Блог для фитнес тренеров

Про бицепс плеча, статья для фитнес-тренеров

Фитнес анатомия для тренеров
Статья по функциональной анатомии бицепса плеча, которая будет полезна в обучении фитнес тренеров и развитии прочих специалистов по работе с движением.

Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.

Общее описание двуглавой мышцы плеча.


Мышца, которая во всем мире является символом силы - это бицепс (двуглавая мышца плеча - на латыни musculus biceps brachii).

Данная мышца является не только центром внимания многих тренирующихся мужчин, но и крайне важной структурой, позволившей человеку выгодно отличаться от собратьев по животному миру.

Если взглянуть на строение данной мышцы у обезьян, то можно заметить, что у них она мощнее, но не столь функциональна.
Необходимо понимать, что перестройка плеча у человека связана, в том числе, с важностью броска.
Исследователи оперируют термином “упругой энергии”. Структуры плеча выступают неким подобием рогатки, где бицепс натягивает “резинку”. Это позволяет человеку быть отличным метателем, что значительно упростило доминирование в природе (метание копья, камней и т.д.).

Развитие двуглавой мышцы плеча

Кроме этого, двуглавая мышца плеча активно помогает в процессе приема пищи (поднести еду ко рту) и в использовании инструментов (создавая мощное вращательное усилие).

Бицепс плеча представляет собой две головки, берущие начало из разных точек, но соединяющихся вместе в области прикрепления.

Одним из важных отличий от животного мира является положение лопатки человека. Данные различия частично меняют биомеханику движения, давая большую функциональность двуглавой мышце плеча.

Эволюция человеческого плеча

Точки начала бицепса плеча.


  • Короткая головка (caput breve) - клювовидный отросток лопатки (processus coracoideus scapulae)
  • Длинная головка (caput longum) - надсуставной бугорок лопатки (tuberculum supraglenoide scapulae)

Точки начала двуглавой мышцы плеча

Точки крепления двуглавой мышцы плеча.


  • Общее сухожилие - крепится к бугристости лучевой кости (tuberositas radii)
  • Вплетается в фасцию предплечья (fascia antebrachialis)

Точки крепления бицепса плеча

Направление волокон бицепса плеча.


Волокна бицепса плеча направлены по ходу движения, почти параллельно плечевой кости.

Направление волокон бицепса плеча

Иннервация двуглавой мышцы плеча.


Бицепс плеча иннервирует мышечно-кожным нервом (musculocutaneous nerve), выходящим из C5, C6 и С7.

Иннервация двуглавой мышцы плеча

Кровоснабжение и лимфоотток бицепса плеча.


Кровоснабжение происходит благодаря плечевой артерии (arteria brachialis), которая является продолжением подмышечной артерии (arteria axillaris).

Кровоснабжение бицепса плеча

Венозный отток происходит благодаря плечевой вене (vena brachialis), которая соединяясь с базиликовой веной (vena basilica) образует подмышечную вену (vena axillaris).

Венозный отток двуглавой мышцы плеча

В районе двуглавой мышцы плеча довольно большое количество лимфатических сосудов.

Лимфатическая система в районе бицепса плеча

Прохождение важных вен и артерий, а также загруженность региона элементами лимфатической системы, может говорить о том, что проблемы с функциональностью бицепса плеча (в том числе укорочение и спазмированность) могут довольно значительно влиять в негативном ключе на физиологические процессы.


Основные функции двуглавой мышцы плеча.


  • Сгибание руки в локтевом суставе - естественное движение, которое происходит при сокращении мышцы, когда подвижной точкой (punctum mobile) является место начала, а место прикрепления остается стабильной точки (punctum fixum);

  • Участвует в супинации предплечья (через фасцию Пирогова) - прикрепление к бугристости лучевой кости позволяет двуглавой мышце плеча совершать супинацию предплечья, значительно усиливая это движение;

  • Сгибание руки в плечевом суставе - так как бицепс плеча начинается от лопатки, его сокращение приводит к небольшому сгибанию в плечевом суставе;

  • Длинная головка участвует в отведении руки (при внешней ротации) - довольно специфичное движение, предполагающее предварительную ротацию предплечья;

Естественные повседневные движения, в которых участвует бицепс плеча:
Почти все движения, в которых задействована верхняя конечность, включая прием пищи.

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с двуглавой мышцей плеча.


Бицепс плеча является поверхностной мышцей, которая хорошо видна на почти всем своем протяжении. Исключение представляет верхний участок, где мышца перекрывается дельтовидной и большой грудной.

Поверхностная анатомия:

Поверхностная анатомия двуглавой мышцы плеча

Данные ориентиры являются относительно условными, т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться, соответственно, будут разниться и расстояния между костными ориентирами.

  • Сверху - лопатка и плечевой сустав;
  • Снизу - лучевая кость и локтевой сустав;
  • На протяжении всей массы бицепса идет плечевая кость.
  • Длинная головка проходит по межбугорковой борозде в плечевой сустав латеральнее короткой.

Внутренняя топография:

Внутренняя анатомия бицепса плеча

  • Перекрывает плечевую мышцу (musculus brachialis)
  • Перекрывает клювовидно-плечевую (musculus coracobrachialis)
  • Перекрывается большой грудной (musculus pectoralis major)
  • Перекрывается дельтовидной (musculus deltoideus)
  • В нижней части слегка перекрывается круглым пронатором (musculus pronator teres)
  • В нижней части слегка прикрывается плечелучевой мышцей (musculus brachioradialis)

Диагностические тесты для двуглавой мышцы плеча.

Перечень:

  • Мануально-мышечные тесты на каждую головку
  • Нагрузочные тесты
  • Апперкот-тест
  • Тест модификации симптоматики со стороны плечевого сустава

Видео с мануально-мышечным тестом для бицепса плеча:



Проявления дисбалансов бицепса плеча.


Болевая симптоматика при нарушениях в работе двуглавой мышцы плеча:


  • Тендинит длинной головки - болезненные ощущения в области большого бугорка плечевой кости (верхняя передняя часть плеча). Боль часто ощущается и ниже большого бугорка. Подробнее о ситуации и способах работы с ней можно посмотреть в серии видео Александра Рязанцева (перейти).
  • Тендинопатия места прикрепления - проявляется, как боль в области локтевой ямки при нагрузках, в которых участвует бицепс. Обычно предполагает надрыв сухожилия или частичный отрыв от места прикрепления.
  • Повреждение мышечного волокна - болевые ощущения в точке повреждения с распространением вдоль всей мышцы, которые усиливаются при нагрузке.

Нарушение повседневных движений из-за дисбаланса бицепса.


Наиболее распространенным отклонением является небольшое сгибание в локтевых суставах при условно нейтральном положении человека. Это может говорить о том, что есть укорочение мышцы.
В случаях, когда бицепс плеча не выполняет свои функции полноценно, может появляться излишнее напряжение в дельтовидной мышце и верхнем отделе трапециевидной.

При наличии неврологических нарушений (пирамидная недостаточность при ДЦП или после инсульта) мышца будет спастичной, т.е. разгибание в локтевом суставе в той или иной мере будет затруднено.

Отклонения в стандартных упражнениях для бицепса плеча в случае дисбалансов:


Сгибания со штангой - при дисбалансах может наблюдаться чрезмерное сгибание/разгибание в плечевом суставе, увеличение прогиба в пояснице (как попытка “дотянуть” амплитуду), протракция головы (тело пытается создать дополнительную точку опоры из-за того, что бицепс не справляется с нагрузкой), наклон корпуса вперед (при нисходящей фазе).

Поочередное сгибание рук с гантелями - может наблюдаться латеральный (боковой) наклон корпуса, отклонение туловища назад и протракция головы.

Подтягивания обратным хватом - затрудненность в полном разгибании локтевого сустава (при укорочении бицепса), большее подключение комплекса мышц брюшного пресса, появление небольшого сгибания в тазобедренном суставе.

Подъем гантелей на наклонной скамье - протракция головы, увеличение прогиба в поясничном отделе, подъем (запрокидывание) головы.

Сгибания “молот” - стремление предплечий уйти в супинацию из нейтрального положения, чрезмерное сгибание/разгибание в плечевом суставе, выход локтевого сустава за линию нейтрального положения.

Сгибания на скамье Скотта - наклон корпуса вперед при нисходящей фазе движения, отрыв ягодиц от скамьи, протракция головы, отрыв плеча от пюпитра.

Сгибания в блочном тренажере - чрезмерное сгибание/разгибание в плечевом суставе, выход локтевого сустава за линию нейтрального положения, увеличение поясничного прогиба, протракция головы, наклон туловища вперед при нисходящей фазе.

Концентрированные сгибания - увеличение кифоза (излишнее скругление в грудном отделе), протракция головы, чрезмерный наклон корпуса вперед, пронирование в плечевом суставе.

Участие мышцы в спортивной активности.


Исходя из функции двуглавой мышцы плеча (сгибание предплечья, наружная ротация предплечья, сгибание плеча), можно определить спектр выполняемых функций в различных видах упражнений.

Следует различать следующие виды активности:

По точке фиксации:


1. Точка фиксации – предплечье, т.е. движение связанное с подтягиванием корпуса при фиксированном предплечье и кисти («предплечье-якорь»), упражнения выполняемые из положения виса (подтягивание на перекладине, кольцах, канате и пр).

2. Точка фиксации – плечевой пояс, т.е. движение связанное с отрывом снаряда от пола при фиксированном поясе верхней конечности («лопатка-якорь»), упражнения выполняемые из положения стоя или сидя (тяга штанги стоя в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга верхнего блока, гребля и пр.)

По сложности:


1. Многосуставные движения – движения, при которых двуглавая мышца плеча является функциональной единицей мышечной цепи. В данном виде активности мышца не является ведущей, выполняя часть двигательной схемы (подтягивание, взятие штанги на грудь, тяга штанги в наклоне, гребля)

2. Изолирующие движения – движения, при которых двуглавая мышца плеча является ведущей двигательной силой (сгибание рук со штангой, гантелей, ленточным эспандером или в тренажере)

По динамике:


1. Динамическая работа связана сокращением мышцы, и как следствие, перемещением в пространстве тела (подтягивание) или снаряда (сгибание рук со штангой).

2. Статическая работа связана с минимальным изменением длины мышцы, удержанием определенного положения руки в течение определенного времени (велосипедный спорт, «столпы Геркулеса», становая тяга).

3. Смешанная работа предполагает изменение режима сокращения мышцы в рамках одной дисциплины (борьба, армрестлинг, упражнения на коне, кольцах в спортивной гимнастике).

Какие мышцы забирают нагрузку при дисбалансе двуглавой мышцы плеча.


В случае, если бицепс плеча не справляется со своим функционалом, то нагрузка будет смещаться:

  • При сгибании в локтевом суставе - на плечевую и плечелучевую мышцы;
  • При сгибании в плечевом суставе - на дельтовидную, клювовидно-плечевую мышцы и верхнюю порцию трапециевидной;
  • При супинации предплечья - на супинатор (musculus supinator);
  • При отведении плеча - на дельтовидную мышцу и верхнюю порцию трапециевидной.

Показания миографа по активности двуглавой мышцы плеча.


В данном разделе приведены примеры упражнений и активность бицепса плеча в них.
Показатели основаны на показаниях миографа по максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC).

Учитывайте, что это усредненные данные и в индивидуальных случаях могут отличаться.

Показатели приведены на основе данных “ACE”.

Показания миографа по упражнениям для бицепса плеча

Данные миографа по упражнениям для двуглавой мышцы плеча

Самое эффективное упражнение для бицепса по показаниям миографа

Важно обратить внимание на то, что исследования (по сути) не задействовали двуглавую мышцу плеча при динамике в сгибании плеча и при отведении.

Распространенные варианты упражнений для бицепса плеча.


Сгибания со штангой - при сгибании руки в локтевом суставе идет концентрическое сокращение двуглавой мышцы плеча. Важно, чтобы лопатка должна быть фиксирована на протяжении всего движения. При разгибании в локтевом суставе бицепс сокращается эксцентрически. Если делать не с прямым грифом, а EZ, то уменьшится супинация предплечья, снизится нагрузка лучезапястный сустав, это выгодно в случаях, когда у человека пронированы плечи.

Поочередное сгибание рук с гантелями - восходящая фаза будет сокращать концентрически, нисходящая фаза будет задействовать бицепс эксцентрически. Отличается от упражнения со штангой тем, что есть большая амплитуда движения и возможность варьироваться супинацию предплечья. Данное упражнение вынуждает тело больше стабилизировать положение в пространстве, что снижает концентрацию именно на двуглавой мышце плеча.

Подтягивания обратным хватом - работа концентрически/эксцентрически происходит как и в предыдущих упражнениях. Расположение рук на уровне плечевых суставов. В силу того, что упражнение увеличивает нагрузку на область плечевого сустава, то в случае дисбалансов данного сегмента, данное упражнение не стоит делать с особой осторожностью.

Подъем гантелей на наклонной скамье - особенность в том, что плечо находится в разгибании. Есть мнение, что снижается активность синергистов (плечевая, плечелучевая), увеличивается на бицепс. Считается, что нагрузка несколько смещается на длинную головку. Как и в остальных упражнениях на бицепс, важно, чтобы лопатка была стабильна.

Сгибания “молот” - акцент нагрузки больше смещается на плечевую и плечелучевую мышцы. Но бицепс плеча тоже, конечно же, работает в данном упражнении. Есть мнение, что длинная головка задействуется больше.

Сгибания на скамье Скотта - так как плечо находится в небольшом сгибании, то есть мнение, что акцент больше смещается на плечевую мышцу. Также, по некоторые исследования показывают, что нагрузка в большей степени идет на короткую головку.

Сгибания в блочном тренажере - отличие от штанги и гантелей в том, что нагрузка постоянна и снижен фактор инерции. При концентрическом сгибании необходимо преодолевать не только силу тяжести, но и силу трения блочного тренажера. Выгода данного упражнения и в том, что можно варьировать вектор силы.

Концентрированные сгибания - не подходит для людей на начальном уровне тренировок. Есть мнение, что акцент слегка смещаются на длинную головку. Преимущество в концентрации на каждой руке на всей амплитуде движения и, в отличие от попеременного подъема гантелей стоя, меньшем задействовании стабилизаторов для удержания тела.

Варианты расслабления бицепса плеча.


Простые варианты стретчинга (растяжки) для двуглавой мышцы плеча приведены ниже на изображении. Основная задача - это отдаление точек крепления:

Растяжка (стретчинг) бицепса плеча


Уверены, что данные из этой статьи помогут вам в работе и личных тренировках.
С уважением, команда специалистов Evotren.



Фитнес обучения для тренеров.


Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:


Базовый курс персонального тренера - для тех инструкторов, которые хотят дополнить свои знания фундаментальной информацией. Невероятно большой объем полезного материала, который выведет вас на новый уровень.


Upgrade - онлайн-курс для тренеров по фитнесу, который увеличит ваш доход и нарастит профессиональный уровень. Индивидуальный подбор тем.


Архитектура тела - авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.


Pregnant - тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.


Pilates - онлайн курс Екатерины Василенко по методикам системы Пилатес.