В бытовой логике тренировки это “мышца на задней поверхности плеча”, которую нагружают разгибаниями рук на блоке, французским жимом, брусьями и узкими отжиманиями.
Формально все верно: трицепс действительно является главным разгибателем предплечья в локтевом суставе.
Но для тренера такого понимания мало.
Потому что m. triceps brachii - это не просто мышца, которая “выпрямляет руку”. Это элемент большой двигательной системы, в которой связаны лопатка, плечевой сустав, локоть, предплечье, кисть, корпус и передача усилия от туловища к верхней конечности.
Именно поэтому трицепс нельзя рассматривать только через локтевой сустав. Особенно если речь идет не о бодибилдинговом “добивании руки”, а о функциональной анатомии, обучении движению и работе с реальными клиентами.
Антропологический контекст: трицепс как часть бросковой системы
У человека верхняя конечность развивалась не только как инструмент хватания, лазания и опоры.
Одной из важнейших особенностей человеческого движения стала способность к точному и мощному броску. В этой системе плечевой пояс, грудная клетка, позвоночник, лопатка, плечо, предплечье и кисть работают как последовательная цепь накопления и высвобождения энергии.
Если использовать образ “рогатки”, то корпус и плечевой пояс создают натяжение, лопатка и плечо формируют направление, а разгибатели руки участвуют в финальном высвобождении усилия.
В этой логике трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) может рассматриваться как один из элементов спускового и завершающего механизма верхней конечности. Она помогает не просто разогнуть локоть, а вовремя включиться в цепь передачи усилия.
У приматов верхняя конечность мощная, но ее функция во многом связана с опорой, висом, лазанием и хватанием. У человека же верхняя конечность приобрела более тонкую специализацию: точное направление, бросок, манипуляция предметами, работа с инструментами.
Поэтому для тренера важно видеть в трицепсе не только “мышцу руки”, а часть человеческой двигательной специализации.
Это особенно важно в упражнениях, где рука не изолирована: отжимания, брусья, жимы, тяги, подтягивания, бросковые движения, опора на руки, вставание с опорой, толкание предметов.
Общий обзор трехглавой мышцы плеча
Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) относится к задней группе мышц плеча и располагается на его задней поверхности.Она состоит из трех головок:
- Длинная головка - caput longum.
- Латеральная головка - caput laterale.
- Медиальная головка - caput mediale.
Главная функция трицепса - разгибание предплечья в локтевом суставе (articulatio cubiti).
Но длинная головка (caput longum) начинается от лопатки, поэтому она пересекает не только локтевой, но и плечевой сустав. Это принципиально важно.
Латеральная и медиальная головки в большей степени связаны с механикой локтя. Длинная головка связывает локоть с плечевым суставом и лопаткой.
Именно поэтому при анализе трицепса тренер обязан смотреть выше локтя.
Точки начала трицепса
- длинная головка (caput longum) — подсуставной бугорок лопатки (tuberculum infraglenoidale scapulae), именно это делает ее особенной: она пересекает не только локтевой, но и плечевой сустав;
- медиальная головка (caput mediale) — задняя поверхность плечевой кости ниже борозды лучевого нерва (sulcus n. radialis), латеральная и медиальная межмышечные перегородки;
- латеральная головка (caput laterale) — заднелатеральная поверхность плечевой кости выше борозды (sulcus n. radialis), латеральная и медиальная межмышечные перегородки).
Если говорить проще, латеральная и медиальная головки “живут” в логике локтя, а длинная головка добавляет связь с плечевым суставом и лопаткой.
Для тренера это не анатомическая мелочь.
Это объясняет, почему при некоторых упражнениях на трицепс клиент может компенсировать движением плеча, корпуса или лопатки, хотя формально “надо просто разгибать локоть”.
Прикрепление трехглавой мышцы плеча
Все три головки в нижней половине плеча сходятся в мощное брюшко, которое прикрепляется к:
- задней поверхности локтевого отростка (olecranon) локтевой кости;
- капсуле локтевого сустава;
- собственной фасции предплечья (fascia antebrachii).
Направление волокон трицепса
Волокна направлены вниз и полукругом сходятся в общем брюшке.
Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток
Артериальная кровь доставляется ветвями глубокой артерии плеча (a. profunda brachii).
Венозная кровь оттекает по соимённым венам.
Иннервацию осуществляет лучевой нерв (n. radialis, миотом С7−8), который является ветвью плечевого сплетения.
Однако, согласно некоторым исследованиям, медиальная головка иннервируется локтевым нервом, а длинная — подмышечным.
Лимфоотток осуществляется в подмышечные лимфоузлы (nodi axillares) и далее в подключичный ствол (truncus subclavius).
Основные движения и функционал трехглавой мышцы плеча
- разгибание в плечевом суставе;
- разгибание в локтевом суставе;
- приведение плеча к туловищу в положении наружной ротации плеча (длинная головка);
- стабилизация головки плечевой кости в плечевом суставе.
Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с трицепсом плеча
Трицепс - поверхностная мышца задней поверхности плеча, хорошо видимая и доступная для пальпации.
В верхней части его частично перекрывают структуры плечевого пояса, включая дельтовидную мышцу и малую круглую мышцу. Рядом проходят структуры, связанные с задней поверхностью плеча, лопаткой и широчайшей мышцей спины.
Для тренера важна не топография ради топографии.
Важно понимать, что трицепс анатомически и функционально живет рядом с зоной, где сходятся плечевой сустав, лопатка, широчайшая мышца, задняя поверхность плеча и локоть.
Поэтому локальная проблема “у клиента слабый трицепс” далеко не всегда решается только разгибаниями рук на блоке.
Иногда сначала надо посмотреть, как работает лопатка.
Проявление дисбалансов трицепса плеча
Трехглавая мышца плеча является структурно-функциональной единицей цепи разгибания верхней конечности.
Следует сказать, что по законам неврологии для функции руки приоритетнее функция сгибания и сгибатели превалируют над разгибателями (обратную картину мы видим на нижней конечности).
Соответственно, для нарушения функции трицепса характерна ингибиция, т.е. снижение функциональных возможностей (снижение межмышечной и внутримышечной координации, что в первую очередь будет выражаться в увеличении сроков развития силовых показателей, а также в развитии болевых синдромов плече-лопаточной зоны).
Мы помним, что мышечная цепь разгибания руки является функциональным продолжением задних перекрещивающихся цепей корпуса и работают в сочетании, передавая усилие через широчайшую мышцу и лопатку.
Поэтому при рассмотрении причин снижения функциональности трицепса мы обязаны в первую очередь оценить стабильность лопатки.
На уровне лопатки мы должны обратить внимание на функционал нижней порции трапециевидной мышцы, которая является основой для выполнения тяговых усилий (подтягивание, тяга блока и т.д.), обеспечивая паттерн заднего опускания лопатки.
При недостаточности нижней трапеции, нижний угол лопатки смещается латерально т.е. в боковую сторону. При такой конфигурации выполнение тяговых усилий осуществляется за счет работы большой и малой круглых мышц, а также тяги длинной головки трицепса («подтягивается за счет рук»).
Длительная работа в таком режиме приводит к снижению функционала трицепса и развитием воспалительных процессов (тендинит) в сухожилии длинной головки, вплоть до надрыва.
Вторым по значимости звеном для угнетения трицепса служат сгибатели руки в лице двуглавой мышцы плеча. Имея функциональный приоритет бицепс будет забирать кредит удлинения, приводя к функциональному подавлению трехглавой мышцы. Соответственно, трицепс будет заниматься вместо разгибания предплечья – разгибанием плеча (приближение локтя к корпусу при подтягивании). Что будет усугублять вышеуказанные проявления.
Вывод - для нормализации функции трицепса необходимо:
- активировать лопаточный регион;
- восстановить подвижность лопатки (мобилизирующие упражнения);
- активировать нижнюю трапециевидную мышцу (акцентированные тяги с фиксацией в максимальной точке с эспандером);
- формирования корректной техники подтягивания и тяг;
- выполнение изолирующих упражнений на трицепс с контролем лопатки.
Нарушение повседневных движений и проявление вне тренировок.
Дистальный тендинит трицепса - это состояние, при котором возникает воспаление сухожилия трехглавой мышцы, которое вызывает боль в задней части локтя.
Симптомы:
- дискомфорт и боль по длине сухожилия;
- дискомфорт и локализованная боль в месте прикрепления к локтевому отростку;
- боль и/или слабость при движениях, требующих усиленного разгибания локтя;
- возможно наличие отёка вокруг локтя.
Проявление дисбалансов трицепса в упражнениях.
Отжимания в упоре сзади.
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
- наклон корпуса вперед
- подъем за счет разгибания ног
- движение корпуса и таза не строго вниз, а выведение таза вперед
- неполное разгибание в локтевом суставе
Французский жим лежа на скамье.
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
- при разгибании рук в локтевом суставе - сгибание плечевого сустава
- при сгибании рук в локтевом суставе – разгибание плечевого сустава и как следствие чрезмерное опускание инвентаря за голову
- компенсация движения за счет мышц спины и пресса (прогиб в пояснице при сгибании рук и подобие кранча при разгибании рук)
- неполное разгибание в локтевом суставе
Разгибание рук в блоке (трицепсовый жим блока)
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
- при разгибании рук наклон корпуса вперед
- при разгибании рук чрезмерное разгибание плечевого сустава, тем самым уход локтевого сустава за линию тела назад
- при сгибании рук сгибание плечевого сустава, тем самым уход локтевого сустава за линию тела вперед
- разгибание рук за счет рывка
- неполное разгибание в локтевом суставе
Разгибание рук в наклоне (с упором/без упора)
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
- разгибание руки за счет рывка
- компенсированное движение спины (как упражнение кошка)
- неполное разгибание в локтевом суставе
Отжимания на брусьях
Дисбалансы будут проявляться следующим образом:
- Сильный наклон корпуса вперёд
- Рывок ногами в нижней точке при подъёме наверх
- Локти сильно прижаты к корпусу и тогда движение происходит за счёт наклона корпуса вперёд.
Отжимания с узкой постановкой рук
Дисбалансы будут влиять на упражнение так:
- Отведение локтя в стороны, чтобы включить грудные мышцы в помощь
- Прогиб в спине, нейтрального положения тела нет
- Движение вниз только корпусом, а не всем телом
Варианты упражнений для трехглавой мышцы плеча.
Французский жим лежа. Трицепс в этом упражнении работает эксцентрически, когда происходит сгибание предплечья и опускание веса (штанги) вниз ко лбу. Далее, при разгибании волокна трицепса укорачиваются и происходит концентрическое сокращение. Важно, чтобы лопатки оставались прижатыми к скамейке и помогали стабилизировать плечевые суставы.
Отжимания от брусьев. Это упражнение может выполняться либо в специальном тренажере Гравитрон, либо на обычных брусьях с весом собственного тела (в некоторых случаях, с дополнительным отягощением). Локти должны быть фиксированными над лучезапястными суставами на протяжении всего упражнения. При опускании корпуса вниз, трицепс удлиняется и работает эксцентрически. При выжимании тела вверх происходит разгибание предплечья в локтевом суставе и частичное сгибание плеча в плечевом суставе. Волокна трехглавой мышцы работают концентрически.
Разгибания рук в наклоне (Кик-бэк). В исходной позиции плечо уже находится в частичном разгибании. По этой причине длинная головка не использует весь потенциал удлинения. Движение происходит только в локтевом суставе. При опускании веса вниз, предплечье сгибается и сопротивляясь силе гравитации работает эксцентрически. При подъеме снаряда вверх и, соответственно, разгибании предплечья трицепс работает в преодолевающем режиме, т.е. концентрически.
Разгибания рук на блоке (Трицепсовый жим). Как и в предыдущем варианте, движение происходит строго за счет разгибания предплечья в локтевом суставе. Но, если корпус фиксируется в небольшом наклоне вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника, то плечо может уйти в частичное сгибание. Это незначительно удлинит волокна длинной головки, но ограничит их сокращение в фазе разгибания. При опускании блока вниз и, соответственно, подъеме рукоятки вверх со сгибанием предплечья, трицепс работает эксцентрически. При подъеме блока и разгибании предплечья мышца работает концентрически.
Показания электромиографии в упражнениях на трицепс.
Исследования показали, что наибольшая мышечная активность трицепса проявляется в упражнении "треугольные отжимания".
Данные приведены на основе того, что "треугольные отжимания" являются эталоном и им присвоен показатель в 100%.
Показатели основаны на показаниях миографа по максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC) и приведены для трицепса совокупно, без разделения по головкам.
Важно понимать, что данные могут варьироваться на основе индивидуальных особенностей человека и условий проведения повторных исследований.
Варианты расслабления трицепса плеча.
