📌 Что такое сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана — это вариация сгибаний с гантелями, которая сочетает классическое подъемное движение и пронацию кисти.
Техника выполнения:
👉 Ключ: концентрированная работа бицепса на подъёме и акцент на предплечья при опускании.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, гантели в руках, ладони обращены вперёд.
- Выполните классическое сгибание рук, напрягая бицепс.
- На верхней точке поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вниз.
- Опускайте гантели в пронации, контролируя движение.
👉 Ключ: концентрированная работа бицепса на подъёме и акцент на предплечья при опускании.
🔬 Что показывают исследования о сгибании Зоттмана
Упражнение активно изучалось с точки зрения электромиографической активности (EMG).
Вывод исследований:
Сгибание Зоттмана — одно из самых эффективных упражнений для активации бицепса и предплечий.
- Santana et al., 2017 — высокая активация бицепса, особенно верхней части.
- Signorile et al., 2002 — сгибание Зоттмана показало максимальную активацию среди вариаций сгибаний.
- Andersen et al., 2014 — высокий уровень вовлечения бицепса при работе «до отказа».
- Saeterbakken et al., 2011 — активация бицепса выше, чем при классическом сгибании рук.
- Signorile et al., 2002 (ширина хвата) — дополнительно отмечена роль хвата для вовлечения бицепса.
Вывод исследований:
Сгибание Зоттмана — одно из самых эффективных упражнений для активации бицепса и предплечий.
⚡ Польза для фитнес-тренера
Освоив и грамотно применяя сгибание Зоттмана, тренер получает:
👉 Добавляя такие упражнения и проходя регулярное фитнес-обучение, тренер выделяется среди коллег и повышает ценность своих услуг.
- инструмент для разнообразия программ,
- упражнение, которое сильнее нагружает бицепс, чем классика,
- возможность акцентированной работы над предплечьями,
- безопасный вариант для клиентов с целью набора мышечной массы.
👉 Добавляя такие упражнения и проходя регулярное фитнес-обучение, тренер выделяется среди коллег и повышает ценность своих услуг.
❓ Частые вопросы
Можно ли выполнять сгибания Зоттмана стоя и сидя?
Да, но стоя задействуется больше стабилизаторов.
Подходят ли сгибангия Зоттмана новичкам?
Да, если техника отработана. Важно начать с лёгких весов.
Какие мышцы дополнительно работают в сгибаниях Зоттмана?
Помимо бицепса, активно включаются предплечья (лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор).
Да, но стоя задействуется больше стабилизаторов.
Подходят ли сгибангия Зоттмана новичкам?
Да, если техника отработана. Важно начать с лёгких весов.
Какие мышцы дополнительно работают в сгибаниях Зоттмана?
Помимо бицепса, активно включаются предплечья (лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор).
✅ Итог
Сгибание Зоттмана — это не просто «ещё одно упражнение на бицепс». Оно сочетает эффективность, доказанную исследованиями, и простоту выполнения.
Для тренера это возможность:
Для тренера это возможность:
- расширить арсенал упражнений,
- повысить результативность клиентов,
- подчеркнуть экспертность и научный подход.
