Краткий ответ
У приседа нет одной геометрии, которую нужно копировать всем: биомеханический обзор показывает, что стойка, глубина и положение сегментов меняют механические требования. Для первого обучения достаточно последовательности из ACE Bodyweight Squat: сохранить стопы на полу, согласованно согнуть таз и колени и подняться без потери выбранной траектории.
Сначала найдите стойку, в которой стопа не спорит с глубиной
В инструкции ACE присед начинается из стойки со слегка разведёнными стопами: носки направлены вперёд или немного наружу, а вся стопа сохраняет контакт с полом.
При приседании ACE предлагает наблюдать, чтобы стопы не смещались, голеностопы не заваливались, а колени оставались направлены по линии второго пальца стопы.
При приседании ACE предлагает наблюдать, чтобы стопы не смещались, голеностопы не заваливались, а колени оставались направлены по линии второго пальца стопы.
Если глубина забирает опору стопы
Новичок пытается сесть ниже, потому что считает глубину главным признаком правильного приседа, но внизу пятка отрывается и подъём начинается с носка.
В этой ситуации глубину временно ограничивают высокой скамьёй: четыре повторения должны получиться с одинаковой опорой и траекторией.
Высоту уменьшают по одной ступени только после устойчивых серий. Одна видеозапись показывает потерю опоры, но не объясняет причину ограничения.
В этой ситуации глубину временно ограничивают высокой скамьёй: четыре повторения должны получиться с одинаковой опорой и траекторией.
Высоту уменьшают по одной ступени только после устойчивых серий. Одна видеозапись показывает потерю опоры, но не объясняет причину ограничения.
Спуск и подъём — одна согласованная траектория
Спуск в приседании Bodyweight Squat выполняется совместным сгибанием тазобедренных и коленных суставов; подъём возвращает тело вверх той же управляемой последовательностью.
При подъёме из приседания человек давит стопами в пол и одновременно разгибает колени и тазобедренные суставы, не меняя положение стоп.
При подъёме из приседания человек давит стопами в пол и одновременно разгибает колени и тазобедренные суставы, не меняя положение стоп.
Почему два приседа выглядят по-разному
У этого клиента корпус в приседе наклоняется сильнее, чем у партнёра, и он принимает видимое отличие за обязательную ошибку.
Попытка держать грудь вертикально смещает равновесие назад уже на пробном повторе.
Поэтому сравнивают не два силуэта, а две записи самого клиента: сохраняются ли стопа, направление колена, глубина и один угол корпуса на протяжении серии. Полезнее снять движение сбоку и проверить, растёт ли наклон по мере утомления. Ошибкой считают потерю управления, а не само отличие от чужой картинки.
Попытка держать грудь вертикально смещает равновесие назад уже на пробном повторе.
Поэтому сравнивают не два силуэта, а две записи самого клиента: сохраняются ли стопа, направление колена, глубина и один угол корпуса на протяжении серии. Полезнее снять движение сбоку и проверить, растёт ли наклон по мере утомления. Ошибкой считают потерю управления, а не само отличие от чужой картинки.
Где закончить присед именно в этом повторе
Нижняя точка описанного приседания наступает около параллели бёдер с полом либо раньше, если пятки начинают отрываться или корпус заметно округляется.
Стойка и глубина этого приседания служат ориентирами для сравнения повторов одного человека, а не обязательной геометрией для всех.
Стойка и глубина этого приседания служат ориентирами для сравнения повторов одного человека, а не обязательной геометрией для всех.
Как отказаться от ориентира без потери глубины
Тренер опасается, что ящик станет для клиента постоянным костылём, хотя пока именно он заранее показывает конец опускания.
Клиент касается опоры без отдыха и не переносит на неё вес; высоту ящика не используют как универсальный норматив.
Для перехода тренер чередует один присед с касанием и один свободный до той же отметки. Ящик убирают, когда оба варианта сохраняют глубину, опору и спокойный подъём; смещение туловища назад в ожидании касания означает, что ориентир пока используется неправильно.
Клиент касается опоры без отдыха и не переносит на неё вес; высоту ящика не используют как универсальный норматив.
Для перехода тренер чередует один присед с касанием и один свободный до той же отметки. Ящик убирают, когда оба варианта сохраняют глубину, опору и спокойный подъём; смещение туловища назад в ожидании касания означает, что ориентир пока используется неправильно.
Граница глубины в приседе
Где ACE предлагает заканчивать спуск в приседании? Когда бёдра приблизились к параллели с полом либо пятки начинают отрываться или корпус округляется.
Что увидеть в нижней точке
Что сверять в нижней точке приседания? Стопы не смещаются, голеностопы не заваливаются, а колени остаются в линии со вторым пальцем стопы.
После приседа: разножка, ходьба с весом или обучение наклону
Для сравнения приседания на двух ногах с устойчивой разножкой и иной траекторией колена откройте Техника выпада.
Опору стопы из приседания можно проверить в движении и с внешним весом на странице Фермерская прогулка.
Если в приседании трудно начать движение тазом, полезно отдельно освоить Паттерн наклона.
Методику объяснения приседа начинающему включает курс Профессия фитнес-тренер.
Опору стопы из приседания можно проверить в движении и с внешним весом на странице Фермерская прогулка.
Если в приседании трудно начать движение тазом, полезно отдельно освоить Паттерн наклона.
Методику объяснения приседа начинающему включает курс Профессия фитнес-тренер.