К сожалению, реальность для многих из нас заключается в том, что период после тренировки является, возможно, самым игнорируемым компонентом нашей программы упражнений, но, возможно, самым влиятельным в определении того, насколько эффективно наше тело адаптируется к нагрузке и восстанавливается. Таким образом, цель этой небольшой серии блогов состоит в том, чтобы поделиться различными стратегиями дозаправки и регидратации после тренировки, которые помогут вашим клиентам максимизировать свои тренировочные цели и производительность.
Тем не менее, стратегии, которые вы в конечном итоге выбираете, всегда должны отражать конкретные тренировочные цели вашего клиента или спортсмена и учитывать количество времени восстановления, доступное до их следующей тренировки. Мы опишем стратегии по регидратации (наиболее важные), ресинтезу гликогена или синтезу белка. В то время как существуют разные научные мнения об эффективности имеющихся в продаже средств для восстановления или конкретных питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, цинк и витамин С, которые потенциально ускоряют восстановление, наше обсуждение в этом блоге будет сосредоточено на воде и спортивных напитках для регидратации. Во второй части этой серии будут рассмотрены стратегии ресинтеза гликогена и синтеза белка.
Независимо от количества жидкости, выпитой во время тренировки, неизбежно, что регидратация воды в организме имеет решающее значение для восстановления, но сколько нужно потреблять? Простой метод определения потребности в жидкости включает измерение массы тела до и после тренировки. Перед тренировкой сходите в туалет, затем взвесьтесь голым или в сухой одежде и повторите тот же процесс после тренировки. Разница в весе представляет ваш дефицит жидкости. Например, если вес человека до тренировки составляет 62 килограмма, а после занятия он весит 61,5 килограмм, то дефицит жидкости составляет 500 грамм. Означает ли это, что человеку требуется 500 грамм жидкости для регидратации? К сожалению, нет, так как часть проглоченной воды будет потеряна с мочой во время процесса, но потери с мочой из воды по сравнению со спортивными напитками будут отличаться.
Вода тела находится в двух отделах в нашем теле:
внутриклеточная жидкость (ВКЖ) - жидкость, находящаяся внутри клеток;
внеклеточная жидкость (ВНКЖ) - жидкость, находящаяся вне клеток (например, кровь, интерстициальная жидкость, слезы и т. д.).
В то время как вода тела теряется из обоих отделов во время потоотделения, большая часть потерянной воды изначально происходит из внеклеточной жидкости. Хотя оба отдела нуждаются в пополнении во время восстановления, они делают это с разной скоростью.
Потребление простой воды может устранить ненужные калории, но это более медленный процесс. Проглоченная жидкость сначала попадает в ВНКЖ, и как только это отделение заполнено, любая избыточная жидкость переходит в мочу, прежде чем у нее действительно появится шанс попасть в ВКЖ. В течение следующих нескольких часов жидкость будет медленно возвращаться обратно в ВКЖ, снова частично обезвоживая ВНКЖ. Дальнейшее потребление воды просто повторяет этот цикл до тех пор, пока оба отсека не будут регидратированы, процесс, который может занять от 6 до 10 часов и до 24 часов. Следовательно, рекомендации по потреблению воды рекомендуют 120–150 грамм воды на каждые 100 грамм потери (120–150 % объема потерянной жидкости) для учета потерь с мочой.
С другой стороны, коммерческие спортивные напитки, будучи немного более концентрированными, чем наша кровь (из-за углеводов, электролитов и т. д., содержащихся в продукте), заставляют организм удерживать лишнюю жидкость, а не выделять ее с мочой, учитывая влияние напитка на увеличение концентрация крови. Это, в свою очередь, быстрее выталкивает жидкость в ВКЖ, что приводит к более высокой скорости регидратации обоих отделов с меньшим диурезом. Следовательно, рекомендации по регидратации со спортивными напитками рекомендуют только 100-125 грамм жидкости на каждые 100 грамм потерь (100 – 125 % объема потерянной жидкости). Спортивные напитки быстрее увлажняют организм, что является важным фактором, когда время имеет решающее значение.
Выбирая между водой и спортивным напитком, профессионалы в области фитнеса должны учитывать потребность в калориях и срочность регидратации. Вода хорошо утоляет жажду, но не так эффективна как спортивные напитки, когда важно время. Для большинства клиентов, которые тренируются с умеренной интенсивностью в умеренном климате и делают это каждые 24–48 часов, вероятно лучше подходит питьевая вода (или некалорийная ароматизированная вода).
Меньшая проблема с регидратацией относится к гипонатриемии, состоянию, определяемому неадекватным уровнем натрия в ВКНЖ (крови), связанному с потреблением воды с неадекватным восполнением электролитов. Хотя это потенциально вредно, вызывая изменение когнитивной функции (спутанность сознания, потеря сознания и т. д.), оно встречается редко, поражая лишь 0,6 % населения, занимающегося марафонским бегом или бегом на выносливость, и почти ноль % населения в целом. Если люди обильно потеют, находятся в экстремальных условиях (жарко и влажно) или занимаются спортом более 60 минут, специалисты по фитнесу должны рассмотреть возможность употребления спортивного напитка с водой и избегать любого риска, даже небольшого, гипонатриемии.
О ресинтезе гликогена и синтезе белка читайте в этой публикации.