Статья по функциональной анатомии бицепса плеча, которая будет полезна в обучении фитнес тренеров и развитии прочих специалистов по работе с движением.
Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.
Общее описание двуглавой мышцы плеча.
Мышца, которая во всем мире является символом силы - это бицепс (двуглавая мышца плеча - на латыни musculus biceps brachii).
Данная мышца является не только центром внимания многих тренирующихся мужчин, но и крайне важной структурой, позволившей человеку выгодно отличаться от собратьев по животному миру.
Если взглянуть на строение данной мышцы у обезьян, то можно заметить, что у них она мощнее, но не столь функциональна. Необходимо понимать, что перестройка плеча у человека связана, в том числе, с важностью броска. Исследователи оперируют термином “упругой энергии”. Структуры плеча выступают неким подобием рогатки, где бицепс натягивает “резинку”. Это позволяет человеку быть отличным метателем, что значительно упростило доминирование в природе (метание копья, камней и т.д.).
Кроме этого, двуглавая мышца плеча активно помогает в процессе приема пищи (поднести еду ко рту) и в использовании инструментов (создавая мощное вращательное усилие).
Бицепс плеча представляет собой две головки, берущие начало из разных точек, но соединяющихся вместе в области прикрепления.
Одним из важных отличий от животного мира является положение лопатки человека. Данные различия частично меняют биомеханику движения, давая большую функциональность двуглавой мышце плеча.
Общее сухожилие - крепится к бугристости лучевой кости (tuberositas radii)
Вплетается в фасцию предплечья (fascia antebrachialis)
Направление волокон бицепса плеча.
Волокна бицепса плеча направлены по ходу движения, почти параллельно плечевой кости.
Иннервация двуглавой мышцы плеча.
Бицепс плеча иннервирует мышечно-кожным нервом (musculocutaneous nerve), выходящим из C5, C6 и С7.
Кровоснабжение и лимфоотток бицепса плеча.
Кровоснабжение происходит благодаря плечевой артерии (arteria brachialis), которая является продолжением подмышечной артерии (arteria axillaris).
Венозный отток происходит благодаря плечевой вене (vena brachialis), которая соединяясь с базиликовой веной (vena basilica) образует подмышечную вену (vena axillaris).
В районе двуглавой мышцы плеча довольно большое количество лимфатических сосудов.
Прохождение важных вен и артерий, а также загруженность региона элементами лимфатической системы, может говорить о том, что проблемы с функциональностью бицепса плеча (в том числе укорочение и спазмированность) могут довольно значительно влиять в негативном ключе на физиологические процессы.
Основные функции двуглавой мышцы плеча.
Сгибание руки в локтевом суставе - естественное движение, которое происходит при сокращении мышцы, когда подвижной точкой (punctum mobile) является место начала, а место прикрепления остается стабильной точки (punctum fixum);
Участвует в супинации предплечья (через фасцию Пирогова) - прикрепление к бугристости лучевой кости позволяет двуглавой мышце плеча совершать супинацию предплечья, значительно усиливая это движение;
Сгибание руки в плечевом суставе - так как бицепс плеча начинается от лопатки, его сокращение приводит к небольшому сгибанию в плечевом суставе;
Длинная головка участвует в отведении руки (при внешней ротации) - довольно специфичное движение, предполагающее предварительную ротацию предплечья;
Естественные повседневные движения, в которых участвует бицепс плеча: Почти все движения, в которых задействована верхняя конечность, включая прием пищи.
Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с двуглавой мышцей плеча.
Бицепс плеча является поверхностной мышцей, которая хорошо видна на почти всем своем протяжении. Исключение представляет верхний участок, где мышца перекрывается дельтовидной и большой грудной.
Поверхностная анатомия:
Данные ориентиры являются относительно условными, т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться, соответственно, будут разниться и расстояния между костными ориентирами.
Сверху - лопатка и плечевой сустав;
Снизу - лучевая кость и локтевой сустав;
На протяжении всей массы бицепса идет плечевая кость.
Длинная головка проходит по межбугорковой борозде в плечевой сустав латеральнее короткой.
Перекрывается большой грудной (musculus pectoralis major)
Перекрывается дельтовидной (musculus deltoideus)
В нижней части слегка перекрывается круглым пронатором (musculus pronator teres)
В нижней части слегка прикрывается плечелучевой мышцей (musculus brachioradialis)
Диагностические тесты для двуглавой мышцы плеча.
Перечень:
Мануально-мышечные тесты на каждую головку
Нагрузочные тесты
Апперкот-тест
Тест модификации симптоматики со стороны плечевого сустава
Видео с мануально-мышечным тестом для бицепса плеча:
Проявления дисбалансов бицепса плеча.
Болевая симптоматика при нарушениях в работе двуглавой мышцы плеча:
Тендинит длинной головки - болезненные ощущения в области большого бугорка плечевой кости (верхняя передняя часть плеча). Боль часто ощущается и ниже большого бугорка. Подробнее о ситуации и способах работы с ней можно посмотреть в серии видео Александра Рязанцева (перейти).
Тендинопатия места прикрепления - проявляется, как боль в области локтевой ямки при нагрузках, в которых участвует бицепс. Обычно предполагает надрыв сухожилия или частичный отрыв от места прикрепления.
Повреждение мышечного волокна - болевые ощущения в точке повреждения с распространением вдоль всей мышцы, которые усиливаются при нагрузке.
Нарушение повседневных движений из-за дисбаланса бицепса.
Наиболее распространенным отклонением является небольшое сгибание в локтевых суставах при условно нейтральном положении человека. Это может говорить о том, что есть укорочение мышцы. В случаях, когда бицепс плеча не выполняет свои функции полноценно, может появляться излишнее напряжение в дельтовидной мышце и верхнем отделе трапециевидной.
При наличии неврологических нарушений (пирамидная недостаточность при ДЦП или после инсульта) мышца будет спастичной, т.е. разгибание в локтевом суставе в той или иной мере будет затруднено.
Отклонения в стандартных упражнениях для бицепса плеча в случае дисбалансов:
Сгибания со штангой - при дисбалансах может наблюдаться чрезмерное сгибание/разгибание в плечевом суставе, увеличение прогиба в пояснице (как попытка “дотянуть” амплитуду), протракция головы (тело пытается создать дополнительную точку опоры из-за того, что бицепс не справляется с нагрузкой), наклон корпуса вперед (при нисходящей фазе).
Поочередное сгибание рук с гантелями - может наблюдаться латеральный (боковой) наклон корпуса, отклонение туловища назад и протракция головы.
Подтягивания обратным хватом - затрудненность в полном разгибании локтевого сустава (при укорочении бицепса), большее подключение комплекса мышц брюшного пресса, появление небольшого сгибания в тазобедренном суставе.
Подъем гантелей на наклонной скамье - протракция головы, увеличение прогиба в поясничном отделе, подъем (запрокидывание) головы.
Сгибания “молот” - стремление предплечий уйти в супинацию из нейтрального положения, чрезмерное сгибание/разгибание в плечевом суставе, выход локтевого сустава за линию нейтрального положения.
Сгибания на скамье Скотта - наклон корпуса вперед при нисходящей фазе движения, отрыв ягодиц от скамьи, протракция головы, отрыв плеча от пюпитра.
Сгибания в блочном тренажере - чрезмерное сгибание/разгибание в плечевом суставе, выход локтевого сустава за линию нейтрального положения, увеличение поясничного прогиба, протракция головы, наклон туловища вперед при нисходящей фазе.
Концентрированные сгибания - увеличение кифоза (излишнее скругление в грудном отделе), протракция головы, чрезмерный наклон корпуса вперед, пронирование в плечевом суставе.
Участие мышцы в спортивной активности.
Исходя из функции двуглавой мышцы плеча (сгибание предплечья, наружная ротация предплечья, сгибание плеча), можно определить спектр выполняемых функций в различных видах упражнений.
Следует различать следующие виды активности:
По точке фиксации:
1. Точка фиксации – предплечье, т.е. движение связанное с подтягиванием корпуса при фиксированном предплечье и кисти («предплечье-якорь»), упражнения выполняемые из положения виса (подтягивание на перекладине, кольцах, канате и пр).
2. Точка фиксации – плечевой пояс, т.е. движение связанное с отрывом снаряда от пола при фиксированном поясе верхней конечности («лопатка-якорь»), упражнения выполняемые из положения стоя или сидя (тяга штанги стоя в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга верхнего блока, гребля и пр.)
По сложности:
1. Многосуставные движения – движения, при которых двуглавая мышца плеча является функциональной единицей мышечной цепи. В данном виде активности мышца не является ведущей, выполняя часть двигательной схемы (подтягивание, взятие штанги на грудь, тяга штанги в наклоне, гребля)
2. Изолирующие движения – движения, при которых двуглавая мышца плеча является ведущей двигательной силой (сгибание рук со штангой, гантелей, ленточным эспандером или в тренажере)
По динамике:
1. Динамическая работа связана сокращением мышцы, и как следствие, перемещением в пространстве тела (подтягивание) или снаряда (сгибание рук со штангой).
2. Статическая работа связана с минимальным изменением длины мышцы, удержанием определенного положения руки в течение определенного времени (велосипедный спорт, «столпы Геркулеса», становая тяга).
3. Смешанная работа предполагает изменение режима сокращения мышцы в рамках одной дисциплины (борьба, армрестлинг, упражнения на коне, кольцах в спортивной гимнастике).
Какие мышцы забирают нагрузку при дисбалансе двуглавой мышцы плеча.
В случае, если бицепс плеча не справляется со своим функционалом, то нагрузка будет смещаться:
При сгибании в локтевом суставе - на плечевую и плечелучевую мышцы;
При сгибании в плечевом суставе - на дельтовидную, клювовидно-плечевую мышцы и верхнюю порцию трапециевидной;
При супинации предплечья - на супинатор (musculus supinator);
При отведении плеча - на дельтовидную мышцу и верхнюю порцию трапециевидной.
Показания миографа по активности двуглавой мышцы плеча.
В данном разделе приведены примеры упражнений и активность бицепса плеча в них. Показатели основаны на показаниях миографа по максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC).
Учитывайте, что это усредненные данные и в индивидуальных случаях могут отличаться.
Показатели приведены на основе данных “ACE”.
Важно обратить внимание на то, что исследования (по сути) не задействовали двуглавую мышцу плеча при динамике в сгибании плеча и при отведении.
Распространенные варианты упражнений для бицепса плеча.
Сгибания со штангой - при сгибании руки в локтевом суставе идет концентрическое сокращение двуглавой мышцы плеча. Важно, чтобы лопатка должна быть фиксирована на протяжении всего движения. При разгибании в локтевом суставе бицепс сокращается эксцентрически. Если делать не с прямым грифом, а EZ, то уменьшится супинация предплечья, снизится нагрузка лучезапястный сустав, это выгодно в случаях, когда у человека пронированы плечи.
Поочередное сгибание рук с гантелями - восходящая фаза будет сокращать концентрически, нисходящая фаза будет задействовать бицепс эксцентрически. Отличается от упражнения со штангой тем, что есть большая амплитуда движения и возможность варьироваться супинацию предплечья. Данное упражнение вынуждает тело больше стабилизировать положение в пространстве, что снижает концентрацию именно на двуглавой мышце плеча.
Подтягивания обратным хватом - работа концентрически/эксцентрически происходит как и в предыдущих упражнениях. Расположение рук на уровне плечевых суставов. В силу того, что упражнение увеличивает нагрузку на область плечевого сустава, то в случае дисбалансов данного сегмента, данное упражнение не стоит делать с особой осторожностью.
Подъем гантелей на наклонной скамье - особенность в том, что плечо находится в разгибании. Есть мнение, что снижается активность синергистов (плечевая, плечелучевая), увеличивается на бицепс. Считается, что нагрузка несколько смещается на длинную головку. Как и в остальных упражнениях на бицепс, важно, чтобы лопатка была стабильна.
Сгибания “молот” - акцент нагрузки больше смещается на плечевую и плечелучевую мышцы. Но бицепс плеча тоже, конечно же, работает в данном упражнении. Есть мнение, что длинная головка задействуется больше.
Сгибания на скамье Скотта - так как плечо находится в небольшом сгибании, то есть мнение, что акцент больше смещается на плечевую мышцу. Также, по некоторые исследования показывают, что нагрузка в большей степени идет на короткую головку.
Сгибания в блочном тренажере - отличие от штанги и гантелей в том, что нагрузка постоянна и снижен фактор инерции. При концентрическом сгибании необходимо преодолевать не только силу тяжести, но и силу трения блочного тренажера. Выгода данного упражнения и в том, что можно варьировать вектор силы.
Концентрированные сгибания - не подходит для людей на начальном уровне тренировок. Есть мнение, что акцент слегка смещаются на длинную головку. Преимущество в концентрации на каждой руке на всей амплитуде движения и, в отличие от попеременного подъема гантелей стоя, меньшем задействовании стабилизаторов для удержания тела.
Варианты расслабления бицепса плеча.
Простые варианты стретчинга (растяжки) для двуглавой мышцы плеча приведены ниже на изображении. Основная задача - это отдаление точек крепления:
Уверены, что данные из этой статьи помогут вам в работе и личных тренировках. С уважением, команда специалистов Evotren.