Все верно, после остановки, двигатель машины будет оставаться теплым, постепенно охлаждаясь до температуры покоя.
Ровно это же происходит с телом человека после тренировки.
Когда занятие закончено, а ваш подопечный возвращается к своим обычным делам, его метаболизм продолжает сжигать калорий больше, чем в состоянии обычного покоя.
Данный эффект физиологического характера называют или избыточным потреблением кислорода в период после тренировки, или кислородным долгом (КД).
Кислородный долг - это объем кислорода, который необходим для полноценного восстановления тела человека до состояния, когда все функции приходят равновесие.
И именно по этой причине человеческое тело не останавливает расход калорий довольно длительное время после тренировки.
Не секрет, что метаболизм человека — это то, как его организм трансформирует имеющиеся питательные вещества в АТФ, который в свою очередь является топливом, необходимым для мышечной активности.
Вы знаете, что АТФ может производиться двумя основными путями:
Используя аэробные пути (с кислородом);
Двигаясь по анаэробному маршруту (без кислорода).
Когда человек человек только начинает тренировку, его тело использует анаэробный энергетический путь и применяет накопленный АТФ для подпитки физических действий.
В этом контексте важна правильная разминка, так как может потребоваться 5-8 минут, чтобы для физической активности задействовать аэробный метаболизм для производства АТФ. Как только достигается состояние, при котором наблюдается устойчивое потребления кислорода, аэробный вариант начинает обеспечивать поступление большей части АТФ, необходимого для тренировки.
Семь фактов о кислородном долге, которые стоит знать фитнес тренеру.
Понимание этих нюансов поможет вам давать грамотные советы своим подопечным, чтобы добиться оптимального уровня сжигания калорий во время и после тренировок:
1. В период восстановления после физической активности организм использует кислород для следующих задач:
- Производство АТФ, чтобы восполнить потраченное на тренировке;
- Ресинтез мышечного гликогена из лактата;
- Восстановление объема кислорода в кровеносной системе;
- Взаимодействие с белками для восстановления мышц, поврежденных в период занятия;
- Восстановление нормальной температуры тела.
2. Упражнения, которые приводят к большему потреблению кислорода, приводят к большему сжиганию калорий.
Чтобы потребить один литр кислорода, тело тратит около 5 калорий. В этом и причина большего потребления калорий при больших затратах кислорода.
3. Тренировки с короткими промежутками отдыха интервалами отдыха требуют получение АТФ через анаэробные пути. Это приводит к значительному КД.
Силовые тренировки с комплексными, многосуставными упражнениями или выполнение комплекса упражнений с отягощениями, в котором чередуются движения верхней и нижней части тела, предъявляют повышенные требования к вовлеченным мышцам с точки зрения получения АТФ из анаэробных путей.
Логично, что увеличение потребности в АТФ анаэробного пути приводит к большему запросу АТФ через аэробный путь в промежутки отдыха и во время восстановительного процесса после занятия. Серьезные нагрузки на тренировке и/или более краткосрочные промежутки восстановления повышают запрос в энергетических путях анаэробного типа во время тренировки, что приводит к большему эффекту КД в период восстановления после тренировки.
4. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — один из наиболее эффективных способов стимулировать эффект кислородного долга.
Организм наиболее эффективно производит АТФ посредством аэробного метаболизма; но в случае более высокой интенсивности, в моменты, когда требуется получить энергию немедленно, анаэробные пути способны предоставить необходимый АТФ гораздо быстрее.
Именно поэтому люди могут поддерживать деятельность высокой интенсивности только в течение короткого периода времени — просто заканчивается энергия. Интервал отдыха или период активного восстановления во время анаэробной тренировки позволяет аэробному метаболизму производить и замещать АТФ в задействованных мышцах. Дефицит кислорода представляет собой разницу между объемом кислорода, потребленным во время тренировки, и количеством, которое было бы потреблено, если бы потребности в энергии удовлетворялись только за счет аэробного энергетического пути.
5. На кислородный долг влияет интенсивность, а не продолжительность упражнений.
Более высокая интенсивность требуют АТФ из анаэробных путей.
Если АТФ, необходимый для упражнений с определенной интенсивностью, не был получен аэробным путем, он должен поступать из анаэробных путей.
Во время восполнения кислородного долга организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и мышечных белков, поврежденных во время тренировки.
Даже после того, как интервальная тренировка закончилась, тело будет продолжать использовать аэробный энергетический путь для замены АТФ, потребляемого во время тренировки, тем самым усиливая эффект кислородного долга.
6. Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут обеспечить больший эффект КД, чем бег с постоянной скоростью.
В обширном обзоре исследовательской литературы пришли к выводу, что «исследования, в которых для приравнивания непрерывных аэробных упражнений и прерывающихся упражнений с отягощениями использовались аналогичные расчетные затраты энергии или аналогичные VO 2 , показали, что упражнения с отягощениями дает больший отклик КД». Например, одно исследование показало, что при аэробной езде на велосипеде (40 минут при 80% максимальной ЧСС), круговой силовой тренировке (4 подхода/8 упражнений/15 повторений при 50% 1ПМ) и тяжелых силовых упражнениях (3 подхода/8 упражнений при 80-90% 1ПМ до изнеможения), тяжелые упражнения с отягощениями давали самый большой КД.
7. Эффект КД от высокоинтенсивной силовой тренировки может добавить от 6 до 15 процентов от общих затрат энергии на тренировке.
Высокоинтенсивные тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут генерировать больший эффект КД, что приводит к увеличению расхода энергии после занятия. Тренировки с тяжелым весом и интервальные тренировки, по-видимому, превосходят постоянный бег или круговые тренировки с меньшей интенсивностью в создании кислородного долга.
По общему признанию, есть некоторые споры о значении эффекта КД для среднего участника упражнений, потому что упражнения высокой интенсивности, необходимые для кислородного долга, могут быть чрезвычайно сложными.
Однако, если вы хотите результатов и готовы мотивировать своих клиентов идти на трудности, увеличение интенсивности тренировок ваших подопечных с использованием более тяжелых весов, более коротких интервалов отдыха или высокоинтенсивных кардиоинтервалов может стоить затраченных усилий. Несмотря на то, что интервальные занятия или тренировки с тяжелым сопротивлением эффективны и полезны, не забывайте оставлять клиентам не менее 48 часов времени на восстановление между высокоинтенсивными тренировками и старайтесь ограничивать их не более чем тремя напряженными тренировками в неделю.
