«бей или беги». В такие моменты активируется симпатическая нервная система, дыхание становится поверхностным, а организм остаётся в напряжении.
Один из самых доступных инструментов для восстановления — осознанное дыхание. Оно запускает реакцию расслабления, снижая ЧСС и давление, улучшая кровообращение, пищеварение и общее состояние.
Почему дыхание помогает бороться со стрессом
Регулярные дыхательные практики приводят к физиологическим изменениям:
- снижается частота сердечных сокращений и мышечное напряжение,
- улучшается работа ЖКТ и обмен веществ,
- повышается уровень оксида азота,
- запускается естественное расслабление организма.
Достаточно 1–5 минут дыхательных техник в день, а при возможности — до 15 минут, чтобы ощутить значимые изменения.
Техники дыхания для снятия стресса
1. Диафрагмальное дыхание лёжа
Лягте на спину, положите одну руку на грудь, другую — на живот. Дышите через нос, наполняя диафрагму. Важно, чтобы поднимался живот, а не грудная клетка.
Можно выполнять и сидя.
2. Дыхание на счёт
Сядьте с прямой спиной. Вдыхайте через нос на 5 секунд, затем выдыхайте также на 5 секунд.
Постепенно увеличивайте до 7–10 секунд.
3. Трёхчастное дыхание
- Сделайте три коротких вдоха через нос.
- Небольшая пауза.
- Один длинный выдох.
Затем наоборот: один глубокий вдох и три коротких выдоха.
4. Альтернативное дыхание через ноздри
- Закройте правую ноздрю и вдохните через левую.
- Закройте левую и выдохните через правую.
- Сделайте вдох через правую, выдох через левую.
Повторите 10 циклов.
5. Дыхание льва (модифицированное)
Сделайте глубокий вдох через нос. На пике — выдох через рот со звуком «Аааа», максимально расслабив челюсть.
6. Прогрессивная мышечная релаксация
Лягте удобно, расслабьтесь.- На вдохе напрягите стопы, на выдохе расслабьте.
- Далее — икры, бёдра, корпус, руки, лицо.
Можно работать с каждой мышцей или группами.
Видеоуроки по работе с диафрагмой
На нашем сайте вы можете бесплатно пройти мини-курс по диафрагмальному дыханию. Это отличная практика как для тренеров, так и для их клиентов. 👉 Ссылка на курс.
FAQ: частые вопросы
Сколько минут в день нужно уделять дыхательным практикам? Достаточно 3–5 минут, но для максимального эффекта рекомендуется 10–15 минут.
Можно ли делать дыхательные упражнения на работе? Да, большинство техник (например, дыхание на счёт или через ноздри) подходят для офисных условий.
Подходят ли дыхательные практики пожилым людям? Да, при отсутствии медицинских противопоказаний дыхание полезно для всех возрастных групп.
Могут ли дыхательные упражнения заменить тренировки? Нет, но они дополняют физическую активность, помогая лучше восстанавливаться и снижать уровень стресса.
