Краткий ответ
Полное подтягивание не начинают с обещания конкретного числа облегчённых повторов. Сначала осваивают описанный в ACE Chin-ups вариант: устойчивый корпус, локти вниз, подъём без раскачивания и контролируемое опускание. Анализ трёх техник подтягивания показывает, что варианты различаются по движению плечевой кости и лопатки, но не задаёт готовую прогрессию новичка.
Хват и спокойный вис предшествуют движению локтей
В ACE Chin-ups перекладину берут обратным хватом, после чего корпус занимает устойчивое исходное положение без предварительного раскачивания.
Подъём начинается без предварительной раскачки
Когда человек учится подтягиваться, подъём выполняют движением локтей вниз, пока грудная клетка приближается к перекладине и корпус остаётся собранным.
Чтобы научиться подтягиваться без раскачивания, корпус не создаёт отдельный импульс перед направленным вниз движением локтей.
Чтобы научиться подтягиваться без раскачивания, корпус не создаёт отдельный импульс перед направленным вниз движением локтей.
Полное подтягивание собирают из доступных частей
Обучение подтягиванию без первого полного повторения этот новичок начинает с того, что уже может контролировать: вертикальная тяга проходит без раскачивания, а короткий активный вис заканчивается до раскрытия хвата.
Попытка подняться к перекладине пока начинается прыжком и завершается быстрым падением.
Поэтому шесть управляемых тяг чередуют с тремя короткими висами, отдельно сверяя направление локтей и спокойное опускание. К полному подтягиванию возвращаются, когда старт больше не требует прыжка; дату первого повторения заранее не обещают.
Попытка подняться к перекладине пока начинается прыжком и завершается быстрым падением.
Поэтому шесть управляемых тяг чередуют с тремя короткими висами, отдельно сверяя направление локтей и спокойное опускание. К полному подтягиванию возвращаются, когда старт больше не требует прыжка; дату первого повторения заранее не обещают.
Грудная клетка приближается к перекладине вслед за локтями
Когда человек учится подтягиваться, локти сохраняют направление вниз на восходящей фазе, а грудная клетка приближается к перекладине.
Локти на подъёме и контроль после перекладины
Куда направляются локти, когда человек учится подтягиваться обратным хватом? Вниз, пока грудная клетка приближается к перекладине.
Что контролируют после верхней точки подтягивания? Опускание без раскачивания и резкого падения тела.
Что контролируют после верхней точки подтягивания? Опускание без раскачивания и резкого падения тела.
Тонкая лента не помогла этому клиенту начать повтор
Клиент считает более тонкую ленту автоматическим прогрессом, хотя с толстой начинает подтягивание без прыжка и контролирует опускание, а после замены остаётся внизу.
Это наблюдение относится только к его двум пробам и не превращается в общее правило о любой резинке.
Полное повторение пока выполняют с прежней помощью, отдельно сравнивая спокойный старт из виса и удержание у перекладины. Тонкую ленту возвращают, когда начало движения появляется без маха; сам мах не засчитывают как прохождение недоступного участка.
Это наблюдение относится только к его двум пробам и не превращается в общее правило о любой резинке.
Полное повторение пока выполняют с прежней помощью, отдельно сравнивая спокойный старт из виса и удержание у перекладины. Тонкую ленту возвращают, когда начало движения появляется без маха; сам мах не засчитывают как прохождение недоступного участка.
Негатив заканчивается до свободного падения
Клиент стремится набрать как можно больше медленных спусков, хотя у него первые два негативных подтягивания проходят с близкой скоростью, а третье после середины превращается в свободное падение.
Негативные повторения дозируют так, чтобы не разрушать технику: тренер оставляет два повтора за подход и увеличивает отдых.
Третий спуск возвращают, когда его скорость совпадает с первым; если падение начинается уже на втором, объём снова уменьшают и используют более доступную вертикальную тягу. При боли в локте или плече упражнение прекращают: рекомендации NIDDK относят боль в плече или руке к сигналам остановить активность и обратиться за медицинской помощью.
Негативные повторения дозируют так, чтобы не разрушать технику: тренер оставляет два повтора за подход и увеличивает отдых.
Третий спуск возвращают, когда его скорость совпадает с первым; если падение начинается уже на втором, объём снова уменьшают и используют более доступную вертикальную тягу. При боли в локте или плече упражнение прекращают: рекомендации NIDDK относят боль в плече или руке к сигналам остановить активность и обратиться за медицинской помощью.
Опускание остаётся отдельной контролируемой фазой
После верхней точки человек продолжает учиться подтягиваться через контролируемое опускание без резкого падения и раскачивания корпуса.
Когда человек учится подтягиваться, хват, подъём и опускание задают один полный повтор; очередность подготовительных упражнений новичка из них не выводится.
Когда человек учится подтягиваться, хват, подъём и опускание задают один полный повтор; очередность подготовительных упражнений новичка из них не выводится.
От подтягивания к самостоятельным задачам плеча и бедра
Тому, кто учится подтягиваться, лёгкое отведение руки без подъёма плеча отдельно раскрывает Отведение плеча с резинкой.
Чтобы после верхней тяги научиться работать нижней частью тела, наклон со снарядом объясняет Румынская тяга.
Если вместо задачи научиться подтягиваться требуется разгибание бедра без маха, его рассматривает Разгибание бедра в кроссовере.
Построение прогрессии вертикальной тяги углубляет Верхний квадрант.
Чтобы после верхней тяги научиться работать нижней частью тела, наклон со снарядом объясняет Румынская тяга.
Если вместо задачи научиться подтягиваться требуется разгибание бедра без маха, его рассматривает Разгибание бедра в кроссовере.
Построение прогрессии вертикальной тяги углубляет Верхний квадрант.