Существует большая разница между размером мышцы и ее способностью генерировать силу.
Мышцы могут казаться большими в зависимости от объема внутриклеточной жидкости, крови и воды, содержащихся в ткани. Это объясняет, почему некоторые невероятно сильные тяжелоатлеты имеют совершенно другое телосложение, чем бодибилдеры.
Это также объясняет, почему некоторые бодибилдеры с большими мышцами и прекрасным телосложением не обязательно способны эффективно соревноваться в силовых видах спорта.
Бодибилдеры тренируются с конкретной целью улучшения размера и внешнего вида, что требует изолированных тренировок, чтобы сосредоточиться на увеличении размера мышц, а не на их выходной силе.
Тяжелоатлеты тренируются, чтобы максимизировать чистую величину мышечной силы, которую они могут произвести. Это особый навык, требующий, чтобы многочисленные мышцы работали в синергии, сокращаясь одновременно.
Если ваши клиенты заинтересованы в повышении силы, но не обязательно хотят роста мышц, вот восемь пунктов, о которых следует помнить при разработке их программ.
Размер мышц обусловлен саркоплазматической гипертрофией.
Выполнение большого количества повторений в ответ на мгновенное утомление вызывает реакцию саркоплазматической гипертрофии, которая представляет собой увеличение размера содержащей жидкость саркоплазмы вокруг мышечных клеток, но не самих отдельных мышечных волокон.
Подъем до мгновенной усталости наполняет мышцу кровью, которая переносит кислород к мышце, чтобы подпитывать сокращения.
Это также истощает запасы гликогена в мышцах, который используется с целью создания АТФ для питания сокращений.
После тренировки в мышцах остается дополнительная кровь, которая удаляет метаболические отходы, доставляет белок для восстановления поврежденных тканей и пополняет запасы гликогена, используемого для подпитки сокращений.
Один грамм гликогена может удерживать до 3 граммов воды в мышечной клетке.
По мере восстановления мышечного гликогена он удерживает в клетке дополнительную воду, что может привести к резкому увеличению размеров мышц.
Вот как мышца может увеличиваться без необходимости становиться сильнее. Это просто накопление большего количества жидкости, что увеличивает общий объем мышечных клеток.
Гипертрофия миофибрилл.
Это увеличение толщины отдельных миофибрилл (мышечных волокон), составляющих мышечную единицу, оно и является основой повышения силы.
Когда миофибриллы становятся толще, увеличивается площадь поверхности, соединяющая друг с другом отдельные миофибриллы.
Сила основана на способности мышц генерировать напряжение.
По мере увеличения поверхностного натяжения между отдельными волокнами конечным результатом является увеличение выходной силы всей мышцы. Когда мышца испытывает миофибриллярную гипертрофию, она становится толще и плотнее, но не обязательно больше. Вот почему многим тяжелоатлетам не хватает перекачанного вида их собратьев по бодибилдингу — они просто используют свои мышцы по-другому.
Увеличение силы требует надлежащей стимуляции компонентов нервной системы, ответственных за сокращение мышц.
В случае увеличения силы цель состоит в том, чтобы задействовать как можно больше быстросокращающихся (тип II) мышечных двигательных единиц в какой-то определенной мышце.
Это называют внутримышечной координацией.
Мышечно-двигательная единица — это моторный нейрон, который инициирует сигнал для сокращения мышечного волокна и конкретных волокон, к которым он прикреплен. Увеличение количества быстросокращающихся двигательных единиц, которые активируются во время упражнения, может оказать значительное влияние на общую силу, которую может производить мышца.
Ваши мышцы дрожат, когда вы поднимаете тяжелый вес, потому что больше двигательных единиц типа II «включается» (по мере того, как медленно сокращающиеся единицы типа I утомляются), чтобы укоротить прикрепленные к ним волокна и создать напряжение, необходимое для перемещения приложенного веса.
Метод максимальных усилий является одним из способов увеличения силы за счет стимуляции значительного количества быстросокращающихся мышечных двигательных единиц.
Этот метод требует почти максимальной нагрузки, которую можно выполнить всего за одно-три повторения.
Метод максимальных усилий не обязательно выполнять до отказа; скорее, основное внимание уделяется максимально быстрому перемещению веса, чтобы максимизировать количество задействованных мышечных двигательных единиц.
Несмотря на то, что лифтер толкает максимально быстро, само упражнение может быть не таким быстрым из-за величины веса. Использование метода максимальных усилий требует длительных интервалов отдыха от трех до пяти минут, чтобы обеспечить как нервное, так и метаболическое восстановление.
Тренировочный метод "динамического усилия" фокусируется на скорости движения, чтобы задействовать больше мышечных двигательных единиц II типа.
Взрывное перемещение веса требует быстрого производства силы.
Нервная система реагирует, запуская двигательные единицы II типа, которые могут производить большое количество силы за короткий промежуток времени.
Метод динамического усилия может использовать эластичные ленты и цепи для создания переменной нагрузки, которая позволяет лифтеру максимально быстро ускоряться на всей амплитуде движения.
В методе повторных усилий при поднятии тяжестей используется умеренное количество веса, выполняемое до момента кратковременной мышечной усталости.
Мышечные двигательные единицы задействуются по принципу размера: когда мышца получает сигнал к сокращению, она сначала задействует более мелкие единицы типа I.
По мере того, как потребность в силе будет возрастать, в действие будут задействованы более крупные подразделения типа II. Выполнение упражнения до утомления примерно в шести-восьми повторениях — это один из способов задействовать все нужные волокна в этой мышце.
Лестничные сеты, разработанные еще советскими учеными, представляют собой тренировочный метод, который может привести к значительным силовым результатам.
Требуется, чтобы лифтер отдыхал в рамках определенного подхода, дабы сосредоточиться на максимальном задействовании мышечных двигательных единиц, не испытывая при этом усталости.
Лестничный сет 1-2-3-4 требует, чтобы атлет выполнил одно повторение, затем отдохнул перед выполнением двух повторений, после чего следует еще один отдых перед выполнением трех повторений.
Наконец, делается еще один короткий интервал отдыха перед выполнением четырех повторений подряд. Это считается одним подходом.
Количество отдыха между повторениями в индивидуальном подходе зависит от скорости выполнения и веса.
Цель лестничного подхода состоит в том, чтобы выполнить все повторения в хорошей форме, чтобы оптимизировать технику подъема и двигательные навыки.
Отдых.
Это необходимый компонент успеха для высокоэффективных силовых спортсменов.
Мышцы работают во время тренировки, но именно в период после тренировки мышцы отдыхают, дозаправляются и восстанавливаются, чтобы быть готовыми работать на следующей тренировке.
В дни, когда вы хотите сосредоточиться на развитии максимальной силы, убедитесь, что у клиента было достаточно времени для достаточного сна в эту ночь для оптимального восстановления тканей.
Заключение.
Тренировка до мгновенной мышечной усталости — успешный метод увеличения мышечной массы. Однако, если цель состоит в том, чтобы улучшить мышечную силу, программа тренировок должна быть направлена на достижение успешных подъемов, чтобы задействовать как можно больше мышечных двигательных единиц. Это не всегда требует достижения сиюминутной усталости. Как и в случае с любым методом упражнений, то, что может работать для одних клиентов, не обязательно будет работать для всех остальных. Определение того, что поможет вашим клиентам достичь конкретных целей в области силы, потребует проб и ошибок.
