Один из лучших и наиболее доступных инструментов, которые мы можем использовать для уменьшения стресса, — это связь с нашим дыханием. Во время стрессовой реакции дыхание становится легким и поверхностным. Когда это происходит, важно привлечь внимание к дыханию, чтобы помочь перефокусировать ум. Осознанное дыхание запускает реакцию расслабления, которая запускает физиологические изменения в нашем теле, такие как:
- Снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления, мышечного напряжения и метаболизма;
- Повышение уровня оксида азота;
- Стимулирование пищеварения и синтеза гликогена;
- Стимулирование слюноотделения, слезотечения, пищеварения, мочеиспускания и дефекации.
Эти простые дыхательные упражнения для снятия стресса, которые можно выполнять где угодно, помогут снять стресс. Дыхание работает лучше всего, когда вы носите удобную одежду, которая не сдавливает туловище. Если у вас мало времени, попробуйте практиковать эти дыхательные техники от одной до пяти минут. И когда вы можете, практикуйте эти техники в течение 10-15 минут или даже дольше, чтобы полностью изучить их огромные преимущества.
Диафрагмальный тип дыхания на спине.
Лягте на спину в удобное положение и положите правую руку на грудь, а левую руку на верхнюю часть диафрагмы. Дышите через нос, наполняя воздухом диафрагму и живот. Цель состоит в том, чтобы сосредоточить дыхание на висцеральной области, не поднимая грудную клетку. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Согласование выдоха и вдоха.
Сядьте прямо с нейтральным позвоночником, на пол или на стул. Начните вдыхать через нос и мысленно сосчитайте до пяти. Затем выдохните через нос, сопоставляя дыхание на тот же счет до пяти. Обязательно инициируйте дыхание диафрагмой и представьте, как дыхание течет выше и ниже диафрагмы, заполняя все туловище. Как только вы сможете дышать на пять счетов, увеличьте счет до шести, семи и 10 секунд.
Трехчастное дыхание.
Сядьте на стул в вертикальном положении с нейтральным позвоночником. Начните с трех коротких вдохов через нос. Вы хотите, чтобы вдох был естественным, а не быстрым или принудительным. После того, как вы сделали три вдоха, сделайте паузу на мгновение, а затем сделайте один глубокий выдох. Вы можете выдохнуть через рот или нос. Сделайте паузу в завершении выдоха, а затем повторите. Далее измените направление. Сделайте один глубокий вдох через нос, надувая диафрагму. Сделайте паузу на пике вдоха, а затем сделайте три коротких статических выдоха либо через нос, либо через рот. Сделайте паузу в завершении выдоха, а затем повторите. Практикуйте это в течение 10 раундов или в течение нескольких минут.
Альтернативное дыхание через ноздри.
Сядьте прямо с нейтральным позвоночником, на пол или на стул. Правой рукой аккуратно согните указательный и средний пальцы в ладонь. Мягко закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую ноздрю. Закройте вашу левую ноздрю при помощи безымянного пальца и выдохните через правую ноздрю. Затем произведите вдох через вашу правую ноздрю. Закройте правую ноздрю и затем выдохните через левую ноздрю. После этого сделайте вдох через левую ноздрю. Продолжайте эту схему в течение 10 кругов.
Модифицированное Дыхание Льва.
Сядьте прямо с нейтральным позвоночником, на пол или на стул. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя диафрагму, и на пике вдоха выдохните через рот, широко открывая рот и растягивая челюсть с выдохом «Аааа». Сделайте так несколько кругов.
Прогрессивная мышечная релаксация.
Удобно лягте на землю. Устройтесь поудобнее и при необходимости накройте тело одеялом. Вы можете практиковать прогрессивную мышечную релаксацию самостоятельно или использовать управляемую медитацию (в Интернете есть множество бесплатных управляемых медитаций).
Вот простой способ провести себя через эту практику — начните с расслабления, сделав несколько глубоких вдохов. Затем вдохните, напрягая мышцы стоп, сжимая пальцы ног, а затем выдохните, отпуская напряжение.
Вдохните и напрягите икроножные мышцы. Выдохните и расслабьтесь. Отсюда вы можете работать с каждой отдельной мышцей. Вы хотите работать с синергетическими отношениями между дыханием и сокращением мышц. Лучше всего начинать со стоп и двигаться вверх или с головы и двигаться вниз через пальцы ног. Вы можете работать с отдельными мышцами, группой мышц или одной стороной тела одновременно.
Видеоуроки по работе с диафрагмой.
Напоминаем, что на нашем сайте вы можете абсолютно бесплатно пройти небольшой курс по работе с диафрагмой.
Ссылка на курс.
Ниже первый видеоурок.
