Во время отдыха и упражнений низкой интенсивности энергия в виде аденозинтрифосфата (АТФ) обеспечивается за счет аэробного метаболизма.
Тем не менее, энергия для высокоинтенсивных упражнений вырабатывается энергетическими путями фосфагена и гликолиза, которые предъявляют значительные требования к задействованной мышечной ткани для быстрой доставки необходимого АТФ для подпитки мышечной активности.
Неважно, идет ли речь о тренировках с отягощениями или о подготовке сердечно-сосудистой системы, одним из результатов высокоинтенсивных упражнений является экстремальный метаболический стресс. Хотя упражнения высокой интенсивности все же могут дать больше желаемых результатов,
Повышенный уровень лактата в крови.
Когда мышцы, участвующие в упражнениях, больше не могут удовлетворять потребности в энергии за счет аэробного метаболизма, они подключаются к энергетическим путям АТФ-ПК и гликолиза для производства АТФ анаэробно (без кислорода).
Побочным продуктом (одним из) анаэробного обмена веществ является молочная кислота, которая может быстро накапливаться во время высокоинтенсивных упражнений. Порог накопления лактата (ПНЛ) является физиологическим маркером, указывающим на повышение кислотности крови, что может подавлять выработку энергии и способность выполнять физическую работу, а это, в свою очередь, приводит к усталости.
Когда вы чувствуете жжение в мышцах, это признак ПНЛ и намек на то, что пришло время для интервала более низкой интенсивности, чтобы восстановиться.
Ацидоз.
Помимо молочной кислоты, анаэробные упражнения также повышают уровень ионов водорода (H+), оба из которых повышают кислотность крови, снижая уровень кислорода и других питательных веществ, доступных для аэробного производства энергии.
В крайних случаях ацидоз может вызвать серьезное повреждение мышечной ткани, что приводит к распаду мышечного белка, называемого миоглобином.
Когда миоглобин разрушается и впоследствии попадает в кровоток, это может в конечном итоге привести к синдрому под названием рабдомиолиз. Данный синдром может препятствовать нормальной функции почек, что способно привести к госпитализации или, возможно, к смерти, поэтому чрезвычайно важно прислушиваться к своему телу и не доводить физическую нагрузку до уровня комфорта.
Глюконеогенез.
Белок обычно используется для восстановления тканей, поврежденных в период тренировки, способствуя росту мышц.
Углеводы перерабатываются в гликоген и применяются для генерации АТФ во время анаэробных упражнений.
Жирным кислотам требуется кислород, и для их преобразования в АТФ требуется больше времени, что делает их неэффективным поставщиком энергии для упражнений высокой интенсивности.
Когда высокоинтенсивные упражнения продолжаются в течение длительного периода времени, организм превращает белок в АТФ в процессе глюконеогенеза, уменьшая объем белка, который доступен для роста мышц.
Процесс преобразования аминокислот (строительных блоков белка) в АТФ повышает уровень аммиака, еще больше увеличивая кислотность крови и риск ацидоза.
Повышенный уровень гормона роста человека.
Когда повреждение мышц происходит из-за упражнений, организм вырабатывает более высокие уровни гормона роста для восстановления этих поврежденных мышц.
Это метаболический ответ, на который надеется большинство бодибилдеров, потому что данное увеличение гормона роста может привести к росту мышц.
Так что, если ваша цель — нарастить сухую мышечную массу, это хорошая вещь и одно из самых важных преимуществ высокоинтенсивных тренировок.
Но если ваша цель — просто похудеть, то все эти высокоинтенсивные упражнения могут иметь противоположный эффект, увеличивая как размер мышц, так и чистую массу тела. Следует учитывать, что по мере того, как вы наращиваете сухую мышечную массу, вы можете увеличить свой метаболизм в состоянии покоя, повысив количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Увеличение запасов гликогена в мышечной ткани.
Упражнения высокой интенсивности часто зависят от мышечного гликогена для производства АТФ.
В результате длительного воздействия высокоинтенсивных тренировок мышцы становятся более эффективными в накоплении гликогена для будущего использования.
Как правило, накопление гликогена не является чем-то плохим, потому что оно обеспечивает необходимую энергию, которая может помочь вам стать более эффективными при высокоинтенсивных упражнениях.
Но важно отметить, что, при хранении в мышечной ткани, один грамм гликогена содержит примерно от трех до четырех граммов воды.
По мере того, как ваши мышцы становятся более эффективными в хранении гликогена, они также накапливают воду, что может привести к увеличению размера мышц.
Если вы тренируетесь для участия в соревнованиях, где требуется аэробная выносливость, то в этом нет ничего плохого, потому что это позволяет вам накапливать больше энергии для ваших выступлений.
Однако, если вашей целью является потеря веса, то тренировка мышц для хранения гликогена (и воды) может оказать влияние на объемы тела, которых вы совсем не ждали. Помните, что вес — это одна цифра, но состав тела может быть более важным показателем общего состояния здоровья.
Перетренированность.
Чрезмерное воздействие упражнений высокой интенсивности без достаточных периодов отдыха может привести к синдрому перетренированности. Признаки данного синдрома включают снижение функции иммунной системы (что приводит к затяжным простудным или гриппоподобным симптомам), учащенное сердцебиение, бессонницу, повышенную раздражительность, увеличение веса (несмотря на физические нагрузки) и серьезное ухудшение работоспособности. Полное восстановление после метаболически требовательной высокоинтенсивной тренировки может занять от суток до 4 дней.
Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что вы выспались ночью накануне высокоинтенсивного тренировочного дня и что ваша следующая тренировка будет с низкой или умеренной интенсивностью.
Заключение.
Программы высокоинтенсивных тренировок популярны и остаются востребованы, потому что они одновременно сложны в динамике и чрезвычайно эффективны, помогая многим людям достичь самых разных результатов, от потери веса до роста мышц.
Если вам нравятся высокоинтенсивные тренировки, продолжайте их выполнять, но имейте в виду, что они наносят значительный ущерб метаболизму. Между физически сложными тренировками необходимо обеспечить достаточное количество отдыха и восстановления.
Отдыхать — это не просто сидеть на диване и смотреть телевизор. Отдых может относиться к активному времяпрепровождению, в том числе и к упражнениям с меньшей интенсивностью.
Если вы чувствуете боль на следующий день после тяжелой тренировки, это может быть связано с накоплением метаболических отходов (молочная кислота и ионы водорода, связанные с ацидозом) в пораженных мышечных тканях.
Повышение частоты сердечных сокращений с помощью упражнений низкой и средней интенсивности на следующий день после тяжелой тренировки может быть эффективной тактикой удаления метаболических отходов. Эти упражнения с низкой интенсивностью часто называют восстановительными тренировками, потому что они могут способствовать как восстановлению, так и росту мышц. После высокоинтенсивного дня можно заняться йогой или тренировкой с собственным весом, чтобы ускорить процесс восстановления.
Не прекращайте высокоинтенсивные тренировки, но убедитесь, что вы скорректировали график занятий фитнесом, чтобы были дни активного отдыха для оптимального восстановления. Этот простой шаг может помочь вам и вашим подопечным приблизиться к своим целям.
