Блог для фитнес тренеров

Трехглавая мышца плеча

Фитнес анатомия
Статья по функциональной анатомии трицепса плеча, которая будет полезна в обучении фитнес тренеров и развитии прочих специалистов по работе с движением.

Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.

Общий обзор трицепса плеча.


Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) — мышца задней группы мышц плеча.

Как и в случае с бицепсом плеча, трицепс у человека видоизменялся под влиянием важности бросков.
Трехглавая мышца плеча в данной концепции «рогатки» входит в систему спускового механизма.
У приматов трицепс более мощный/сильный, но, как и в случае с двуглавой мышцей, менее функциональный.


Биологи отмечают, что меткость и сила броска у приматов очень сильно уступает этим же характеристикам у человека. Не последнюю роль в этом играет трехглавая мышца плеча.

Помимо важных функций в виде броска и использовании предметов, трицепс плеча задействован в огромном количестве повседневных движений — от подъема из-за стола до открытия двери.


Как и бицепс, трехглавая мышца плеча формирует внешний вид плеча, придавая ему основной объем, так как он больше двуглавой мышцы.

Точки начала трицепса.



  • длинная головка (caput longum) — подсуставной бугорок лопатки (tuberculum infraglenoidale scapulae);
  • медиальная головка (caput mediale) — задняя поверхность плечевой кости ниже борозды лучевого нерва (sulcus n. radialis), латеральная и медиальная межмышечные перегородки;
  • латеральная головка (caput laterale) — заднелатеральная поверхность плечевой кости выше борозды (sulcus n. radialis), латеральная и медиальная межмышечные перегородки).

Прикрепление трехглавой мышцы плеча.


Все три головки в нижней половине плеча сходятся в мощное брюшко, которое прикрепляется к:
  • задней поверхности локтевого отростка (olecranon) локтевой кости;
  • капсуле локтевого сустава;
  • собственной фасции предплечья (fascia antebrachii).

Направление волокон трицепса.



Волокна направлены вниз и полукругом сходятся в общем брюшке.

Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток.


Артериальная кровь доставляется ветвями глубокой артерии плеча (a. profunda brachii).
Венозная кровь оттекает по соимённым венам.


Иннервацию осуществляет лучевой нерв (n. radialis, миотом С7−8), который является ветвью плечевого сплетения.
Однако, согласно некоторым исследованиям, медиальная головка иннервируется локтевым нервом, а длинная — подмышечным.


Лимфоотток осуществляется в подмышечные лимфоузлы (nodi axillares) и далее в подключичный ствол (truncus subclavius).

Основные движения и функционал трехглавой мышцы плеча.


  • разгибание в плечевом суставе;
  • разгибание в локтевом суставе;
  • приведение плеча к туловищу в положении наружной ротации плеча (длинная головка);
  • стабилизация головки плечевой кости в плечевом суставе.

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с трицепсом плеча.



Трицепс является поверхностной мышцей и хорошо виден. В районе точек начала его слегка перекрывают дельтовидная и малая круглая.
А широчайшие мышцы спины в месте своего прикрепления к верхней конечности проходят под трехглавой мышцей.

Диагностические тесты для трехглавой мышцы плеча.


Два мануально-мышечных теста:


Проявление дисбалансов трицепса плеча.


Трехглавая мышца плеча является структурно-функциональной единицей цепи разгибания верхней конечности.
Следует сказать, что по законам неврологии для функции руки приоритетнее функция сгибания и сгибатели превалируют над разгибателями (обратную картину мы видим на нижней конечности).
Соответственно, для нарушения функции трицепса характерна ингибиция, т.е. снижение функциональных возможностей (снижение межмышечной и внутримышечной координации, что в первую очередь будет выражаться в увеличении сроков развития силовых показателей, а также в развитии болевых синдромов плече-лопаточной зоны).

Мы помним, что мышечная цепь разгибания руки является функциональным продолжением задних перекрещивающихся цепей корпуса и работают в сочетании, передавая усилие через широчайшую мышцу и лопатку.
Поэтому при рассмотрении причин снижения функциональности трицепса мы обязаны в первую очередь оценить стабильность лопатки.

На уровне лопатки мы должны обратить внимание на функционал нижней порции трапециевидной мышцы, которая является основой для выполнения тяговых усилий (подтягивание, тяга блока и т.д.), обеспечивая паттерн заднего опускания лопатки.

При недостаточности нижней трапеции, нижний угол лопатки смещается латерально т.е. в боковую сторону. При такой конфигурации выполнение тяговых усилий осуществляется за счет работы большой и малой круглых мышц, а также тяги длинной головки трицепса («подтягивается за счет рук»).
Длительная работа в таком режиме приводит к снижению функционала трицепса и развитием воспалительных процессов (тендинит) в сухожилии длинной головки, вплоть до надрыва.

Вторым по значимости звеном для угнетения трицепса служат сгибатели руки в лице двуглавой мышцы плеча. Имея функциональный приоритет бицепс будет забирать кредит удлинения, приводя к функциональному подавлению трехглавой мышцы. Соответственно, трицепс будет заниматься вместо разгибания предплечья – разгибанием плеча (приближение локтя к корпусу при подтягивании). Что будет усугублять вышеуказанные проявления.

Вывод - для нормализации функции трицепса необходимо:
  • активировать лопаточный регион;
  • восстановить подвижность лопатки (мобилизирующие упражнения);
  • активировать нижнюю трапециевидную мышцу (акцентированные тяги с фиксацией в максимальной точке с эспандером);
  • формирования корректной техники подтягивания и тяг;
  • выполнение изолирующих упражнений на трицепс с контролем лопатки.

Нарушение повседневных движений и проявление вне тренировок.


Дистальный тендинит трицепса - это состояние, при котором возникает воспаление сухожилия трехглавой мышцы, которое вызывает боль в задней части локтя.

Симптомы:
  • дискомфорт и боль по длине сухожилия;
  • дискомфорт и локализованная боль в месте прикрепления к локтевому отростку;
  • боль и/или слабость при движениях, требующих усиленного разгибания локтя;
  • возможно наличие отёка вокруг локтя.

Проявление дисбалансов трицепса в упражнениях.


Отжимания в упоре сзади.
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
- наклон корпуса вперед
- подъем за счет разгибания ног
- движение корпуса и таза не строго вниз, а выведение таза вперед
- неполное разгибание в локтевом суставе

Французский жим лежа на скамье.
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
- при разгибании рук в локтевом суставе - сгибание плечевого сустава
- при сгибании рук в локтевом суставе – разгибание плечевого сустава и как следствие чрезмерное опускание инвентаря за голову
- компенсация движения за счет мышц спины и пресса (прогиб в пояснице при сгибании рук и подобие кранча при разгибании рук)
- неполное разгибание в локтевом суставе

Разгибание рук в блоке (трицепсовый жим блока)
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
- при разгибании рук наклон корпуса вперед
- при разгибании рук чрезмерное разгибание плечевого сустава, тем самым уход локтевого сустава за линию тела назад
- при сгибании рук сгибание плечевого сустава, тем самым уход локтевого сустава за линию тела вперед
- разгибание рук за счет рывка
- неполное разгибание в локтевом суставе

Разгибание рук в наклоне (с упором/без упора)
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
- разгибание руки за счет рывка
- компенсированное движение спины (как упражнение кошка)
- неполное разгибание в локтевом суставе

Отжимания на брусьях
Дисбалансы будут проявляться следующим образом:
- Сильный наклон корпуса вперёд
- Рывок ногами в нижней точке при подъёме наверх
- Локти сильно прижаты к корпусу и тогда движение происходит за счёт наклона корпуса вперёд.

Отжимания узким хватом
Дисбалансы будут влиять на упражнение так:
- Отведение локтя в стороны, чтобы включить грудные мышцы в помощь
- Прогиб в спине, нейтрального положения тела нет
- Движение вниз только корпусом, а не всем телом

Варианты упражнений для трехглавой мышцы плеча.


Французский жим лежа. Трицепс в этом упражнении работает эксцентрически, когда происходит сгибание предплечья и опускание веса (штанги) вниз ко лбу. Далее, при разгибании волокна трицепса укорачиваются и происходит концентрическое сокращение. Важно, чтобы лопатки оставались прижатыми к скамейке и помогали стабилизировать плечевые суставы.

Отжимания от брусьев. Это упражнение может выполняться либо в специальном тренажере Гравитрон, либо на обычных брусьях с весом собственного тела (в некоторых случаях, с дополнительным отягощением). Локти должны быть фиксированными над лучезапястными суставами на протяжении всего упражнения. При опускании корпуса вниз, трицепс удлиняется и работает эксцентрически. При выжимании тела вверх происходит разгибание предплечья в локтевом суставе и частичное сгибание плеча в плечевом суставе. Волокна трехглавой мышцы работают концентрически.

Разгибания рук в наклоне (Кик-бэк). В исходной позиции плечо уже находится в частичном разгибании. По этой причине длинная головка не использует весь потенциал удлинения. Движение происходит только в локтевом суставе. При опускании веса вниз, предплечье сгибается и сопротивляясь силе гравитации работает эксцентрически. При подъеме снаряда вверх и, соответственно, разгибании предплечья трицепс работает в преодолевающем режиме, т.е. концентрически.

Разгибания рук на блоке (Трицепсовый жим). Как и в предыдущем варианте, движение происходит строго за счет разгибания предплечья в локтевом суставе. Но, если корпус фиксируется в небольшом наклоне вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника, то плечо может уйти в частичное сгибание. Это незначительно удлинит волокна длинной головки, но ограничит их сокращение в фазе разгибания. При опускании блока вниз и, соответственно, подъеме рукоятки вверх со сгибанием предплечья, трицепс работает эксцентрически. При подъеме блока и разгибании предплечья мышца работает концентрически.

Показания электромиографии в упражнениях на трицепс.


Исследования показали, что наибольшая мышечная активность трицепса проявляется в упражнении "треугольные отжимания".
Данные приведены на основе того, что "треугольные отжимания" являются эталоном и им присвоен показатель в 100%.

Показатели основаны на показаниях миографа по максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC) и приведены для трицепса совокупно, без разделения по головкам.


Важно понимать, что данные могут варьироваться на основе индивидуальных особенностей человека и условий проведения повторных исследований.

Варианты расслабления трицепса плеча.





Фитнес обучения для тренеров.


Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:


Базовый курс персонального тренера - для тех инструкторов, которые хотят дополнить свои знания фундаментальной информацией. Невероятно большой объем полезного материала, который выведет вас на новый уровень.


Upgrade - онлайн-курс для тренеров по фитнесу, который увеличит ваш доход и нарастит профессиональный уровень. Индивидуальный подбор тем.


Архитектура тела - авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.


Pregnant - тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.


Pilates - онлайн курс Екатерины Василенко по методикам системы Пилатес.