Почему «индивидуальный подбор упражнений» решает результат
Вариантов упражнений тысячи, но клиент у вас один — со своими целями, ограничениями и опытом. Универсальные схемы редко работают. Задача тренера — подстроить движение под человека, а не человека под движение.
Оценка вместо угадывания: что проверить сначала
Перед выбором упражнения тренер оценивает, а не интуитивно «ставит то, что любит».
Мини-протокол оценки:
Принцип: тест → интерпретация → модификация упражнения → ретест.
Мини-протокол оценки:
- Анамнез и цели: боли, травмы, опыт, мотивация, контрпоказания.
- Экран движений (ОДА): базовые паттерны — присед/хип-хиндж, выпад, тяга/жим, подтягивание/нажатие над головой, шаг/ходьба.
- Ключевые качества: мобильность (голеностоп, тазобедренный, грудной отдел), стабильность (кор, лопатка/таз), контроль дыхания.
- Нагрузочная толерантность: пульс, техника под лёгкой/умеренной нагрузкой, скорость утомления.
- Обратная связь: ощущения клиента в/после подходов.
Принцип: тест → интерпретация → модификация упражнения → ретест.
Пирамида упражнений: логика прогрессии
Стройте выбор через последовательность: от контроля к производительности.
Если элемент пирамиды «провален», возвращаемся на уровень ниже и дорабатываем.
- Осознанность и дыхание → нейтраль, внутрибрюшное давление.
- Мобильность/стабильность сегментов → таз/лопатка/голеностоп.
- Движения по сегментам → голеностоп, плечевой сустав, ТБС, коленный сустав и т.д..
- Многосуставные паттерны → 2-3 сустава, уже обученных отдельно, для формирования координации сегментов.
- Добавление нагрузки → гантели/штанга/машины, медленный темп.
- Специфика цели → спорт/профессия/быт.
Если элемент пирамиды «провален», возвращаемся на уровень ниже и дорабатываем.
7 факторов выбора упражнения (проверьте каждый)
- Готовность клиента: соответствует ли упражнение текущим возможностям?
- Влияние на ОДА: не усугубит ли оно дисфункцию/боль?
- Баланс по плоскостям: сагиттальная / фронтальная / трансверсальная — не «застревайте» в одной.
- Доминанта сустава/паттерна: колено-/тазобедро-/локоть-/плечо-доминантность.
- Синергисты и «узкие места»: что ограничивает? слабый кор? лопатка? голеностоп?
- Риск ↔ выгода: есть ли более безопасный аналог с тем же стимулом?
- Вписывание в периодизацию: как упражнение работает в контексте цикла, а не «само по себе».
Чек-лист тренера перед добавлением упражнения
- Какую адаптацию я преследую (сила, гипертрофия, выносливость, контроль)?
- Почему именно это упражнение лучше аналога для этого клиента сейчас?
- Какие регрессии/прогрессии подготовил на случай изменения техники/самочувствия?
- Как это упражнение балансирует с остальными по плоскостям и доминантам?
- Как я пойму, что оно работает (метрика/ретест/видеоанализ)?
Примеры решений «почему это, а не то»
Жим ногами vs присед:
Скручивания vs обратные скручивания:
Оверхэд-жим vs жим в наклоне/полуприсед:
- Выбор жима ногами — при дефиците мобильности/контроля в приседе, чтобы нагрузить квадрицепс и сохранить нейтраль спины, пока дорабатываем технику приседа (кор, голеностоп, глубина).
Скручивания vs обратные скручивания:
- При гиперлордозе/чувствительности поясницы — обратные скручивания/постерир-тилт, чтобы уменьшить сдвиговые нагрузки и научить контролю таза.
Оверхэд-жим vs жим в наклоне/полуприсед:
- При ограничении подвижности плеча/ребер — временно уводим оверхэд, укрепляем лопаточную механику и грудной отдел, затем возвращаем.
Частые ошибки при выборе упражнений
- Ставить движения «потому что нравится/модно».
- Игнорировать регрессии/прогрессии (нет лесенки сложности).
- Перегружать одну плоскость (вечный сагиттальный мир).
- Недооценивать технику под утомлением (последние подходы — ключевые).
- Менять упражнения слишком часто → нельзя отследить адаптацию.
Ответы на частые вопросы
Нужно ли подбирать упражнения «под мышцу»?
Подбираем под задачу и паттерн, а мышцу нагружаем внутри корректного движения.
Как часто менять упражнения?
Держите «скелет» программы 4–6 недель, варьируйте параметры (паузы, темп, амплитуда) и при необходимости — варианты.
Можно ли сразу давать сложные многосуставные?
Если пройдены уровни пирамиды и паттерн устойчив — да. Иначе используйте регрессии.
Что делать при дискомфорте/боли?
Стоп, регрессия/альтернатива, оценка сегментов, при необходимости — врач. Боль — не «шум», а сигнал.
Подбираем под задачу и паттерн, а мышцу нагружаем внутри корректного движения.
Как часто менять упражнения?
Держите «скелет» программы 4–6 недель, варьируйте параметры (паузы, темп, амплитуда) и при необходимости — варианты.
Можно ли сразу давать сложные многосуставные?
Если пройдены уровни пирамиды и паттерн устойчив — да. Иначе используйте регрессии.
Что делать при дискомфорте/боли?
Стоп, регрессия/альтернатива, оценка сегментов, при необходимости — врач. Боль — не «шум», а сигнал.
