Про большую ягодичную мышцу для фитнес-тренеров

Статья, в которой подробно разобрана анатомия большой ягодичной мышцы и которая будет полезна для обучения фитнес тренеров различного уровня.

Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.

Общее описание большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца (на латыни: musculus gluteus maximus) – мышца, которая привлекает очень много внимания и вызывает повышенный интерес не только у специалистов, но и у обычных людей.

Основной причиной того, что большая ягодичная у современного человека выглядит именно так, стал процесс перехода к прямохождению. Эта эволюция привела к изменению функционала ряда мышц и смене мест крепления.

Чтобы лучше понять изменения, которые повлияли на формирование большой ягодичной мышцы в современном ее виде, надо взглянуть на:

1. Сравнение таза и нижних конечностей у шимпанзе, австралопитека и современного человека (см. изображение)

2. Изменение мест крепления и смены рычагов на примере гориллы и современного человека (см. изображение)

Процессы, проходившие с костным аппаратом и необходимость участвовать в дополнительных функциях, привели к тому, что большая ягодичная мышца стала самой большой, мощной и сильной мышцей.

Если опираться на данные, приведенные Капанджи:

• статическая сила большой ягодичной мышцы составляет 238 килограммов;
• мощность равнозначна 34 килограммам;
• длина сокращения составляет 15 сантиметров.

Помимо прямохождения, большая ягодичная является очень важной структурой для поддержания осанки и общего баланса опорно-двигательного аппарата, так как представляет собой некое связующее звено между нижним и верхним сегментами.

Точки начала большой ягодичной мышцы.

• Ягодичный апоневроз;
• Крестцово-бугорная связка;
• Задняя (дорсальная) поверхность копчика и крестца;
• Задняя (дорсальная) ягодичная линия подвздошной кости;
• Пояснично-грудная фасция.

Точки прикрепления большой ягодичной мышцы.

• Широкая фасция бедра (подвздошно-большеберцовый тракт);
• Ягодичная бугристость бедренной кости.

Направление волокон большой ягодичной мышцы.

Волокна большой ягодичной мышцы идут почти под углом 45 градусов вниз.

Иннервация большой ягодичной мышцы.

Нижний ягодичный нерв (nervus gluteus inferior), выходящий из L5, S1/2.
На первом изображении непосредственно нижний ягодичный нерв, тогда как на втором можно увидеть ветвь, из которой он выходит.

Кровоснабжение и лимфоотток большой ягодичной мышцы.

Мышца снабжается кровью через верхнюю и нижнюю ягодичную артерии (superior/inferior gluteal artery).
Венозный отток обеспечивается верхней и нижней ягодичными венами (superior/inferior gluteal veins).

Данная область не является богатой по количеству других артерий, что хорошо видно на изображении ниже:

Ягодичная область не содержит большое количество лимфатических сосудов, что видно на этой картинке:

Исходя из этого, можно сделать вывод, что дисбалансы большой ягодичной мышцы не оказывают значительного прямого влияние на кровеносную или лимфатическую системы, только косвенное.

Основные функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца отвечает за следующие функции:

Разгибание корпуса - наклон тела происходит в естественном паттерне через сгибание/разгибание в тазобедренном суставе. В этом случае подвижной точкой (punctum mobile) станет место начала мышцы, тогда как место прикрепления перейдет в формат стабильной точки (punctum fixum). Сокращение, направленное на приближение точек крепления, приведет к выпрямлению туловища.

Когда человек находится в нейтральном положении, данная функция большой ягодичной обеспечивает удержание корпуса, не давая ему “упасть” под действием гравитации.
Одновременно с этим, данная мышца помогает контролировать скорость наклона туловища.



Разгибание бедра - когда подвижной точкой выступает место прикрепления на бедренной кости, укорочение мышцы приводит к тому, что большая ягодичная мышца разгибает бедро. Амплитуда разгибания составляет 20 градусов от нейтрального положения.


Отведение бедра - верхние участки большой ягодичной, в силу направления волокон и своего расположения, создают отведение бедра через приближение точек крепления, где punctum mobile будет выступать место крепления на широкой фасции бедра.


Ротация бедра кнаружи - сокращение большой ягодичной, которое приведет в движение точку прикрепления на бедренной кости, создаст поворот бедра кнаружи.


Стабилизация таза - благодаря своему расположению, большая ягодичная мышца балансирует таз человека на головках бедренных костей.

Приведение бедра - есть источники, которые присваивают большой ягодичной мышце данную функцию. Но это является крайне спорным утверждением из-за места прикрепления мышцы - оно находится с боковой стороны бедренной кости и при естественном сокращении скорее ротирует ногу кнаружи, а не приведет ее.


Естественные повседневные движения, в которых участвует большая ягодичная мышца:

• Ходьба;
• Бег;
• Опускание на стул и подъем с него;
• Наклон;
• Движения, в которых составной частью входит что-то из функционала БЯМ.

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с большой ягодичной мышцей.

Ближе к кожному покрову других мышц нет, так как ягодичная является поверхностной мышцей. Исключением можно назвать точку прикрепления, где большая ягодичная слегка перекрывается латеральной широкой мышцей бедра (квадрицепс).

Поверхностная анатомия большой ягодичной мышцы:

Данные ориентиры являются относительно условными, т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться, соответственно, будут разниться и расстояния между костными ориентирами.

• Сверху - гребень подвздошной кости;
• Медиально - межъягодичная щель (чем ниже, тем латеральнее от складки);
• Латерально, чуть поодаль - большой вертел, широкая фасция бедра;
• Снизу - заканчивается на бедренной кости примерно на уровне седалищного бугра, может соответствовать кожной складке.

Внутренняя топография большой ягодичной мышцы:

Под мышцей находится довольно большой комплекс других структур. Большая ягодичная мышца перекрывает:

• Среднюю ягодичную (частично);
• Малую ягодичную (частично);
• Грушевидную мышцу;
• Сухожилие хамстрингов (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая);
• Верхнюю и нижнюю близнецовые;
• Квадратную мышцу бедра;
• Наружную и внутреннюю запирательные мышцы;
• Мышцы тазового дна (частично).

Диагностические тесты для большой ягодичной мышцы.

На видео ниже вы сможете посмотреть пример мануально-мышечного тестирования большой ягодичной мышцы.
Важно понимать, что полученные при проведении тестов результаты не являются гарантией того, что есть дисфункция. Отрицательный или положительный результат может дать вам только почву для более тщательного анализа и требует дополнительной проверки при движениях, за которые ответственна большая ягодичная мышца.

Проявление дисбалансов большой ягодичной мышцы.

Болевая симптоматика - триггерные точки наиболее часто локализуются у места начала, также часто частой проблемой является тендинопатия сухожилия ягодичной мышцы к месту прикрепления.

Нарушение повседневных движений - в большинстве случаев какие-либо отклонения от нормы будут незаметны. Поэтому нет точных инструментов локальной оценки большой ягодичной по глобальным повседневным движениям.

Отклонения в стандартных упражнениях:

• Приседания - “кивок” (подкручивание в нижней точке) таза, отсутствие контроля в движении при нисходящей фазе, нестабильность в области колена, увеличенный прогиб в поясничном отделе, излишний наклон корпуса вперед.
• Ягодичный мост - увеличение поясничного лордоза, ощутимое включение мышц поясничной области.
• Бег - может выражаться в увеличении поясничного прогиба, повышенной утомляемости мышц поясницы и хамстрингов, уменьшении амплитуды разгибания в тазобедренном суставе. Помимо этого, визуально ягодичная складка может быть ниже нормы, но эта проблема иногда связана не с большой ягодичной мышцей, а с асимметрией таза.
• Разгибание бедра (махи назад) - будет наблюдаться увеличение поясничного прогиба, излишнее напряжение мышц поясничного отдела, “дерганное” движение, завал корпуса вбок, раскачивание при помощи вывода бедра вперед.
• Зашагивания на платформу - излишний наклон вперед, раскачивания, нестабильность (будет шатать) таза.

Участие большой ягодичной мышцы в спортивной активности.

Это основная гравитационная (антигравитационная) мышца. Выгодно располагаясь относительна общего центра массы тела (ОЦМТ), она обеспечивает набор скорости (разгон), отвечает за ускорение, скорость локомоций, контролирует постуру (осанку) в движениях. 

 

Разгон – набор скорости  

В начальном наборе скорости механизм рекуперации энергии в суставах опорной ноги практические не используется и мышцы работают преимущественно в преодолеваем режиме с использованием метаболических источников энергии, причем основными мышцами выполняющие работу будут разгибатели тазобедренного сустава опорной ноги именно поэтому эти мышцы такие крупные и мощные – они должны обладать значительными запасами энергоресурсов (в первую очередь - креатинфосфат) и силой, а сила напрямую зависит от мышечного поперечника (поэтому большая ягодичная такая большая, а ее относительно небольшое расстояние точек прикреплении).

При этом, разгибатели ТБС начинают первый разгон тела, а остальные подхватывают по цепочке. Тазобедренный сустав работает на разгон ОЦМТ в первой половине опорного периода, коленный – в течении первых 4/5, а голеностопный в течении последних трех четвертей времени – т.е. суставы работают по принципу последовательной передачи мощности от проксимального к дистальному, в направлении сверху-вниз к опорной ноге. 

 

В наборе скорости основою работу выполняют мышцы тазобедренного сустава – на их долю приходится 65% положительной полной механической работы – 289 Дж 

 

При выходе на «скоростное плато» - бег по дистанции.  

Коэффициент эффективности работы мышц в беге равен 0,4-0,75 (что является довольно высоким показателем, схожим с КПД машин 0,15-0,3).

Такой высокий уровень КПД объясняется рекуперацией механической энергии с использованием упругих свойств мышц. В период полета основную роль в этом механизме играют мышцы тазобедренных суставов. 

Работа мышц разгибателей бедра обеспечивает удержание туловища в оптимальной вертикальной позиции во избежание его наклона вперед 

 

При разгибании в тазобедренном суставе тяговое усилие передается через прямую мышцу бедра на коленный сустав. Это помогает трем односуставным головкам четырехглавой мышцы бедра разгибать коленный сустав. Тем самым большая ягодичная мышцы участвует в эффективном использовании эластичных свойств мышц сгибателей бедра и одновременно усиливает квадрицепс помогая разгибать колено. 

 

Следует отметить - сокращение мышц ЗПБ усиливает работу ягодичной мышцы на 7%.  

 

Также, большая ягодичная мышца предохраняет суставы от травм и разрушений. При постановки маховой ноги на опору возникают колоссальные нагрузки, так нагрузка при постановке ноги на опору в тройном прыжке может достигать 1000 кг и больше. И особую роль в снижении ударных нагрузок играют односуставные мышцы (ягодичная). 

 

При дисфункциях большой ягодичной: 

- повышается нагрузка на суставы, что приводит к их износу и повреждениям; 

- снижается максимальная скорость бега и падает набор скорости;

- неэффективно используется механизм рекуперации энергии;

- перегружается квадрицепс и мышцы голени;

- снижается экономичность и эффективность бега;

- нарушается постура в локомоциях, что может выражаться в чрезмерном раскачивании корпуса, «падении» корпуса вперед, чрезмерном лордозировании и/или сутулости при беге.

Какие мышцы забирают нагрузку при дисбалансе большой ягодичной.

Разгибание бедра - данную функцию, при “ослабленности” большой ягодичной мышцы, чаще всего забирают на себя хамстринги (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и поясничный отдел.
В том случае, если и они гипоактивны, то акценты при разгибании бедра сместятся на поясничный отдел.

Отведение бедра - при дисбалансе приведет к увеличению нагрузки на среднюю и малую ягодичные, а также на напрягатель широкой фасции. Помимо этого, будет подключаться квадратная мышца поясницы.

Для сохранения прямого положения корпуса, если ягодичная не может полноценно выполнять эту задачу, будут подключаться хамстринги и подвздошно-поясничные.
ППМ, в данном случае, участвует, так как напрямую влияет на положение таза и отвечает за поддержание баланса бедра и поясничного отдела, таз при этом будет смещаться вперед.

Ротация бедра кнаружи - акцент нагрузки смещается на наружные ротаторы, в том числе грушевидную.

Показания миографа по активности большой ягодичной мышцы.

В данном разделе приведены примеры упражнений и активность большой ягодичной мышцы в них.
Показатели основаны на показаниях миографа по максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC).

Учитывайте, что это усредненные данные и в индивидуальных случаях могут отличаться.

Показатели приведены на основе данных “Physiopedia”.

Низкий уровень активности (0-20% MVIC)

Средний уровень активности (21–40% MVIC)

Высокий уровень активности (41–60% MVIC)

Очень высокий уровень активности (>60% MVIC)

Распространенные варианты упражнений для большой ягодичной мышцы.

Приседания - в данном упражнении большая ягодичная мышца участвует путем сокращения в эксцентрическом и концентрических режимах.
Так как происходит сгибание/разгибание корпуса и сгибание/разгибание бедра, то подвижными точками будут и начало , и прикрепление мышцы.
При движении вниз, БЯМ работает в эксцентрическом режиме сокращения, так как сама мышца сокращается, а точки крепления отдаляются друг от друга и противостоит форсированному сгибанию бедра.
В нижней точке амплитуды БЯМ максимально напряжена эксцентрически.
Во время подъема большая ягодичная мышца выполняет ведущую роль, так как сокращается приближает точки крепления, то есть сокращается концентрически.


Зашагивания на платформу - есть 2 основных вариантов данного упражнения.

1 вариант - нога всегда на платформе.
Изначально большая ягодичная мышца находится в растянутом состоянии.
В начале движения подъема корпуса БЯМ стабилизирует тазобедренный сустав в изометрическом режиме и сразу переходит в концентрический режим сокращения, поднимая корпус вверх, приближая точки крепления друг к другу.
Подвижной точкой выступает место прикрепления, место начала мышцы будет являться стабильной точкой.
Нисходящая фаза будет противоположной - тормозящая эксцентрика, переходящая в статику.

2 вариант - отличается от 1го варианта тем, что исходное положение обе ноги стоят на полу.
Далее, при подъеме ноги и сгибании бедра большая ягодичная мышца растягивается. При постановке ноги на платформу большая ягодичная включается изометрически для стабилизации тазобедренного сустава, а дальше работает как в 1м варианте.


Бег – это процесс «контролируемого падения».

Процесс бега разделен на 3 этапа: опора, полет, опора, в которых большая ягодичная будет включаться в 2х режимах мышечных сокращений.
На первом этапе отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности, БЯМ со стороны толчковой ноги (нога 1) начинает работать в концентрическом режиме, разгибая бедро, а со стороны другой ноги (нога 2) в эксцентрическом, удержание корпуса и чрезмерного выноса ноги вперед, переходя во вторую фазу – полета.
При приземлении БЯМ стабилизирует таз и удерживает корпус от падения, находясь в максимальном напряжении эксцентрического сокращения, а затем переходит в сокращение в концентрическом режиме со стороны ноги 2, а нога 1 наоборот переходит из концентрического режима в эксцентрический.
Место начало мышцы будут стабильной точкой, а место крепления подвижной точкой.


Ягодичный мост на одной ноге – нижняя часть активна главным образом в качестве разгибателя тазобедренного сустава, а верхняя часть активна в качестве разгибателя тазобедренного сустава, абдуктора и внешнего ротатора.
Большая ягодичная мышца опорной ноги при подъеме работает концентрически, но если мышца “слабая”, то она не сможет сократиться и вместо нее могут включиться хамстринги и поясничный прогиб увеличится.
При опускании таза вниз, БЯМ сокращается в эксцентрическом режиме, предотвращая падение таза вниз, тем самым контролируя скорость при опускании.


Махи назад (разгибание бедра) – в первую очередь, необходимо знать, что это открытая кинематическая цепь.
Место начало мышцы будут стабильной точкой, а место крепления подвижной точкой. При разгибании бедра БЯМ сокращается в концентрическом режиме до амплитуды разгибания 20 градусов от нейтрального положения.
Возвращение ноги в исходное положение, если есть утяжелитель или вытягивающий трос с грузом, будет сопровождаться эксцентрической тормозящей работой БЯМ.


Хип хиндж (наклон, румынская тяга) – в данном упражнении подвижной точкой станет место начала мышцы, а место прикрепления перейдет в формат стабильной точки.
При наклоне корпуса вперед, БЯМ будет сокращаться в эксцентрическом режиме, предотвращая чрезмерный наклон вперед, а также стабилизируя крестец.
При подъеме корпуса, большая ягодичная сокращается в концентрическом режиме и выводит туловище в вертикальное положение.

Варианты расслабления большой ягодичной мышцы.

Простые варианты стретчинга (растяжки) для большой ягодичной мышцы приведены ниже на изображении. Основная задача - это отдаление точек крепления:

Пример использования миофасциального релиза вы найдете в видео, размещенном ниже:

Вариант тейпирования большой ягодичной мышцы.

В видео вы сможете посмотреть, как тейпировать ягодичную область для лимфодренажа:

Уверены, что данные из этой статьи помогут вам в работе и личных тренировках.
С уважением, команда специалистов Evotren.