Но возникает вопрос - а какую именно силу они подразумевают?
Ведь каждый из вариантов силы предполагает особый подход к тренировочному процессу.
Если отталкиваться от физического термина, то это сила представляет собой массу умноженную на ускорение.
В контексте тренировок, сила предполагает возможность придавать ускорение определенной массе, находящейся в состоянии покоя.
Это достигается путем активации двигательных мышечных нейронов, которые задействуют мышечные волокна, что приводит к определенному действию.
Но тело и его структуры созданы для решения большого количества задач, в том числе и силовых задач.
Надо поднять максимальный вес? Нужно поднять определенный вес максимальное количество раз? Требуется поднять вес с максимальной скоростью? Это все разные задачи, требующие разного подхода.
Давайте разбираться.
Подвижная (гибкая, функциональная, координационная) сила.
В сущности, это способность человека осуществлять силовое действие с полным контролем при вариативности плоскостей движения.
Вы можете легко сделать становую тягу штанги весом 100 кг. Но сможете ли вы ее поднять, развернуться с ней и поставить вертикально? Крайне сомнительно.
Именно такие действия и требуют от человека развития подвижной силы, чтобы перемещать объекты (равно как сопротивляться внешнему давлению) в разных плоскостях.
Это тот тип силы, который мы используем в повседневной жизни, перемещая коробки или пакеты, протискиваясь через полосу препятствий, передвигая шкаф в квартире и т.д.
Для развития данного варианта силы фитнес тренеру важно улучшить эластичность мышц, научить их полноценно работать в эксцентрическом режиме сокращения, укрепить сухожилия и связки, сбалансировать зоны мобильности и стабильности.
Если для человека важно улучшить свои показатели именно такой силы, то вы, вероятнее всего, будете делать акцент на многоплоскостных движениях и отдавать предпочтение малому оборудованию.
С точки зрения интенсивности вы будете давать нагрузку в половину или две трети от одноповторного максимума, доводя количество повторений до 15 и больше в значительном количестве подходов.
Делать это вы будете с переменной скоростью, варьируя её от медленной до быстрой, контролируя периоды отдыха в промежутке от тридцати до девяноста секунд.
Станет ли человек сильнее? Да, конечно.
Он не сможет сделать жим лежа со штангой очень большого веса, но будет иметь преимущества в обычной жизни перед теми, кто способен сделать недоступный ему жим.
Силовая выносливость.
Это возможность сохранять усилия мышц на протяжении длительного времени. Если перефразировать, то это способность тела генерировать максимально возможное количество силы долгий период времени.
Примером может выступать триатлон, где на протяжении длительного периода требуется прилагать максимальные усилия.
В данном случае фитнес тренеру потребуется сделать акцент на аэробный тип тренинга, используя большое разнообразие оборудования, в том числе свободные веса.
Вы будете придерживать больших амплитуд интенсивности, находясь в границах от сорока до восьмидесяти процентов от 1ПМ, ориентируясь на 10 и более повторений.
Скорее всего вы ограничите скорость выполнения движений умеренным вариантом, иногда добавляя медленные упражнения, а на отдых отпуская 30-60 секунд.
Взрывная сила.
Это возможность мышц генерировать максимальную силу за минимальное время. Данный тип силы прекрасно способствует развитию реакции.
Хорошим примером такого варианта является прыжок в высоту. Как раз взрывная сила предполагает накопление амплитуды через удлинение мышц, чтобы потом сделать мгновенное движение при помощи быстрого укорочения волокон.
Фитнес тренеру придется много времени уделить эластичности структур, обучению контролируемой эксцентрической работе, внутримышечной координации, нейродвигательным техникам. Акцент будет направлен на активацию быстрых мышечных волокон (2 тип).
Предпочтение вы будете отдавать свободным весам (в том числе малому оборудованию), концентрируясь на сложнокоординационных упражнениях, добавляя плиометрику и добавляя односуставные движения для развития конкретных мышц.
Движения будут быстрыми, иногда максимально быстрыми, с интенсивностью в корридоре от сорока до семидесяти пяти процентов 1ПМ.
Количество повторений будет небольшое, не более шести. Время отдыха вам стоит выделять, как и при развитии подвижной силы, - от 30 до 90 секунд.
Максимальная сила.
Как и следует из названия, это наибольшая сила, которую могут продемонстрировать мышцы в моменте.
Для такого типа силы необходима отличная межмышечная координация.
Примером такого варианта силы служат пауэрлифтинг, силовые состязания, соревнования по становой тяге и т.п.
Для развития данного типа силы фитнес тренеру потребуется активировать мышечные волокна 2 типа.
Для клиента выгодой будет не только развитие силовых качеств, но также и повышение уровня гормонов, а заодно и рост прочности и плотности его костей.
Придется акцентировать работу со свободными весами и тренажерами, добиваясь интенсивности в сто процентов от 1ПМ, при этом совершая небольшое количество повторений (от одного до четырех).
Движения, преимущественно, будут медленными, а время отдыха увеличит до период от двух до четырех минут.
Относительная сила.
Этот параметр силы взаимосвязан с характеристиками человека и означает уровень силы, который создается на единицу веса тела.
Если Андрей весом 80 кг может поднять такой же вес, как Кирилл, обладающий весом 85 кг, то Андрей будет сильнее относительно Кирилла.
В данном случае фитнес тренер, если требуется развитие именно относительной силы с привязкой к весу, будет применять разнообразные варианты тренировок, при которых рост силовых показателей опережает динамику увеличение веса.
Скоростная сила.
Это возможность создать максимальное усилие при быстром, скоростном движении.
Хорошими примерами являются стометровка или подача в большом теннисе.
Данный тип тоже хорошо влияет на развитие реакции, способствуя уменьшению времени между состоянием удлинения мышцы и ее укорочением.
Для развития этого варианта силы фитнес тренеру надо использовать и свободные веса, и малое оборудование, и значительное количество упражнений с весом собственного тела, фокусируясь на интенсивности от одной трети до половины 1ПМ.
Количество повторений должно быть небольшим, от одного до шести, но с очень быстрой скоростью. Интервалы отдыха в данном случае будут варьироваться от полуминуты до двух минут.
Начальная сила.
Это генерация максимальной силы без предварительного импульса, акцентированное на изометрическом типе сокращения.
Простым примером является момент низкого старта или подъем с пола из положения сидя.
Фитнес тренеру стоит сосредоточиться на различных вариантах упражнений, где требуется большая стартовая сила из неподвижного состояния. Например, снятие штанги со стоек.
Интенсивность будет вариативна, от половины 1ПМ до девяноста процентов от него. Скорость выполнения должная быть взрывной, быстрой, тогда как количество повторений небольшим, от одного до шести.
На отдыха стоит отвести от сорока пяти секунд до трех минут.
Вместо заключения.
Понимание типов силы позволит вам не только достичь именно той цели, которую преследует клиент, но и продемонстрировать ему сложность тренировочного процесса.
На старте работы, когда вы только обсуждаете задачи, уточните у будущего (или действующего) подопечного то, где и как он хочет применять силу. Это позволит вам понять, что именно он подразумевает.
Успехов в работе.
