Циркадные ритмы — это биологические ритмы, которые соответствуют 24-часовому дню и достигают максимума в разные периоды дня и ночи, связанные с различными биологическими процессами. Этот ритм инициирует различные биологические процессы в нашем организме, чтобы мы могли функционировать наилучшим образом, когда нам это нужно, а также отдыхать и восстанавливаться, когда это необходимо.
Головной мозг содержит нечто вроде внутренних часов, которые размещаются в гипоталамусе, в супрахиазматическом ядре.
Это расположение позволяет нашим биологическим часам поддерживать работу наших систем независимо от того, что происходит снаружи.
Как выглядит стандартный циркадный ритм.
- с 3 до 7 утра: самый низкий уровень энергии.
- 6:45 утра: самое резкое повышение артериального давления, когда человек готовится проснуться.
- 7:30 утра: прекращается процесс секреции мелатонина.
- 8:30 утра: опорожнение кишечника.
- 10:00-13:00: наивысшая бдительность и энергия.
- 13:00–15:00: послеобеденный спад.
- 14:30: самая лучшая координация.
- 15:30: время быстрейшей реакции.
- 17:00: наилучшая мышечная сила, высокая эффективность сердечно-сосудистой системы.
- 21:00: запускается процесс секреции мелатонина.
- 22:30: опорожнение кишечника подавляется.
Работа с естественными ритмами тела может помочь человек избежать ощущения, что он все время боретесь с собой.
Важно убедить клиента начать следить за тем, как он чувствует/ощущает себя в течение всего дня. Соответствует ли это среднему циклу?
Пусть он отслеживает моменты, когда ощущает себя наиболее бодрым и энергичным, чтобы рассмотреть вариант переноса тренировки (если требуется) именно на это время.
Чем больше распорядок дня соответствует этим ритмам, тем легче человеку будет поддерживать свой распорядок дня (и достигать своих целей в области здоровья и фитнеса!).
На что именно влияет циркадный ритм.
Цикл сон-бодрствование: циркадный ритм вызывает бдительность и сонливость за счет секреции гормонов.
Артериальное давление: уровни АД меняются во время цикла сна/бодрствования и имеют самый резкий подъем в 6:45 утра, когда организм готовится к пробуждению.
Температура тела: температура тела самая низкая в 4:30 утра, чтобы облегчить быстрый сон, и самая высокая в 19:00.
Испражнения: никто не хочет просыпаться посреди ночи для похода в туалет. К счастью, тело замедляет этот процесс, начиная с 22:30.
Секреция гормонов: тело начинает выделять мелатонин, когда пора ложиться спать, и перестает выделять его, когда пора просыпаться. Тестостерон также вырабатывается в максимальном объеме в 9 утра, чтобы человек ощущал максимальную бодрость.
Что случится, если произойдет сбой циркадного ритма.
С таким количеством процессов в организме, на которые влияет циркадный ритм, нетрудно представить, что выход ритма из-под контроля нанесет ущерб общему здоровью человека, заодно ухудшив его продуктивность.
Циркадное смещение происходит, когда внутренний циркадный ритм больше не соответствует биологическим дню и ночи.
Первым индикатором будет то, что цикл сна/бодрствования будет казаться «выключенным».
Можно заметить, что человек не может заснуть вовремя или проснуться в подходящий для цикла период.
Если это происходит только изредка, вероятно, не нужно слишком беспокоиться.
Если же человек заметил, что его режим сна регулярно нарушается, возможно, стоит разобраться, чтобы найти основную причину проблемы.
Нарушение циркадных ритмов может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, диабету, раку, психическим и аффективным расстройствам.
Важные нюансы при работе сменами.
Кто-то, кто работает посменно, подвержен повышенному риску развития нарушения циркадных ритмов, потому что их график сна/бодрствования может не совпадать с обычными часами.
Если вашему клиенту посчастливилось работать в ночную смену, есть шаги, которые он может предпринять, чтобы сохранить свой циркадный ритм в норме.
• Нужно убедиться, что рабочий «день» максимально имитирует реальный день. Человек должен стараться получать свет, регулярно питаться и избегать слишком большого количества кофеина в течение 6 часов перед сном.
• Упражнения должны быть подобраны так, если бы человек работал в обычном режиме. Если у него мало энергии или вы тренируетесь после его смены, выберите упражнения с низкой интенсивностью и просто пусть делает то, что может.
Бывают клиенты, которые приходят на тренировку перед ночной сменой, чтобы начать свой день так же, как люди, работающие с 9 до 6, и, для них такой режим будет нормально работать.
• Кроме того, человек стоит постараться, чтобы его «ночь» максимально имитировала настоящую ночь. Пусть затемняет комнату и спит, не отвлекаясь ни на что.
Как улучшить циркадные ритмы и сон.
• Рекомендуется находиться под естественным светом Солнца. Особенно в начале дня, чтобы привести циркадный ритм в соответствие с биологическим днем. Если человек работает посменно, то он может попробовать использовать специальную лампу.
• Важно соблюдать постоянный график сна. Как бы заманчиво не было не спать до поздней ночи по выходным, это может заставить человека чувствовать себя более уставшим в течение недели, поскольку тело пытается выяснить, в каком «часовом поясе» оно живет.
• Необходимо ежедневно заниматься физическими упражнениями , чтобы облегчить засыпание ночью, не говоря уже о достижении фитнес-целей.
• Рекомендуется избегать кофеина после полудня , особенно если есть проблемы со сном. Не все одинаково чувствительны к кофеину, поэтому человеку может потребоваться немного поэкспериментировать, чтобы определить, какой кофеиновый режим лучше всего подходит для него.
• Стоит ограничить свет перед сном. Это означает выключение электронных устройств за час до сна, чтобы избежать воздействия синего света, который может сбить циркадный ритм с мысли и создать предположение, что это «время пробуждения».
Как циркадные ритмы влияют на гормоны.
Мелатонин, гормон роста, кортизол, лептин и грелин строго регулируются циркадным ритмом.
• Мелатонин – это гормон, который вырабатывается и высвобождается ночью (или в ответ на тусклый свет) и способствует восстанавливающему сну.
• Гормон роста отвечает за регуляцию жира, тканей, мышц, и костей в нашем организме, а также за другие аспекты метаболизма.
• Кортизол, который является главным гормоном стресса. Помимо того, что он помогает вам в ситуации «бей или беги», он также влияет на высвобождение глюкозы в кровоток, способность вашего мозга использовать глюкозу и улучшает восстановление тканей.
• Грелин усиливает чувство голода, а лептин подавляет чувство голода, что делает их здоровую функцию жизненно важной для поддержания здорового веса.
Здоровый функционирующий циркадный ритм может держать эти гормоны под контролем, чтобы способствовать общему здоровью и благополучию. С точки зрения здоровья человека и его фитнес-тренировок, правильный баланс гормонов жизненно важен для общей работоспособности, восстановления и результатов.
Заключение.
Хотя циркадный ритм обеспечивает достаточный отдых, он также регулирует физиологические функции в течение дня, чтобы человек мог хорошо думать, двигаться и функционировать.
Чем точнее ваш клиент сможет согласовать свой график с его биологическими часами, тем лучших результатов он достигнет.
Не стесняйтесь разговаривать с вашими подопечными про циркадные ритмы. Это не только повысит результативность тренировок, но и лишний раз продемонстрирует ваш профессионализм.
