Согласно принципу перегрузки, для создания изменений физиологического плана стимул, получаемый на тренировке, должен применяться с большей интенсивностью, нежели тело привыкло получать.
Одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается среднестатистический любитель фитнеса, является стагнация (плато), когда с точки зрения динамики результатов кажется, что упражнения больше не дают нужного эффекта, и тело перестает меняться.
Это происходит по той причине, что повторение из раза в раз одних и тех упражнений без изменения веса снарядов, сохранением времени работы и отдыха (повторения и подходы) и без существенных модификаций не создает той нагрузки, которая могла бы привести к физиологическим изменениям.
Тело человека, если можно так сказать, крайне "умное". Если точнее, оно обладает колоссальными ресурсами и возможностями для адаптации, в ином случае человек бы не выжил.
Любое изменение физиологических нюансов расходует энергию и несет угрозу. Это в процессе эволюции и создало механизм подстройки под повторяющиеся действия. Постепенно они перестают оказывать существенное влияние на тело.
Чтобы вызвать реакцию на стимул, создаваемый на тренировке, нужно или длительное время совершать движение, чтобы привести мышцы к кратковременному утомлению, или использовать довольно большую нагрузку, чтобы добиться утомления уже после нескольких повторений движения.
Большое количество повторений приводят к метаболическому стрессу, тогда как большая краткосрочная нагрузка скорее оказывает механическое воздействие.
Оба варианта стресса, полученного при помощи упражнений, способны стимулировать реакции физиологического характера, что приводит к росту и/или укреплению мышц.
Нагрузка на задействованные мышцы должна быть достаточной, чтобы инициировать как неврологическую, так и структурную адаптацию.
Таким образом, двумя переменными при разработке программы, наиболее тесно связанными с принципом перегрузки, являются интенсивность и количество повторений.
Интенсивность — это используемая величина сопротивления, обычно выражаемая в процентах от максимума за одно повторение (% от 1ПМ) для конкретного упражнения. Другой способ описать интенсивность — зафиксировать максимальное количество повторений, которые можно выполнить для определенного упражнения с определенным весом.
Например, если человек может жать лежа штангу весом 50 кг. на протяжении 10 повторений и не вытягивает 11-е повторение, то пятьдесят килограммов являются его "10-ти повторным максимумом".
Повторение — это одиночное действие мышцы или группы мышц, которое приводит к движению или сопротивлению внешнему движению.
Повторение, как правило, включает в себя три фазы мышечного действия:
эксцентрическое удлинение, когда мышца сокращается при отдалении точек крепления;
изометрическая пауза, когда мышца напряжена без изменения длины;
концентрическое сокращение, при котором точки креплений приближаются.
Количество повторений, выбранное для упражнения, указывает, сколько раз человек должен выполнить это конкретное движение.
Объем повторений должен быть достаточным, чтобы вызвать стимулирующую перегрузку, которая приведет к мышечной усталости.
Интенсивность и повторения обладают обратной зависимостью.
Чем больше интенсивность в упражнении, тем меньше подходов сможет выполнить человек. Равно как и наоборот - большее количество подходов вынуждает снизить интенсивность.
Как понятно из текста выше, максимальная интенсивность позволяет выполнить только одно повторение. Но в ряде случаев тренеры иногда дают нагрузку, которая не позволяет выполнить даже 1 полноценное повторение. Это происходит редко, поэтому будем считать, что максимальная интенсивность равна одноповторному максимуму.
Примеры усредненного распределения параметров интенсивности и повторений.
Необходимо понимать, что цифры повторений приведены с той оговоркой, что они будут слегка отличаться в разных упражнениях, так как время работы мышц в приседаниях отличается от времени подъема штанги на бицепс.
Силовая выносливость. Способность тела создавать и поддерживать мышечную силу на протяжении длительного временного отрезка.
- Условное количество повторений - 12 или более;
- Ориентировочная интенсивность - 67% 1ПМ или меньше.
Увеличение мышечной массы.
- Условное количество повторений - 6-12;
- Ориентировочная интенсивность - 67-85% 1ПМ.
Максимальная сила. Способность мышц создавать максимальное количество силы для какого конкретного движения.
- Условное количество повторений - 6-12;
- Ориентировочная интенсивность - 67-85% 1ПМ.
Как вы видите, интенсивность и повторения связаны друг с другом.
И важно помнить, что тело адаптируется, что приводит к росту возможностей.
Как только ваш подопечный, целью которого является набор мышечной массы, сможет сделать более 12 повторений, используемый вес должен быть увеличен, дабы сохранить нахождение между 6 и 12 повторениями.
При использовании большого веса во время выполнения технически сложных упражнений, оптимальным количеством повторений будет показатель в 1-2 раза, допускаемый максимум должен не превышать 4-5 повторений.
Если тело пытается выполнять слишком много работа без достаточного объема отдыха и восстановления, то человек рискует получить травму.
Если ваш подопечный стремится к простому улучшению тонуса мышц, есть два сочетания повторений и интенсивности:
- Использование нагрузки средней интенсивности (67-85% от 1ПМ) до утомления на 6-12 повторений;
- Низкоинтенсивная нагрузка, при которой клиент выполняет повторения до утомления (момент, когда следующее повторение он выполнить уже не может).
Способность быстро анализировать и варьировать эти простые параметры является отличительной чертой хорошего фитнес тренера.
Но для этого вам надо на протяжении всей тренировки внимательно наблюдать за клиентом и четко оценивать его возможности. При подходе к работе "пусть делает, сойдет и так" результат будет слабым, если будет вообще.
О том, как выбирать упражнения для тренировки, читайте в этой статье.
