Статья по функциональной анатомии бицепса плеча, которая будет полезна в обучении фитнес тренеров и развитии прочих специалистов по работе с движением.
Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.
Мышца, которая во всем мире является символом силы - это бицепс (двуглавая мышца плеча - на латыни musculus biceps brachii).
Данная мышца является не только центром внимания многих тренирующихся мужчин, но и крайне важной структурой, позволившей человеку выгодно отличаться от собратьев по животному миру.
Если взглянуть на строение данной мышцы у обезьян, то можно заметить, что у них она мощнее, но не столь функциональна.
Необходимо понимать, что перестройка плеча у человека связана, в том числе, с важностью броска.
Исследователи оперируют термином “упругой энергии”. Структуры плеча выступают неким подобием рогатки, где бицепс натягивает “резинку”. Это позволяет человеку быть отличным метателем, что значительно упростило доминирование в природе (метание копья, камней и т.д.).
Кроме этого, двуглавая мышца плеча активно помогает в процессе приема пищи (поднести еду ко рту) и в использовании инструментов (создавая мощное вращательное усилие).
Бицепс плеча представляет собой две головки, берущие начало из разных точек, но соединяющихся вместе в области прикрепления.
Одним из важных отличий от животного мира является положение лопатки человека. Данные различия частично меняют биомеханику движения, давая большую функциональность двуглавой мышце плеча.
Волокна бицепса плеча направлены по ходу движения, почти параллельно плечевой кости.
Бицепс плеча иннервирует мышечно-кожным нервом (musculocutaneous nerve), выходящим из C5, C6 и С7.
Кровоснабжение происходит благодаря плечевой артерии (arteria brachialis), которая является продолжением подмышечной артерии (arteria axillaris).
Венозный отток происходит благодаря плечевой вене (vena brachialis), которая соединяясь с базиликовой веной (vena basilica) образует подмышечную вену (vena axillaris).
В районе двуглавой мышцы плеча довольно большое количество лимфатических сосудов.
Прохождение важных вен и артерий, а также загруженность региона элементами лимфатической системы, может говорить о том, что проблемы с функциональностью бицепса плеча (в том числе укорочение и спазмированность) могут довольно значительно влиять в негативном ключе на физиологические процессы.
Естественные повседневные движения, в которых участвует бицепс плеча:
Почти все движения, в которых задействована верхняя конечность, включая прием пищи.
Бицепс плеча является поверхностной мышцей, которая хорошо видна на почти всем своем протяжении. Исключение представляет верхний участок, где мышца перекрывается дельтовидной и большой грудной.
Поверхностная анатомия:
Данные ориентиры являются относительно условными, т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться, соответственно, будут разниться и расстояния между костными ориентирами.
Наиболее распространенным отклонением является небольшое сгибание в локтевых суставах при условно нейтральном положении человека. Это может говорить о том, что есть укорочение мышцы.
В случаях, когда бицепс плеча не выполняет свои функции полноценно, может появляться излишнее напряжение в дельтовидной мышце и верхнем отделе трапециевидной.
При наличии неврологических нарушений (пирамидная недостаточность при ДЦП или после инсульта) мышца будет спастичной, т.е. разгибание в локтевом суставе в той или иной мере будет затруднено.
- при дисбалансах может наблюдаться чрезмерное сгибание/разгибание в плечевом суставе, увеличение прогиба в пояснице (как попытка “дотянуть” амплитуду), протракция головы (тело пытается создать дополнительную точку опоры из-за того, что бицепс не справляется с нагрузкой), наклон корпуса вперед (при нисходящей фазе).
Поочередное сгибание рук с гантелями - может наблюдаться латеральный (боковой) наклон корпуса, отклонение туловища назад и протракция головы.
Подтягивания обратным хватом - затрудненность в полном разгибании локтевого сустава (при укорочении бицепса), большее подключение комплекса мышц брюшного пресса, появление небольшого сгибания в тазобедренном суставе.
Подъем гантелей на наклонной скамье - протракция головы, увеличение прогиба в поясничном отделе, подъем (запрокидывание) головы.
Сгибания “молот” - стремление предплечий уйти в супинацию из нейтрального положения, чрезмерное сгибание/разгибание в плечевом суставе, выход локтевого сустава за линию нейтрального положения.
Сгибания на скамье Скотта - наклон корпуса вперед при нисходящей фазе движения, отрыв ягодиц от скамьи, протракция головы, отрыв плеча от пюпитра.
Сгибания в блочном тренажере - чрезмерное сгибание/разгибание в плечевом суставе, выход локтевого сустава за линию нейтрального положения, увеличение поясничного прогиба, протракция головы, наклон туловища вперед при нисходящей фазе.
Концентрированные сгибания - увеличение кифоза (излишнее скругление в грудном отделе), протракция головы, чрезмерный наклон корпуса вперед, пронирование в плечевом суставе.
Исходя из функции двуглавой мышцы плеча (сгибание предплечья, наружная ротация предплечья, сгибание плеча), можно определить спектр выполняемых функций в различных видах упражнений.
Следует различать следующие виды активности:
1. Точка фиксации – предплечье, т.е. движение связанное с подтягиванием корпуса при фиксированном предплечье и кисти («предплечье-якорь»), упражнения выполняемые из положения виса (подтягивание на перекладине, кольцах, канате и пр).
2. Точка фиксации – плечевой пояс, т.е. движение связанное с отрывом снаряда от пола при фиксированном поясе верхней конечности («лопатка-якорь»), упражнения выполняемые из положения стоя или сидя (тяга штанги стоя в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга верхнего блока, гребля и пр.)
1. Многосуставные движения – движения, при которых двуглавая мышца плеча является функциональной единицей мышечной цепи. В данном виде активности мышца не является ведущей, выполняя часть двигательной схемы (подтягивание, взятие штанги на грудь, тяга штанги в наклоне, гребля)
2. Изолирующие движения – движения, при которых двуглавая мышца плеча является ведущей двигательной силой (сгибание рук со штангой, гантелей, ленточным эспандером или в тренажере)
1. Динамическая работа связана сокращением мышцы, и как следствие, перемещением в пространстве тела (подтягивание) или снаряда (сгибание рук со штангой).
2. Статическая работа связана с минимальным изменением длины мышцы, удержанием определенного положения руки в течение определенного времени (велосипедный спорт, «столпы Геркулеса», становая тяга).
3. Смешанная работа предполагает изменение режима сокращения мышцы в рамках одной дисциплины (борьба, армрестлинг, упражнения на коне, кольцах в спортивной гимнастике).
В случае, если бицепс плеча не справляется со своим функционалом, то нагрузка будет смещаться:
В данном разделе приведены примеры упражнений и активность бицепса плеча в них.
Показатели основаны на показаниях миографа по максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC).
Учитывайте, что это усредненные данные и в индивидуальных случаях могут отличаться.
Показатели приведены на основе данных “ACE”.
Важно обратить внимание на то, что исследования (по сути) не задействовали двуглавую мышцу плеча при динамике в сгибании плеча и при отведении.
- при сгибании руки в локтевом суставе идет концентрическое сокращение двуглавой мышцы плеча. Важно, чтобы лопатка была фиксирована на протяжении всего движения. При разгибании в локтевом суставе бицепс сокращается эксцентрически. Если делать не с прямым грифом, а EZ, то уменьшится супинация предплечья, снизится нагрузка лучезапястный сустав, это выгодно в случаях, когда у человека пронированы плечи.
Поочередное сгибание рук с гантелями - восходящая фаза будет сокращать концентрически, нисходящая фаза будет задействовать бицепс эксцентрически. Отличается от упражнения со штангой тем, что есть большая амплитуда движения и возможность варьировать супинацию предплечья. Данное упражнение вынуждает тело больше стабилизировать положение в пространстве, что снижает концентрацию именно на двуглавой мышце плеча.
Подтягивания обратным хватом - работа концентрически/эксцентрически происходит как и в предыдущих упражнениях. Расположение рук на уровне плечевых суставов. В силу того, что упражнение увеличивает нагрузку на область плечевого сустава, то в случае дисбалансов данного сегмента, данное упражнение стоит делать с особой осторожностью.
Подъем гантелей на наклонной скамье - особенность в том, что плечо находится в разгибании. Есть мнение, что снижается активность синергистов (плечевая, плечелучевая), увеличивается на бицепс. Считается, что нагрузка несколько смещается на длинную головку. Как и в остальных упражнениях на бицепс, важно, чтобы лопатка была стабильна.
Сгибания “молот” - акцент нагрузки больше смещается на плечевую и плечелучевую мышцы. Но бицепс плеча тоже, конечно же, работает в данном упражнении. Есть мнение, что длинная головка задействуется больше.
Сгибания на скамье Скотта - так как плечо находится в небольшом сгибании, то есть мнение, что акцент больше смещается на плечевую мышцу. Также, некоторые исследования показывают, что нагрузка в большей степени идет на короткую головку.
Сгибания в блочном тренажере - отличие от штанги и гантелей в том, что нагрузка постоянна и снижен фактор инерции. При концентрическом сгибании необходимо преодолевать не только силу тяжести, но и силу трения блочного тренажера. Выгода данного упражнения и в том, что можно варьировать вектор силы.
Концентрированные сгибания - не подходит для людей на начальном уровне тренировок. Есть мнение, что акцент слегка смещаются на длинную головку. Преимущество в концентрации на каждой руке на всей амплитуде движения и, в отличие от попеременного подъема гантелей стоя, меньшем задействовании стабилизаторов для удержания тела.
Простые варианты стретчинга (растяжки) для двуглавой мышцы плеча приведены ниже на изображении. Основная задача - это отдаление точек крепления:
Уверены, что данные из этой статьи помогут вам в работе и личных тренировках.
С уважением, команда специалистов Evotren.