Если у вас есть диплом персонального фитнес тренера, инструктора по групповому фитнесу или тренера по здоровому образу жизни, вы играете решающую роль в том, чтобы помочь другим узнать, как стать более активными физически, заодно, что еще важнее, сделав тренировки регулярной привычкой.
Существует множество способов заниматься физкультурой, от утренних пробежек до йоги.
Задача состоит в том, чтобы помочь нашим клиентам найти те варианты физической активности, которые соответствуют их интересам и способностям.
Важно помнить, что любая форма упражнений — это просто физическое напряжение, применяемое к физиологии человеческого тела.
Конкретная физическая нагрузка и то, как она применяется, определяют результат. Это известно как принцип специфичности.
Программа упражнений, разработанная с целью достижения конкретного желаемого результата, должна включать следующее:
1. Анализ потребностей тела человека, оценку рисков для его здоровья и выявления любых особых факторов, таких как травма мягких тканей или хроническое заболевание.
2. Надлежащее применение переменных факторов программы упражнений.
Выбор упражнений, интенсивность, повторения, подходы, темп, интервалы отдыха и восстановление после занятий должны соответствовать текущему уровню физической подготовки человека, опыту занятий фитнесом, состоянию его здоровья и желаемым целям.
3. Достаточная интенсивность, объем и частота тренировок для стимуляции желаемых физиологических адаптаций.
4. Адекватные периоды восстановления после тренировок для оптимизации физиологической адаптации.
Часто тренеры используют упражнения, которые кажутся более подходящими для цирка, чем для тренажерного зала, потому что они пытаются создать «сложную» тренировку для их клиентов.
Цель программы упражнений — применить переменные таким образом, чтобы получить желаемый результат, а не заставить клиентов выполнять глупые трюки.
Тренировочная программа не должна быть слишком сложной, чтобы быть эффективной.
Манипулирование всего несколькими переменными, такими как интенсивность, количество повторений или интервалы отдыха может изменить нагрузку на организм и привести к нужным результатам.
Исследования могут дать некоторое представление о том, как человеческое тело может адаптироваться к тренировочному стимулу, но факторы, ответственные за конкретный результат тренировки каждого человека, включают:
- Пол;
- Возраст;
- Существующий уровень физической подготовки;
- Тренировочный опыт;
- Генетический профиль;
- Количество времени, отведенное на отдых и восстановление после тренировки работа или семья.
Важная переменная в тренировочной программе, которую следует учитывать, это выбор упражнений — конкретные упражнения, выбранные для программы, и порядок их расположения. Не существует «правильного» способа выбора и расположения упражнений.
Скорее, существует множество различных упражнений, и каждое из них может вызвать уникальную физиологическую реакцию.
Поэтому при выборе движений важно руководствоваться следующим:
1. Каждое упражнение в программе должно соответствовать потребностям человека, а также соответствовать его или ее тренировочным целям.
2. Выбор и расстановка упражнений должны укладываться в логическую последовательность, основанную на текущей силе человека, тренировочном опыте и двигательных навыках, что делает оценку перед тренировкой обязательным элементом для долгосрочного успеха.
3. Составление программы и планирование тренировки до встречи с клиентом. Подготовка тренировки для клиента до начала самого занятия является неотъемлемой частью профессионального уровня обслуживания, обещанного персональным фитнес тренером.
4. Оборудование, доступное для использования с конкретным клиентом.
Для инструктора важно иметь резервное «переходное» упражнение для всех вариантов в запланированной программе, чтобы ограничить время простоя, если вдруг тренажер или нужное оборудование заняты.
Для максимальной эффективности упражнения, используемые в программе, должны быть основаны на интегрированных схемах движений, которые задействуют несколько мышц и суставов одновременно. Если в программу входят только изолирующие упражнения, существует риск того, что одни мышцы будут доминировать в развитии над другими, что повысит вероятность развития дисбаланса, который может привести к травме. Еще одна особенность заключается в том, что упражнения, основанные на движении, задействуют больше мышц, что позволяет клиенту сжигать больше калорий во время тренировки.
Существует пять основных моделей движений человека:
- приседание (или наклон);
- выпад (или шаг);
- толкание;
- подтягивание;
- вращение.
Большинство выполняемых стоя упражнений для нижней части тела состоят либо из приседания с обеими ногами на полу, либо из выпада с переходом с одной ноги на другую.
Упражнения для верхней части тела включают либо отталкивание веса от тела, либо приближение веса к телу.
Вращательные упражнения представляют собой комбинацию толкания и вытягивания, включая в себя вращение туловища и бедер относительно друг друга.
Варианты оборудования для упражнений постоянно развиваются и предлагают почти безграничный выбор, включая свободные веса (гантели, штанги, набивные мячи и гири), тренажеры, способы использования веса собственного тела (подвесные петли) и нетрадиционные оборудование (мешки с песком, заполненные водой сосуды и тяжелые шины).
Каждая единица оборудования имеет свои уникальные преимущества и ограничения.
Например:
1. Свободные веса обеспечивают наибольшую свободу движений. Однако ограничение состоит в том, что сопротивление изменяется при изменении угла сустава. Свободные веса эффективны для улучшения межмышечной координации, потому что они могут задействовать ряд мышц для поддержания стабильности в определенных сегментах тела, в то время как другие мышцы в это время работают для создания силы и движения.
2. Преимущество использования тренажеров заключается в том, что они предназначены для оказания максимального сопротивления там, где конкретная мышца является самой сильной.
Однако ограничение заключается в том, что, как правило, сила создается только одной группой мышц, что несовместимо с естественным движением, когда несколько мышц работают вместе одновременно, чтобы инициировать и контролировать движение. Поскольку они сосредоточены на создании силового действия одной мышцей или группой мышц за раз, тренажеры развивают внутримышечную координацию, которая представляет собой активацию ряда волокон в конкретной мышце, что делает их чрезвычайно эффективными для улучшения размера и определения.
При работе с новым клиентом, только приступающим к программе тренировок, первоначальный акцент должен быть сделан на использовании упражнений с собственным весом для повышения стабильности сегментов колена, поясницы и лопатки, а также для повышения подвижности стопы/голеностопа (в сагиттальной плоскости), тазобедренного сустава, грудного отдела позвоночника и плечевого сустава.
По мере того, как клиенты переходят к тренировкам с отягощениями, они могут начать с упражнений на тренажерах, поскольку тренажер контролирует траекторию движения, помогая развивать силу в определенных двигательных моделях и группах мышц. Как только клиент разовьет начальный уровень силы на тренажерах, его или ее можно будет переводить к многосуставным упражнениям со свободным весом, основанным на пяти основных схемах движения, которые задействуют больше мышц и увеличивают расход калорий.
После полной разминки следует выполнять многосуставные силовые или силовые упражнения, ближе к началу тренировки, когда у клиента самый высокий уровень энергии. Если физически сложные упражнения выполняются позже во время тренировки, клиент может испытывать усталость, что значительно увеличивает риск получения травмы. Вспомогательные упражнения, сосредоточенные на односуставных, изолированных движениях, можно выполнять позже в тренировке, когда клиент начинает утомляться.
Чтобы помочь клиентам улучшить двигательные навыки и координацию, важно оставаться последовательным в выборе упражнений. Клиенты ценят постоянство движений, и если подопечному нужна более легкая или более сложная тренировка, можно просто поменять интенсивность.
Упражнение — это движение, а движение — это определенный навык, требующий мастерства.
После того, как клиенты развили начальный уровень силы на тренажерах, выбор упражнений должен быть расширен до упражнений, основанных на движении, которые помогают улучшить двигательные навыки, улучшая силу и четкость.
Может возникнуть соблазн часто менять упражнения, однако последовательность в выборе упражнений может помочь клиентам улучшить координацию, что способствует их уверенности в себе и приверженности тренировочной программе.
Поскольку они задействуют несколько мышц одновременно, упражнения, основанные на движении, более сложны для обмена веществ и помогают сжигать больше калорий, что отлично подходит для клиентов, стремящихся похудеть.
О том, как выбрать интенсивность и количество повторений читайте в этой статье.