если на новой ступени поясница провисает или глубина сокращается, отжимания продолжают выше. Переход к полу не привязывают к заранее обещанной дате.
Грудная клетка и таз опускаются вместе
Перед опусканием корпус удерживают жёстким от головы до ног; затем локти сгибаются, и тело приближается к полу без отдельного провисания таза.
Проверка описанного отжимания включает положение головы относительно позвоночника и сохранение одной линии корпуса на нисходящей фазе.
Проверка описанного отжимания включает положение головы относительно позвоночника и сохранение одной линии корпуса на нисходящей фазе.
Серия заканчивается до развала формы
Клиент старается любой ценой выполнить запланированные повторения: первые пять отжиманий совпадают, а на шестом локти резко расходятся, таз опускается и глубина уменьшается.
Тренер завершает подход на пятом повторе и следующую серию проводит от чуть более высокой опоры при том же темпе.
Шестой повтор возвращают, когда он становится похож на первый; если потеря формы появляется раньше уже наверху, пересматривают объём и отдых. Раннюю остановку не считают недоработкой, а один угол локтей не назначают обязательным для всех.
Тренер завершает подход на пятом повторе и следующую серию проводит от чуть более высокой опоры при том же темпе.
Шестой повтор возвращают, когда он становится похож на первый; если потеря формы появляется раньше уже наверху, пересматривают объём и отдых. Раннюю остановку не считают недоработкой, а один угол локтей не назначают обязательным для всех.
Подъём проверяет, была ли высота доступной
Подъём из отжимания выполняют разгибанием локтей: тело выжимается вверх единым блоком, а жёсткое положение корпуса сохраняется до завершения повтора.
В отжимании ладони остаются в исходной позиции, пока грудная клетка опускается; смещение рук или отдельное движение таза не входят в показанную ACE последовательность.
Отжимание от пола показывает целевую последовательность, тогда как подходящую новичку высоту опоры проверяют в его собственных повторениях.
В отжимании ладони остаются в исходной позиции, пока грудная клетка опускается; смещение рук или отдельное движение таза не входят в показанную ACE последовательность.
Отжимание от пола показывает целевую последовательность, тогда как подходящую новичку высоту опоры проверяют в его собственных повторениях.
Нейтральная опора меняет задачу, но не ставит диагноз
Тренер предлагает ручки с нейтральным хватом клиенту, которому неприятно привычное положение кистей; клиент боится, что смена разворота лишь замаскирует проблему.
В короткой пробе сравнивают положение корпуса и повторяемую глубину, не пытаясь объяснить медицинскую причину ощущения.
Если оба признака сохраняются без неприятного ощущения, ручки временно оставляют. Появление боли в лучезапястном суставе останавливает пробу на ручках; перед новой попыткой клиент уточняет у медицинского специалиста подходящий вид или объём активности по рекомендациям NIDDK, а тренер не выводит диагноз из ощущения в кисти.
В короткой пробе сравнивают положение корпуса и повторяемую глубину, не пытаясь объяснить медицинскую причину ощущения.
Если оба признака сохраняются без неприятного ощущения, ручки временно оставляют. Появление боли в лучезапястном суставе останавливает пробу на ручках; перед новой попыткой клиент уточняет у медицинского специалиста подходящий вид или объём активности по рекомендациям NIDDK, а тренер не выводит диагноз из ощущения в кисти.
Ладони и линия корпуса: короткая сверка
Как ACE ставит ладони в отжимании? На ширине плеч, с пальцами вперёд или слегка внутрь, а плечи выводит над кистями.
Что не должно меняться при подъёме из отжимания? Жёсткое положение корпуса и линия головы относительно позвоночника.
Что не должно меняться при подъёме из отжимания? Жёсткое положение корпуса и линия головы относительно позвоночника.
Куда двигаться после выбора высоты отжимания
Из горизонтального отжимания к вертикальному толканию и другой дуге плеча переводит Жим над головой.
Когда вместо отжимания клиенту нужно научиться отводить таз, откройте Паттерн наклона.
Противоположное отжиманию направление усилия с контролируемым возвратом раскрывает Горизонтальная тяга.
Обучение регрессиям отжимания включено в курс Профессия фитнес-тренер.
Когда вместо отжимания клиенту нужно научиться отводить таз, откройте Паттерн наклона.
Противоположное отжиманию направление усилия с контролируемым возвратом раскрывает Горизонтальная тяга.
Обучение регрессиям отжимания включено в курс Профессия фитнес-тренер.