Ресинтез гликогена
Нормальное восстановление гликогена происходит в течение 24-36 часов, тогда как более агрессивный подход может восстановить запасы гликогена в течение 20 часов. Таким образом, агрессивные стратегии становятся важным соображением для тех, кто участвует в более частых и энергичных программах тренировок, и менее важным для тех людей, кто участвует в кардиотренировках (от умеренной до высокой) каждые 24–48 часов, которым не требуется ничего, кроме обычной диеты.
При рассмотрении агрессивной стратегии, на скорость ресинтеза гликогена будут влиять следующие факторы:
- Время приема углеводов после тренировки;
- Тип потребляемых углеводов;
- Количество потребляемых углеводов;
- Включение белка (для ускорения ресинтеза гликогена).
Скорости ресинтеза гликогена (активность гликогенсинтетазы) наиболее активны в первый час после тренировки, постепенно снижаясь с каждым часом. На самом деле, показатели примерно на 100 % выше в первый час, чем через два часа после тренировки.
Если подождать два часа после тренировки, чтобы начать есть углеводы, запасы мышечного гликогена на 4-часовой отметке (после тренировки) будут на 45% ниже, чем уровни, при которых прием пищи начался в течение часа после тренировки.
Скорость повторного синтеза гликогена из фруктозы примерно на 50 % ниже, чем из глюкозы по нескольким причинам. Глюкоза подвергается более быстрому и активному процессу всасывания по сравнению с фруктозой, которая всасывается посредством более медленного и пассивного процесса.
Глюкоза также всасывается выше (ранее) в желудочно-кишечном тракте, а фруктоза обычно требует преобразования в глюкозу в клетках печени, прежде чем она станет биологически доступной для мышечных клеток.
Поскольку глюкоза и фруктоза всасываются с помощью разных механизмов и в разных местах, рассмотрение продуктов с несколькими источниками углеводов может потенциально увеличить эффективность.
Тем не менее, вопрос гликемической нагрузки и реакции организма на инсулин может потребовать некоторого рассмотрения. Мало того, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают более сильную реакцию инсулина и классический постпрандиальный скачок уровня сахара в крови, но высокие уровни циркулирующего инсулина также ингибируют действие гормоночувствительной липазы (HSL), фермента, ответственного за мобилизацию жиров из запасов для использования в качестве энергии. Традиционно окно после тренировки (ТОПТ) — это период, когда организм обычно активно использует жиры в качестве топлива.
Во многих исследованиях изучалось влияние поглощения различных количеств углеводов на скорость ресинтеза гликогена, и, хотя положительные результаты связаны с 0,7–1,5 г углеводов на кг массы тела в час в течение первых 4 часов, консенсус, по-видимому, составляет около 1,0 – 1,2 г/кг массы тела/час.
Это составляет значительное количество углеводов (например, бегун весом 79,5 кг будет потреблять 80–95 г/час или 320–380 ккал/час в течение первых 4 часов. Хотя первый час является наиболее важным, общее количество необходимых калорий должно следует всегда учитывать при планировании диетических стратегий после тренировки.
Включение некоторого количества белка (≤ 20 г) может ускорить усвоение глюкозы в течение первых 40–60 минут после тренировки, но только если потребление углеводов составляет < 1,0 г/кг массы тела.
Синтез белка.
Недавние исследования показывают, что качественный белок, потребляемый перед тренировкой (содержащий 6 г незаменимых аминокислот = примерно 15–18 г сывороточного изолята), по-видимому, обеспечивает наибольшее увеличение скорости синтеза белка в период восстановления (примерно 150–200% увеличение скорости по сравнению с состоянием покоя).
В то время как 15-18 г качественного сывороточного изолята, по-видимому, оптимизируют анаболический эффект после тренировки, существует много вопросов по поводу идеального количества белка, которое следует потреблять в течение 30-45 минут после тренировки.
Различные исследования изучали этот эффект, сравнивая количества от 5 г до более 60 г, и оказалось, что 20 г качественного белка, потребляемого в течение 30–45 минут, обычно считается оптимальным (в среднем около 0,23–0,27 г/кг массы тела для средних мужчины и женщины.
Рекомендуется использовать сывороточный изолят, учитывая, как быстро он усваивается организмом, и учитывая тот факт, что он является богатым источником лейцина, аминокислоты, связанной с синтезом белка.
Казеин, с другой стороны, хотя и дешевле, но содержит меньше лейцина, чем сывороточный изолят, и требует значительно больше времени для опорожнения желудка. Тем не менее, это протеин, который лучше всего принимать через несколько часов после тренировки, чтобы поддерживать непрерывный синтез белка, спустя долгое время после того, как сывороточные изоляты были использованы.
Людям, стремящимся пополнить запасы гликогена и нарастить белок, согласно исследованиям, рекомендуется смесь углеводов и белков 4:1 (приблизительно 1,0 г/кг массы тела углеводов; 0,25 г/кг массы тела белка). Однако, независимо от вашей цели, гидратация всегда должна быть вашим первым соображением, прежде чем принимать стратегии для синтеза гликогена и белка - всегда учитывайте общее количество калорий и потребление белка в течение дня.
