Краткий ответ
В зашагивании ведущую стопу полностью ставят на платформу, поднимаются усилием этой ноги и контролируют спуск — так построен ACE Step-up. Высоту выбирают под доступное движение: ещё ЭМГ-сравнение ступеней 4 и 8 дюймов показало разные ответы мышц между двумя условиями, но не определило единую высоту для всех.
Вся стопа должна поместиться до подъёма
В ACE Step-up ведущую стопу полностью ставят на платформу: пятка не свисает с края до начала подъёма тела.
Полный контакт ведущей стопы с поверхностью остаётся проверяемым условием и перед подъёмом, и после перехода тела на платформу.
Полный контакт ведущей стопы с поверхностью остаётся проверяемым условием и перед подъёмом, и после перехода тела на платформу.
Низкая ступень показывает работу верхней ноги
Перед первым зашагиванием новичок считает низкую платформу бесполезной и выбирает ступень, где пятка уже свисает, а подъём начинается толчком снизу.
На низкой платформе помещается вся стопа; лёгкое касание стойки оставляют, чтобы поиск равновесия не скрывал работу ведущей ноги.
После пяти тихих подъёмов на сторону можно проверить следующий уровень. Опору рукой убирают, когда она больше не принимает вес и спуск остаётся контролируемым; если нижняя нога снова отталкивается, возвращают прежнюю высоту или поддержку.
На низкой платформе помещается вся стопа; лёгкое касание стойки оставляют, чтобы поиск равновесия не скрывал работу ведущей ноги.
После пяти тихих подъёмов на сторону можно проверить следующий уровень. Опору рукой убирают, когда она больше не принимает вес и спуск остаётся контролируемым; если нижняя нога снова отталкивается, возвращают прежнюю высоту или поддержку.
Ведущая нога поднимает тело на платформу
Подъём выполняет ведущая нога, которая уже находится на платформе; именно её усилие перемещает тело в верхнее положение.
Толчок нижней ногой не является основным действием в описанном ACE зашагивании: движение создаётся ногой, стоящей сверху.
Толчок нижней ногой не является основным действием в описанном ACE зашагивании: движение создаётся ногой, стоящей сверху.
Полная постановка ведущей стопы
Как ставят ведущую стопу на платформу? Целиком, так чтобы пятка не свисала за краем.
Толчок снизу указывает на лишнюю высоту
Клиент считает зашагивание выполненным, раз оказался наверху, и не замечает, что на высокой ступени почти весь старт создаёт пружинящий толчок нижней ногой.
Платформу делают ниже, чтобы ведущая нога могла поднять корпус без разгона с пола.
Перед стартом давление нижней стопы на мгновение уменьшают, а движение начинают всей верхней стопой. Ступень повышают после серии без толчка; его возвращение означает новую проверку высоты, при этом естественный выход колена вперёд не запрещают сам по себе.
Платформу делают ниже, чтобы ведущая нога могла поднять корпус без разгона с пола.
Перед стартом давление нижней стопы на мгновение уменьшают, а движение начинают всей верхней стопой. Ступень повышают после серии без толчка; его возвращение означает новую проверку высоты, при этом естественный выход колена вперёд не запрещают сам по себе.
Спуск остаётся частью зашагивания
Обратная фаза выполняется контролируемым спуском с платформы, пока ведущая стопа сохраняет устойчивое положение на поверхности.
Полная стопа, подъём ведущей ногой и спокойный спуск проверяются на выбранной платформе, а её высота не назначается одной для всех.
Полная стопа, подъём ведущей ногой и спокойный спуск проверяются на выбранной платформе, а её высота не назначается одной для всех.
Спуск тренируют отдельно от подъёма
Тренер замечает потерю контроля только на спуске: клиент легко поднимается и просит добавить гантели, но вниз падает на свободную ногу.
Платформу снижают и отдельно выполняют медленные сходы с лёгкой опорой рукой, стремясь к тихому касанию пола.
Полное зашагивание возвращают после трёх сходов в сопоставимом темпе; если таз снова падает, высоту или поддержку пересматривают. Гантели по качеству одного подъёма не добавляют.
Платформу снижают и отдельно выполняют медленные сходы с лёгкой опорой рукой, стремясь к тихому касанию пола.
Полное зашагивание возвращают после трёх сходов в сопоставимом темпе; если таз снова падает, высоту или поддержку пересматривают. Гантели по качеству одного подъёма не добавляют.
Какая нога начинает подъём
Какая нога поднимает тело? Ведущая нога на платформе; задняя не должна создавать основной толчок от пола.
От платформы к разножке, наклону и верхней части тела
После зашагивания разножку и высоту задней опоры отдельно рассматривает Болгарский сплит-присед.
С платформы задача уходит к верхней части тела: работу локтя при устойчивой опоре раскрывает Тяга гантели в наклоне.
Если зашагивание нужно сменить на хип-хиндж со снарядом рядом с ногами, откройте Румынская тяга.
Подбор высоты шага и контроль колена углубляет Колено и голеностоп.
С платформы задача уходит к верхней части тела: работу локтя при устойчивой опоре раскрывает Тяга гантели в наклоне.
Если зашагивание нужно сменить на хип-хиндж со снарядом рядом с ногами, откройте Румынская тяга.
Подбор высоты шага и контроль колена углубляет Колено и голеностоп.