Обучение клиентов тому, как правильно выполнять упражнение, может быть одной из самых неприятных задач, с которыми сталкивается фитнес тренер.
Например, работа с молодой женщиной, у которой были проблемы с коленом (она жаловалась на общую болезненность без какой-либо конкретной травмы).
Когда ее попросили продемонстрировать присед, первым движением, которое она сделала, было движение коленей вперед в сгибание, прежде чем она наклонилась вперед в бедрах, поэтому логично было подумать: «ага, вот в чем источник проблемы, ей нужно научиться правильно приседать.
При попытке научить эту женщину правильно приседать, она все время говорила, что боится повредить колени и слышала, что ее колени никогда не должны выходить за пальцы ног во время приседаний.
Получив объяснение, что если она выучит правильную механику, это действительно поможет ее коленям и уменьшит дискомфорт, она продолжала колебаться.
Все же ее удалось убедить решиться на работу с приседаниями, это было достигнуто при помощи взаимосвязи между данным упражнением и ее глобальной цели (прекрасно выглядеть во время пляжного сезона).
Попытки научить ее, как сгибать тазобедренный сустав, сохраняя ее позвоночник прямым и отводя ее бедра назад, чтобы создать движение сгибания бедра сверху вниз (первое движение в опускание приседания должно происходить при сгибании таза на бедрах до того, как начнут двигаться колени) не привели к значительному результату.
В какой-то момент она решила передохнуть, чтобы попить воды, и, потянувшись за бутылкой с водой, случайно опрокинула ее. Она тут же решила вытереть воду с пола, и тут свершилось чудо, не думая про упражнения, она идеально присела на корточки, ее пятки оказались на полу, позвоночник был прямым, а бедра откинулись назад.
Как оказалось, в этот момент ее не беспокоили колени, которые вышли за линию носков. У нее был достаточный объем движений в суставах для выполнения движения, но поскольку она слышала миф о том, что колени не должны выходить за пальцы ног, она так и не научилась правильно выполнять приседания.
Получается, что одним из способов показать человеку корректную технику, это спровоцировать ситуацию, в которой он выполнит нужное естественное движение не задумываясь.
Но пойдем чуть дальше и рассмотрим способ подводящих упражнений, которые позволяют подготовиться к сложному движению.
Дело в том, что приседания являются одним из фундаментальных паттернов движений человека и важным упражнением, которое следует включить в любую тренировочную программу, поскольку они задействуют несколько суставов и готовят наших клиентов к выполнению широкого спектра обычных движений. Однако, как и та молодая женщина, многие клиенты стараются избегать приседаний, опасаясь, что они могут повредить спину или колени. Любое движение, такое как присед, которое задействует несколько суставов, представляет собой особый навык или задачу, для правильного изучения которой требуется время. Важно принять меры для обучения правильной последовательности совместных действий, чтобы клиент мог научиться выполнять упражнение безопасно, эффективно и результативно.
Один из способов научить последовательности упражнений, ведущей к обучению приседаниям, заключается в следующем:
- Мостик лежа на полу (ягодичный): учит правильному объему движений для сгибания и разгибания бедра с нейтральным положением позвоночника;
- Наклон с бодибаром на спине: он учит, как перемещать корпус по отношению к фиксированным бедрам, подобно движению, необходимому для приседания;
- Приседания с поддержкой: использование нервно-мышечной обратной связи для обучения правильному паттерну, например, использование ленточного или канатного тренажера (чтобы клиент мог держаться, как на водных лыжах), чтобы помочь отработать правильное движение, сохраняя при этом равновесие; или использование скамьи, чтобы указать, куда должны двигаться бедра во время фазы спуска;
- Приседания с собственным весом: простое приседание с вытягиванием рук вперед; руки обеспечивают противовес движению бедер назад;
- Приседания с нагрузкой: на начальном этапе лучше использовать гантели (держите их перед плечом, как будто готовитесь к жиму над головой) или штангу на плечах, чтобы делать фронтальные приседания, которые помогают поддерживать нейтральный позвоночник;
- Прыжки с приседаниями: то же самое движение, выполняемое во взрывной манере, чтобы сосредоточиться на последовательном эластическом компоненте мышечного действия (что помогает улучшить выходную мощность задействованных мышц).
При правильном выполнении приседания требуют оптимальной амплитуды движения голеностопного и тазобедренного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Если эти суставы работают правильно, то выполнение эффективного паттерна приседания не должно вызывать дискомфорта у клиента, однако, если клиент теряет подвижность в любом из этих суставов, это может неблагоприятно повлиять на коленные суставы или поясничный отдел позвоночника, которые предназначены для обеспечения структурной устойчивости.
При обучении приседаниям совершенно нормально, когда колени выходят за пределы пальцев ног, ЕСЛИ у клиента есть необходимая подвижность в лодыжках и ТБС, чтобы позволить позвоночнику оставаться в нейтральном положении.
Как итог по обучению фитнес тренером клиентов движениям.
Используйте обучение упражнению через естественные движения, которые делаются не задумываясь;
Применяйте на начальной стадии подводящие упражнения, которые позволят вашему подопечном научиться верно двигаться в нужных сегментах тела.
