Как фитнес тренеры, вы, благодаря обучениям, знаете, что упражнения способствуют физическому здоровью. Но как насчет психического здоровья и благополучия? Хотя общеизвестно, что люди чувствуют себя лучше, когда двигаются, какова роль физических упражнений в психическом здоровье и благополучии?
Ответы на эти многогранные вопросы сложны, отчасти из-за того, как мы измеряем или используем термины "физические упражнения" и "психическое здоровье", которые могут вызывать как положительные, так и отрицательные ассоциации. Подумайте, что значат для вас, как для инструктора по фитнесу, физические упражнения и психическое здоровье, а затем спросите кого-нибудь, кого вы тренируете, что это значит для них. Скорее всего, вы обнаружите различия в том, как вы определяете эти часто используемые термины, и эти простые различия могут усложнить как понимание, так и общение.
В этой статье рассматривается многогранная природа психического здоровья, то, что говорят исследования о том, как физические упражнения могут повлиять на психическое здоровье, и как поговорить со своими клиентами на эту важную тему, не выходя за рамки вашей практики специалиста по здоровью и физическим упражнениям. Это будет полезно для любого фитнес тренера в виде небольшого обучения.
Что такое психическое здоровье и зачем это фитнес тренеру?
Психическое здоровье - это состояние благополучия. Это гораздо больше, чем отсутствие или наличие психических расстройств, которые сопровождаются диагнозом или оплачиваемым кодом. Психическое здоровье влияет на то, как люди принимают решения, строят отношения и влияют на окружающий мир. Психическое здоровье человека влияет на то, как он справляется со стрессом, общается с другими и выбирает поведение в отношении физической активности, общения с друзьями или употребления алкоголя или наркотиков в качестве стратегии преодоления.
Некоторые утверждают, что представление о том, что психическое здоровье можно “вылечить”, создало значительные предубеждения и проблемы в оказании помощи людям в лечении многих состояний психического здоровья, таких как депрессия и тревога, а также чувство стресса.
Важно отметить, что психическое здоровье - это не всегда выбор, который можно сделать, и на него может повлиять широкий спектр физиологических, экологических и социальных факторов. Личные переживания, такие как финансовая нестабильность, кризис здоровья в семье или взросление без близких эмоциональных отношений, могут создавать постоянные проблемы с психическим здоровьем. Аналогичным образом, воспитание в среде, которая не ожидает ничего, кроме совершенства, что может привести к страху неудачи и низкой самооценке, также может негативно сказаться на психическом здоровье. Проблемы психического здоровья не связаны демографическими, географическими, социально-экономическими или гендерными факторами.
Неудивительно, что те, кому повезло вырасти в безопасной, поддерживающей обстановке, как правило, имеют лучшее психическое здоровье, большую жизнестойкость и привычки, связанные со здоровым образом жизни, включая физические упражнения и социальные связи.
Хотя за последнее десятилетие психическое здоровье вызывает все большую озабоченность, последствия пандемии COVID-19 привлекли повышенное внимание к факторам, влияющим на психическое здоровье. Через год после пандемии количество зарегистрированных симптомов тревоги и депрессии увеличилось в четыре раза.
Понимая это, инструктор тренажерного зала или групповых программ будет лучше понимать своих клиентов.
Понимая это, инструктор тренажерного зала или групповых программ будет лучше понимать своих клиентов.
Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем в контексте работы фитнес тренера.
Как физические упражнения вписываются в дискуссию о психическом здоровье? Почему важны регулярные физические упражнения? Движение, хотя и является физическим действием, имеет решающее значение для здоровья мозга, включая воспоминания и эмоции, что важно помнить инструктору по фитнесу.
Движение увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивая приток крови к мозгу и обеспечивая кислородом и питательными веществами для построения новых нейронов, или клеток мозга. Эти нейроны помогают высвобождать химические мессенджеры, такие как дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфины (рисунок 1).
Рисунок 1. Химические мессенджеры
Эти посланники могущественны и выполняют множество функций, включая создание чувства счастья, удовольствия, расслабления, связи и достижения. Они также помогают уменьшить физическую и психическую боль и повысить болевой порог человека. В дополнение к улучшению психического здоровья физические упражнения помогают снизить уровень гормонов, таких как кортизол, которые являются побочными продуктами стресса.
Короче говоря, вот почему простые действия, такие как прогулка, поднятие тяжестей или танцы под оптимистичную музыку, могут помочь снизить уровень стресса, улучшить качество сна и повысить способность справляться с невзгодами и множеством жизненных проблем. Понимая это, персональный фитнес тренер может позитивно влиять на жизнь своих подопечных.
Недавно важная роль физических упражнений в психическом здоровье была подчеркнута новым мощным обзором почти 100 исследований, в которых приняли участие более 128 000 человек. Исследователи рекомендовали включать физические упражнения не только в рецепты по лечению депрессии и тревоги, но и в качестве терапии первой линии, даже до фармакологических вмешательств, для людей с симптомами соответствующего уровня.
Чтобы внести ясность, существуют серьезные психические расстройства, которые никак не связаны с физическими упражнениями и не являются темой этой статьи. Лица с этими заболеваниями, включая шизофрению, биполярное расстройство и ассоциативные расстройства личности, не находятся в центре внимания этой статьи. Для многих людей физическая активность и физические упражнения могут успешно применяться в сочетании с психиатрией и отпускаемыми по рецепту лекарствами для лечения некоторых из этих психических расстройств.
Как фитнес тренеру говорить о связи между психическим здоровьем и физическими упражнениями со своими клиентами.
Как инструктору тренажерного зала или групповых программ, разговоры о психическом здоровье с вашими клиентами могут показаться выходящими за рамки вашей практики, но просвещение их о пользе физической активности для психического здоровья не только входит в ваши обязанности, это важно. В списке 1 представлены некоторые идеи о том, как взаимодействовать с вашими клиентами по поводу их самочувствия и, возможно, раскрыть, как их физическая активность или другие привычки образа жизни могут влиять — положительно или отрицательно — на их психическое здоровье и благополучие.
Вопросы такого типа могут служить нескольким целям, в том числе для определения необходимости направления. Они также могут быть использованы для установления любых целей, которые клиент может иметь в отношении своего счастья или субъективного благополучия. В целом, большинство людей хотели бы быть счастливее, и вопросы, представленные в списке 1, могут помочь клиентам субъективно обсудить свой уровень счастья или благополучия. Эти вопросы касаются четырех сфер счастья: приятной жизни, вовлеченной жизни, осмысленной жизни и полноценной жизни.
Основываясь на том, что выяснено из этих вопросов, следующим шагом будет либо направление к врачу, либо дальнейшая оценка конкретных областей, таких как стресс, сон или депрессия.
Список 1. Вопросы для поощрения вовлеченности
Я хотел бы услышать о личных или связанных с работой занятиях, которыми вы занимались в последнее время. Какое удовольствие вы от этого получаете?
Что придает вашей жизни ощущение цели?
Что придает вашей жизни ощущение цели?
Какими значимыми для вас вещами вы занимались?
Как бы вы описали свои связи с работой, отношениями и хобби?
Как бы вы описали свою систему поддержки?
Если подумать о последних трех месяцах, что вы можете рассказать мне о своих привычках ко сну?
Как часто за последние несколько месяцев вы чувствовали себя подавленным, чрезмерно напряженным или грустным?
Как, по вашему мнению, физические упражнения влияют на ваше настроение? Есть ли у вас какой-то конкретный вид тренировок, который нравится вам больше, чем другим? Есть ли какой-то конкретный вид тренировок, который вызывает у вас больший стресс?
Насколько вы уверены в выполнении своих личных или профессиональных обязанностей?
Насколько уверенно вы относитесь к выполнению личных обязанностей по шкале от 0 до 10, где 0 означает "совсем не уверен", а 10 - "самый уверенный"?
И почему у вас ________, а не ______? (Убедитесь, что первое число больше второго; так клиенты дают больше положительных ответов.)
Как вы сочетаете уход за собой с вашими обязанностями в семье или на работе? Какие занятия по уходу за собой вам нравятся больше всего?
Больше двигаться или меньше сидеть - что советовать фитнес тренеру?
В отличие от многих областей фитнеса и физических упражнений, рекомендации по физической активности, связанные с психическим здоровьем и благополучием, как правило, менее конкретны. Хотя важно помогать вашим клиентам выполнять минимальные рекомендации по физической подготовке, профилактике заболеваний и улучшению общего состояния здоровья, включая психическое здоровье, внедрение стратегии по сокращению бездействия и длительных периодов сидения может быть эффективным началом.
Продолжительные периоды сидячего образа жизни, включая длительную работу без перерывов на стояние, могут снизить подвижность, вызвать хроническое повреждение позвоночника и повысить кровяное давление. У физически неактивных людей также более высокие показатели заболеваемости и расходов на здравоохранение для них самих и для систем здравоохранения.
Вот пять стратегий снижения пассивности, которыми инструктор по фитнесу может поделиться со своими клиентами:
- Продолжайте двигаться в течение дня. Поощряйте своих клиентов пробовать перекусывать во время физических упражнений, двигаясь от одной до пяти минут каждый час. Варианты сидения включают маршировку на стуле, выполнение подъемов на носки и переход из положения сидя в положение стоя. Подъем и спуск по лестнице, если это возможно, также отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить ноги.
- Увеличьте интенсивность. Упражнения более высокой интенсивности увеличивают приток крови к мозгу и способствуют выделению эндорфинов. В зависимости от потребностей вашего клиента это может быть достигнуто с помощью таких видов деятельности, как бег, езда на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки.
- Стремитесь к разнообразию. Может быть легко застрять в рутине, изо дня в день выполняя одни и те же упражнения, но простые изменения могут внести разнообразие и увеличить пользу физических упражнений как для мозга, так и для тела. Например, попросите своих клиентов создать новый плейлист для прослушивания во время пробежки или силовой тренировки или попробовать новый класс или разминку.
- Выходите на улицу. Природа - отличная форма лечения мозга. Пребывание на свежем воздухе не только улучшает настроение, но и является отличным способом увеличить естественное потребление организмом витамина D, который отлично подходит для здоровья костей, уменьшает воспаление и укрепляет иммунную систему.
- Уделяйте приоритетное внимание удовольствию. Призывайте своих клиентов заниматься упражнениями, которые им нравятся, хотя бы раз в неделю. Не имеет значения, улучшает ли это их результаты в фитнесе, вес или общее состояние здоровья. Занятие чем-либо исключительно для удовольствия отлично влияет на настроение и психическое здоровье.
В целом поощряйте своих клиентов стремиться к постоянному соблюдению рекомендаций по физическим упражнениям. Наряду со многими преимуществами фитнеса и снижением смертности исследования показали, что соблюдение рекомендаций по физической активности может снизить риск депрессии на 30% и является идеальной целью, даже если для достижения этой цели вашему клиенту потребуется несколько месяцев.
