Сначала посчитайте фактическую неделю
Объём силовой работы часто описывают числом рабочих подходов, но повторения, вес и усилие тоже имеют значение. Для начала выпишите реально выполненные подходы по упражнениям за обычную неделю. Не включайте автоматически каждую разминочную серию в тот же счёт. Отдельно отметьте пропуски: увеличение плана, который человек уже не успевает выполнить, не создаёт полезной нагрузки.
Один подход может быть большой прибавкой
Если упражнение выполнялось в двух подходах, третий увеличивает их число на 50%. Если было десять сопоставимых подходов на группу за неделю, один дополнительный увеличит счёт на 10%. Это арифметика, а не универсальное правило безопасной прибавки. Одинаковый процент не учитывает близость к отказу, новизну упражнения и состояние человека. Поэтому фраза «добавим всего один» должна сопровождаться уточнением: один к чему и в какой день.
Не нужно увеличивать объём по календарю любой ценой
В исследовании увеличения прежнего недельного объёма сравнивались прибавки 30%, 60% и сохранение нагрузки у тренированных мужчин. Результаты показали, что адаптация возможна и без автоматического наращивания числа подходов. Работа не устанавливает универсальный потолок для всех, но предостерегает от идеи, что каждую неделю обязательно делать больше. Если текущая программа даёт нужный прогресс и выполнима, увеличение должно иметь причину.
Артём добавляет по подходу ко всем упражнениям
Условный сценарий. Артём решил ускорить рост и добавил по одному подходу в каждом из шести упражнений на каждой тренировке. Ему кажется, что изменение небольшое. Но за три занятия набралось 18 дополнительных подходов, плюс выросло время в зале. Тренер сначала считает прибавку целиком, затем выбирает конкретную приоритетную задачу, если дополнительная работа действительно нужна. Необязательно увеличивать одновременно весь список: ограниченное изменение проще выполнить и оценить, чем незаметно расширенную неделю.
Лена уже получает нагрузку на руки в тягах
Лена хочет добавить отдельный день рук. Это вымышленная ситуация. Она считает только сгибания и разгибания, не замечая, что руки уже участвуют в жимах и тягах. Прямые и косвенные подходы нельзя механически считать одинаковыми, но игнорировать вторые тоже неверно. Тренер смотрит на весь набор движений и переносимость нагрузки локтями, а не просто добавляет новый блок поверх существующего. При боли объём не наращивают ради выполнения плана; требуется разобраться с симптомами и при необходимости обратиться к специалисту.
Что оставить неизменным при пробной прибавке
Если решили добавить подход в выбранное упражнение, не обязательно в тот же день повышать вес, сокращать отдых и вводить работу до отказа. Иначе итоговая прибавка нагрузки окажется гораздо шире одного подхода. Сохраните привычные условия и посмотрите, выполняется ли дополнительная серия с нужной техникой и усилием. Запишите её отдельно. Если она постоянно превращается в формальное движение с резко меньшим весом, нужно проверить, решает ли она задуманную задачу.
Оценивайте не только день прибавки
Дополнительная работа должна оставаться выполнимой и на последующих тренировках. Отмечайте, не начали ли регулярно пропускаться упражнения, ухудшаться рабочие результаты и выходить за рамки время занятия. Мышечная болезненность сама по себе не измеряет полезность объёма. Если прибавка мешает выполнять прежнюю важную работу, её можно уменьшить или распределить иначе. Возврат к предыдущему объёму не является поражением: это корректировка программы по фактической реакции.
Нужно ли добавлять объём, если стало легче?
Не обязательно: возможно, сначала уместна прибавка повторений или веса в рамках прежнего числа подходов. Можно ли компенсировать пропущенное занятие двойным объёмом? Не стоит автоматически переносить всю пропущенную работу в один день; план пересматривают с учётом оставшейся недели. Увеличение числа посещений не обязательно увеличивает работу за неделю. В сравнении частоты тренировки мышечной группы отдельно разбирается перенос прежних подходов между днями и добавление новых.
Планирование объёма стоит изучать вместе с наблюдением за ответом клиента. Сравнить программы профессионального обучения и повышения квалификации можно на EVOTREN.
Планирование объёма стоит изучать вместе с наблюдением за ответом клиента. Сравнить программы профессионального обучения и повышения квалификации можно на EVOTREN.